Marche nordique : un sport cardio adapté à tous

Marche nordique : c’est quoi ?

La marche nordique (Nordic Walking en anglais) est un dérivé de la marche dite « classique ». Plus rapide, elle permet aussi de travailler tous les muscles du corps que cela soit les membres inférieurs et supérieurs. La marche simple, elle, ne sollicite que principalement les jambes.
Et la marche nordique possède une particularité, et pas des moindres ! Oui, ce travail complet est possible grâce à l’utilisation de deux bâtons, semblables à ceux utilisés en ski de fond ou en marche de montagne à bâtons : les Nordic Sticks.

Mais quelles sont réellement ses origines ?

Comme son nom l’indique la marche nordique vient tout simplement des pays froids, tout droit de la Finlande plus particulièrement !
Initialement, elle était pratiquée en été par les skieurs de fond, qui y voyaient là un très bon moyen de continuer leur entrainement en dehors de la période hivernale.
Ce n’est qu’au milieu des années 90, sous l’impulsion de la Fédération Finlandaise de ski, que l’engouement pour la marche nordique a franchi les frontières scandinaves pour devenir un véritable sport de loisir accessible à tous. Ce sport a conquis plus de 7 millions d’adeptes depuis 2007 !

Les principes de la marche nordique

La marche nordique est connue pour être un sport accessible à tous, et son principe est très simple : il s’agit simplement de propulser son corps vers l’avant à l’aide des bâtons, tout en adoptant une démarche modérée à moyenne. C’est ce balancement des bras vers l’avant qui va permettre de faire travailler harmonieusement tout son corps.

Les bienfaits de la discipline sur la santé

Renforcement musculaire global

La marche nordique est une pratique plus que complète et aide au travail du corps entier ! Elle sollicite 80% des muscles et permet de sculpter l’ensemble du corps. Sont particulièrement impliqués les jambes et les fessiers, comme pour tout type de marche. Mais c’est aussi le cas des épaules, du dos, des bras et des abdominaux, grâce à l’utilisation des bâtons.

Des exercices de renforcement musculaire peuvent aussi être proposés en parallèle des séances de marche en nature. Ceux-ci permettent de travailler de façon complémentaire ses muscles. Il s’agira de se renforcer de manière plus localisée et ciblée, selon la partie du corps que l’on souhaite travailler.

Développement cardiovasculaire

Lors de la pratique en marche nordique, l’activation cardiovasculaire est comparable à celle d’un jogging. La position du corps et l’utilisation des appuis latéraux favorisent l’amplitude pulmonaire et l’oxygénation (environ 60% de plus par rapport à une pratique de la marche traditionnelle).
La discipline est également très bénéfique pour la circulation sanguine, avec une activation du retour veineux optimale.

Santé et densité osseuse

En plus d’être excellente pour les muscles, la marche nordique est bonne pour vos os ! Ceux-ci ont besoin d’être soumis à des vibrations pour se fortifier. Cette amélioration de la densité osseuse peut servir à prévenir certaines blessures et pathologies, comme l’ostéoporose par exemple !
D’ailleurs, le planter des bâtons au sol assure des vibrations, et ce sans agresser les articulations si la pratique est correctement suivie.

Perte de poids et marche nordique : un duo gagnant !

En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la marche nordique augmente la dépense énergétique : jusqu’à 40 % de plus par rapport à la marche traditionnelle. Dans cette activité d’endurance, le corps consomme essentiellement les graisses pour soutenir l’effort. Elle permet ainsi, d’affiner sa silhouette et de perdre du poids, bien plus qu’en pratiquant la marche traditionnelle, moins soutenue et physique.

Bien-être mental associé au sport de plein air

Comme tout sport outdoor, la marche nordique a des effets particulièrement positifs sur l’esprit. Ainsi, elle régule l’humeur, diminue le stress et relaxe. Le fait d’être en pleine nature est en effet très bénéfique pour le cerveau. Cela permettrait de préserver sa santé mentale, d’améliorer sa concentration et de travailler ses aptitudes cognitives !

Débuter la marche nordique : nos conseils !

Choisir votre équipement de marche nordique

Pour les bâtons de marche nordique, différents modèles existent, en fonction des budgets et des préférences de chacun. Le carbone et l’aluminium sont les matières les plus fréquemment retrouvées. L’aluminium est moins cher et plus résistant, tandis que le carbone est plus léger et absorbe mieux les chocs. 
Leur réglage se fait généralement en réalisant le calcul suivant : votre taille x 0,68. Ainsi, si vous faites 1m75, vos bâtons devraient faire 119cm.

Concernant les chaussures, celles-ci doivent être adaptées aux terrains sur lesquels vous allez pratiquer. Généralement hors piste, la marche nordique se fait parfois sur des sentiers accidentés. Dans cette mesure, un bon maintien de la cheville est recommandé. En revanche, puisqu’il s’agit de marche rapide, il est important que vos chaussures restent souples.
Par ailleurs, la présence de crampons permettra de s’adapter aux zones rocailleuses et aux imperfections des chemins que vous emprunterez.
De plus, un bon amorti au niveau du talon est nécessaire !

Il existe des modèles spécifiquement conçus pour la marche nordique. Ceux-ci sont presque identiques aux modèles utilisés en trail (course à pied tout terrain).

Conseil : Pensez à imperméabiliser vos chaussures de marche nordique correctement ! L’ajout de semelles adaptées peut aussi vous apporter un confort supplémentaire, mais ne doit pas vous gêner dans vos mouvements.

Avec un coach sportif ? En solo ?

Si faire de la marche nordique en solo est possible, la pratiquer à plusieurs représente plusieurs avantages ! Pour le débutant, c’est un moyen d’éviter les blessures, en apprenant correctement la technique de marche et la posture.
D’une façon générale, marcher en duo ou en petit groupe est un bon moyen de se sociabiliser. Rappelons que c’est un facteur indispensable au bien-être de chacun !

La marche nordique est très répandue aujourd’hui et des clubs la proposent en groupe pour plus de convivialité, mais il vous est également possible de la pratiquer en solo, après une bonne journée de travail ou le matin en remplacement de votre jogging quotidien.
Vous pouvez également vous permettre de prendre conseil auprès d’un coach personnel qui vous suivra dans votre pratique et augmentera vos performances. Ownsport vous propose des coachs personnels compétents, professionnels et très sérieux qui sauront vous aiguiller dans ce sport et vous guider pas à pas pour atteindre une pratique régulière.

Ainsi vous goûterez avec plaisir aux bienfaits de ce sport doux et dynamique à la fois. Votre corps en ressortira gagnant et votre esprit aussi !