Le Cross training est une activité sportive basée sur la pluridisciplinarité des enseignements. De ce fait, le matériel de cross training est très varié, alliant accessoires de fitness et de musculation à la gymnastique.
Nous vous présentons les différents équipements que vous pourrez retrouver lors d’une séance de cross training avec un coach sportif. Tous peuvent être utilisés dans le cadre d’une préparation physique, d’une prise de masse, ou d’une remise en forme.
Le matériel de cross training « classique »
Le cross training emprunte l’équipement de différentes disciplines sportives. Notamment, les sportifs utilisent du matériel de musculation et de gymnastique. Il n’est donc pas rare d’utiliser des haltères lors d’un WOD.
Voici le matériel classique que vous pourrez utiliser.
La barre olympique
Indispensable pour pratiquer l’haltérophilie, la barre olympique est un matériel de crosstraining difficile à dompter. A elle seule, la « barbell » pèse déjà 20 kg. Alors, vous ne pourrez certainement pas commencer l’haltérophilie avec ce type de barre, à moins que vous ne soyez naturellement fort.
Afin d’adapter les entrainements au niveau des débutants, il existe des barres plus légères. Elles ressemblent aux barres olympiques, mais leur métal est moins dense. Donc moins lourd.
Vous pouvez ainsi vous entrainer avec des barres de 5 à 10 kg. Ce qui vous permettra de pratiquer les mouvements d’haltérophilie (arraché et épaulé jeté) sans risque de blessure.
Les haltères
L’utilisation d’haltères en crosstraining est fréquente, pour deux raisons.
Grâce aux « dumbbells« , votre coach sportif peut adapter le WOD à votre niveau.
Par exemple : un goblet squat (haltère) est plus simple qu’un barbell squat (barre olympique). Ainsi vous travaillez le mouvement, sans pour autant être limité par votre force ou votre mobilité.
Les haltères permettent également de renforcer vos muscles en unilatéral, ou de petites zones. Souvent, des blessures arrivent lorsque le corps présente des déséquilibres musculaires.
On parle de déséquilibre musculaire pour qualifier deux choses différentes. D’une part, cela peut concerner un écart de développement entre le côté gauche et le droit.
D’autre part, il peut s’agir d’un retard de développement sur des petits muscles. Souvent des muscles stabilisateurs. La coiffe des rotateurs notamment.
Pratiquer la musculation avec haltères permet d’éviter des blessures en travaillant ses points faibles plus précisément.
Les bandes élastiques
Les bandes élastiques se présentent sous différentes formes. Et toutes ont leur avantage. En crosstraining, les élastiques permettent de travailler la mobilité et la souplesse. Ce matériel est donc souvent utilisé pendant l’échauffement.
Mais on peut également s’en servir pour réduire ou augmenter la difficulté d’un exercice. Comme par exemple, les tractions ou les pompes.
Les bandes élastiques traditionnelles se présentent sous la forme d’anneaux en caoutchouc, exerçant différentes résistances. La sélection de cette dernière relève de l’expertise de votre personal trainer.
Selon l’exercice considéré, la résistance ne sera pas la même. En box de cross training, vous aurez de nombreux élastiques à votre disposition. Souvent, leurs résistances sont numériquement proches.
À domicile, il vaut donc mieux s’équiper avec des bandes élastiques de résistances éloignées. Cela vous permettra de diversifier votre entrainement, sans acheter tous les modèles du marché
Matériel de cross training pour calisthenics
La gymnastique est omniprésente en cross training. Elle se présente sous la forme de mouvements de calisthenics. Autrement dit, il s’agit de musculation au poids du corps.
Afin de pratiquer ce sport, les pratiquants de cross training ont donc besoin de barre de traction et de chaise romaine. Cette dernière permet de réaliser des dips et des exercices abdominaux.
Ainsi, ils pourront apprendre à réaliser des figures dignes des plus grands gymnastes. L’usage de bandes élastiques leur permettra d’adapter leur entrainement et de progresser rapidement.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la gymnastique est un sport compliqué, idéal pour renforcer ses muscles. Avec la gym, vous n’aurez pas de déséquilibre musculaire. Elle contribue au maintien d’une bonne posture.
Idéalement, il convient de l’associer à du cardio training, afin d’être un sportif complet. Les gymnastes utilisent surtout la corde à sauter pour s’échauffer avant leur entrainement.
Du matériel de cross training plus spécifique
Le crosstraining a pour objectif de vous rendre polyvalent et fonctionnel. Dans le programme de la méthode, il est donc expliqué que le matériel classique ne suffit pas. De ce fait, les pratiquants de cross training auront le plaisir (ou déplaisir !) de tester du matériel inédit. Ce dernier peut paraître original au premier abord, mais il n’en est pas moins efficace.
La battle rope, ou corde ondulatoire
La corde ondulatoire, ou « battle rope« , est un équipement conférant de nombreux bienfaits. Notamment, elle permet de conjuguer cardio training et renforcement musculaire. En pratiquant le rope training, vous verrez qu’il est difficile de manier la corde sans un minimum de force.
Selon l’exercice que vous propose votre coach sportif, vos bras et vos jambes fatigueront plus ou moins vite.
On utilise ce matériel dans les formats d’entrainement fractionné intensif, ou HIIT. En effet, ce matériel permet de travailler l’explosivité. De ce fait, il n’est pas fait pour une activité physique continue. L’explosivité est l’inverse de l’endurance musculaire.
On utilise donc la battle rope afin d’améliorer votre explosivité. Une capacité physique spécifique.
La kettlebell, un autre type d’haltère
Les kettlebells sont un matériel de plus en plus fréquent en salle de sport. Autrement, on les utilise surtout en Home gym, pour faire du sport à domicile. Elle prend la forme d’un boulet de canon à fond plat, que l’on tient au moyen d’une anse. Il s’agit donc d’un matériel compact permettant de réaliser de nombreux exercices.
Même si elle apparait assez récemment en France, la kettlebell existe depuis des centaines années. Mais pas dans notre pays !
Ce sont les Russes qui l’ont inventée. Appelée « Girya« , elle apparait au 18ème siècle dans les dictionnaires russophones. Elle était principalement utilisée par les militaires pour travailler leur force, leur poigne, ainsi que leur réactivité.
Aujourd’hui, on la retrouve dans de nombreux programmes de cross training. Étant de nature déséquilibrée, elle permet de travailler la stabilité des muscles et articulations. Il s’agit donc d’un matériel intéressant pour se renforcer après une blessure.
La plyo box, un matériel de cross training à part
Le terme « Plyo box » est l’abréviation de « plyometrics box« . Autrement dit, il s’agit d’une « boite » sur laquelle on peut sauter. La plyométrie est une méthode d’entrainement permettant de travailler l’explosivité musculaire.
Lorsque l’on saute, on contracte rapidement nos fibres musculaires. Plus le saut est conséquent, et plus le nombre de fibres concernées est important.
Toutefois, la plyo box présente une particularité.
Notamment, toutes ses faces ne sont pas égales. De ce fait, il est possible de réaliser trois hauteurs de saut différentes, au lieu de deux . La surface sur laquelle vous sautez est également plus ou moins large.
Il est donc possible de travailler son agilité, son équilibre et son explosivité avec une seule plyo box.
Les Bulgarian Bags, ou sacs de sable
Les bulgarian bags, un autre type de « sandbag« , sont des sacs remplis de sable. Lors d’un WOD, on peut les porter de diverses manières. Dans les bras, sur le dos, entre les jambes…
Ce matériel de cross training sert à varier la répartition des charges lors des exercices de musculation. Le sac de sable est également plus proche de la réalité des objets du quotidien.
Effectivement, son poids est réparti de manière inégale. De ce fait, il contribue à renforcer le corps de manière fonctionnelle.
Les bulgarian bags peuvent également être utilisés pour se lester sur différents mouvements de gymnastique. En outre, on les maintient entre les pieds afin d’augmenter la difficulté des tractions et dips.
Pour connaitre les différences avec un sandbag classique, consultez notre article !
Le Wall Ball, un ballon à lancer contre les murs
A quoi sert un Wall Ball ? En priorité, ce matériel de cross training sert à travailler la capacité physique du « lancer ». Il est donc destiné à être lancé contre un mur et à rebondir vers vous.
Toutefois, il est possible de l’utiliser autrement. Notamment, on peut s’en servir comme des « Atlas Stones », un exercice issu des compétitions de Strong Men (en savoir plus).
Dans ce cadre-ci, vous renforcerez votre dos dans différents degrés de flexion. Pour saisir le ballon, il faudra que vous vous penchiez en avant. Une fois dans vos bras, vous fléchirez les genoux. Vous remonterez à l’aide d’un squat.
Ce mouvement peut se reproduire dans la vie quotidienne. De ce fait, il s’agit d’un excellent complément aux programmes de musculation classique.
Le matériel de cross training est effectivement très varié. Il commence avec le simple banc de musculation. Et se poursuit avec des machines techniques, comme le SkiErg, qui imite le ski de fond.
L’utilisation de ce matériel est également sujette à la créativité des personal trainers. Avec ces accessoires originaux, on peut imaginer et créer de nouveaux exercices.
En outre, les professionnels ont à leur disposition des connaissances en mécanique. Ils peuvent ainsi inventer des exercices ciblant la masse musculaire autrement.
N’oubliez donc pas de partager vos objectifs avec votre coach personnel pour que l’entrainement y soit adapté.
Par ailleurs, la discipline sportive permet de travailler tous les groupes musculaires, de différentes manières. Chaque méthode d’entrainement permet de cibler une ou plusieurs capacités physiques.
Le cross training présente aussi des bienfaits en prévention des blessures d’autres sports. Grâce à l’entrainement fonctionnel, vous réduirez le risque de vous blesser.
Ainsi, le cross training est le sport idéal pour retrouver une forme physique optimale ! N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif diplômé. Et réalisez une première séance près de chez vous !
Références :
- M. A. Marks, M.J. Sabella, C. Burke., & S. J. Zaccaro (2002). The impact of cross-training on team effectiveness. Journal of Applied Psychology, 87(1), 3–13. Consulté sur apa.org.
- E. Blickensderfer, J-A. Cannon-Bowers & E. Salas (1998). Cross-training and team performance. In J. A. Cannon-Bowers & E. Salas (Eds.), Making decisions under stress: Implications for individual and team training (p. 299–311). American Psychological Association. Consulté sur apa.org.
