Activité facile à pratiquer et excellente pour le cardio, la marche rapide fait de nombreux adeptes. Pour guider les débutants dans cette forme particulièrement dynamique de marche à pied, nous avons regroupé ici tout ce qu’il faut savoir avant de commencer ! Et en bonus, quelques conseils de coach pour vous aider dans votre pratique.
La marche rapide, c’est quoi ?
La marche rapide (ou marche sportive / marche active), est une forme de marche dynamique qui est caractérisée principalement par sa vitesse : de 6 à 8 km/h environ. En dessous de 6km/h, il s’agit de marche lente (comme en randonnée). Au-dessus de 8km/h, on parle de marche athlétique, et dès que l’on perd le contact permanent d’un appui avec le sol, il s’agit de course à pied !
Il s’agit d’une discipline d’endurance à moyenne intensité, avec un rythme soutenu mais plutôt accessible. Une séance de marche sportive dure en moyenne 30 à 45 minutes, ce qui suffit pour en tirer tous les bénéfices.
Quels sont les bienfaits de la marche rapide ?
Voici quelques-uns des bienfaits de la marche rapide :
- Amélioration du système cardiovasculaire et de la circulation sanguine.
- Travail du souffle et de la respiration.
- Renforcement des muscles du bas du corps.
- Développement de l’équilibre et de la mobilité.
- Réduction du stress.
- Amélioration de l’endurance…
En plus d’être excellente pour la santé, la marche sportive est également très accessible. On peut la pratiquer n’importe où : en ville, à la campagne, à la montagne, avec ou sans dénivelé… Elle ne demande aucun équipement spécifique et est à la portée des débutants.
Une activité sportive bonne pour le système cardiovasculaire
Pratiquer la marche sportive rend le cœur plus efficace. Ainsi, en marchant rapidement de façon régulière, le rythme cardiaque au repos baisse, et augmente mieux lors de l’effort.
La marche est d’ailleurs présentée par certains articles de santé comme étant un allié dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Une étude scientifique a même constaté, en étudiant des personnes atteintes d’une intolérance au glucose (un facteur à risque pour le diabète), qu’y compris lorsque l’alimentation reste inchangée, la pratique de la marche permettait de diminuer le risque de développer une maladie cardiovasculaire 1.
Dans le cas de la marche sportive, qui est un peu plus intense que la marche mais qui reste une activité cardio à intensité modérée, les bénéfices seraient similaires.
Par ailleurs, la marche rapide favorise la circulation sanguine. Elle stimule ainsi le retour veineux, et évite l’apparition de varices par exemple 2.
Brûlez des calories grâce à la marche rapide
Bien sûr, la pratique d’une activité physique régulière permet de brûler plus de calories que dans le cadre d’un mode de vie sédentaire. En associant la marche sportive à une alimentation équilibré, il devient plus facile de perdre du poids ou de maintenir un poids de forme.
Si vous êtes en déficit calorique (que vous consommez moins que vous n’utilisez), vous allez en effet puiser dans votre masse grasse !
Marche sportive et renforcement musculaire
En parallèle, la marche rapide développe du muscle, ce qui augmente la masse maigre (ou musculaire). Cela peut aider lorsqu’on cherche à être plus tonique, plus mobile et que l’on veut gagner en équilibre. Il y aura également un impact sur l’aspect global de la silhouette.
En plus de renforcer les muscles, la marche sportive contribue à renforcer les os, avec une densité osseuse augmentée. Ces deux aspects vont participer à la diminution du risque de blessure.
Comment débuter la marche sportive facilement ?
Il est facile de débuter la marche sportive, mais pour bien faire, il faut respecter quelques règles.
Tout d’abord, pensez à aller à votre rythme. L’idée n’est pas d’aller le plus vite possible, ou de tenir le plus longtemps. Il est important que vous soyez à l’écoute de votre corps, tout en trouvant le bon niveau d’effort pour progresser. Un coach sportif peut d’ailleurs vous aider à trouver le bon rythme, en évaluant votre niveau grâce à des tests.
En parallèle de la pratique de la marche active, il peut être intéressant de réaliser régulièrement des exercices de renforcement musculaire. Si la marche développe déjà du muscle, le renforcement va être encore plus efficace. Se renforcer, en particulier au niveau des articulations, peut vous éviter certaines blessures. Cela rendra également la pratique plus agréable et plus facile !
Dans tous les cas, avant de commencer, assurez-vous que votre condition physique vous permet de pratiquer cette activité.
Est-il bon de faire de la marche rapide tous les jours ?
Marcher un peu tous les jours est excellent pour la santé. Mais il n’est pas nécessaire de faire de la marche rapide tous les jours. Des sessions régulières d’une demi-heure (3 à 4 fois par semaine) suffisent.
Vous pouvez coupler la marche sportive à d’autres disciplines, varier les activités est même excellent. Néanmoins, faites attention à respecter les temps de récupération ! En effet, si vous voulez profiter de tous les bienfaits du sport, il faut également accorder du repos à votre corps (et notamment pour construire du muscle).
Pour être accompagné dans votre pratique sportive (qu’il s’agisse de marche rapide ou de toute autre activité), n’hésitez pas à vous faire accompagner par l’un de nos coachs sportifs privés ! 😉
Références
- Dr. Yates, T., Haffner, S., Schulte, P., et al., « Association between change in daily ambulatory activity and cardiovascular events in people with impaired glucose tolerance (NAVIGATOR trial): a cohort analysis », The Lancet, Vol. 383, Issue 9922, pp. 1059-1066. Disponible sur thelancet.com.
- « Préserver le capital veineux de ses jambes », Ameli, 02/01/23. Disponible sur ameli.fr.
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