Nos 3 meilleures séances pour les abdos !

Le gainage, pour des séances abdos de qualité

Réaliser du gainage présente un intérêt majeur, que vous soyez sportif ou non. En effet, outre une amélioration de votre posture, le gainage va contribuer à booster vos performances, votre équilibre ou encore votre résistance. De nombreuses douleurs dorsales et lombaires peuvent être atténuées grâce à cet effort isométrique.

Lorsque l’on débute, le gainage est la panacée. En effet, grâce à des séries de 30sec, vous sentirez intensément votre sangle abdominale. Or, avec l’expérience, vous aurez besoin d’allonger le temps d’effort ou de trouver des variantes plus difficiles. On pense notamment au gainage dynamique ou à l’ajout d’équipement sportif à charge comme le gilet lesté.

Séance pour abdos spécial gainage

Cette séance pour abdominaux peut être réalisée avec votre coach sportif à domicile ou à la salle de sport. Ce circuit training est adapté à tous niveaux. Les personnes en difficulté pourront, par exemple, réaliser de nombreux exercices à genoux !

Débutants : 3 tours – 20 sec d’effort – 30 sec de repos.
Confirmés : 5 tours – 30 sec d’effort – 20 sec de repos.
Experts : 8 tours – 45 sec d’effort – 10 sec de repos.

1. Planche militaire
2. Gainage latéral
3. Mountain Climber
4. TRX Crunch
5. Planche frontale sur Swiss Ball

La planche militaire consiste à démarrer d’une position de gainage frontal bras tendus (à l’image d’une pompe) puis à passer en appui sur les avant-bras. L’alternance « bras & avant-bras » sera redoutable.

Le TRX Crunch consiste à se placer en position de gainage frontal bras tendus. Positionnez vos pieds dans la sangle de suspension puis amenez vos genoux en direction de la poitrine.

La planche n’a plus aucun secret pour vous ? Essayez de placer vos coudes en appui sur un Swiss Ball pour augmenter le déséquilibre et, de fait, la difficulté du mouvement.

Outre cette séance, il existe une multitude de WOD abdos afin de s’entraîner efficacement et se construire des Abdos en béton.

Muscler ses abdos avec des charges pour gagner en volume

Les séances abdos avec charges sont largement pratiquées en salles de musculation. Mais elle sont toutefois aussi réalisables à la maison, à condition de s’équiper un peu !
L’objectif pour le pratiquant est de se construire une sangle abdominale solide. Cette séance est idéale pour obtenir des abdominaux visibles, à condition que votre pourcentage de masse grasse soit relativement faible.

Avant de s’exercer avec charges, il convient de maîtriser le mouvement pour éviter la blessure. Pour rappel, l’objectif n’est pas de mettre extrêmement lourd, mais plutôt de trouver une sollicitation musculaire vous permettant de ressentir efficacement vos abdos. La qualité du mouvement ne doit pas être dégradée au détriment de la charge.

Séances abdos avec charge

L’idéal est de disposer d’une salle de sport où pouvoir s’entraîner. Dans ce cas, vous pourrez réaliser des séances abdos avec poulie et/ou haltères. Mais ne vous inquiétez pas, si tel n’est pas votre cas, votre coach sportif pourra adapter cette séance en fonction du matériel à votre disposition, ou en amenant son propre équipement.

Veillez à utiliser une charge en adéquation avec votre niveau de pratique. Pour chaque exercice, vous pourrez réaliser 4 séries de 10 à 20 répétitions selon votre objectif.

1. Crunch à la poulie haute
2. Rotation de buste à la poulie
3. Crunch portefeuille avec haltère
4. Russian Twist avec haltère ou kettlebell.
5. Jeté de medecine ball en rotation

Pour les crunchs portefeuille, asseyez-vous de telle manière à ce que les fesses, les paumes de mains et les pieds soient en contact au sol. Positionnez un haltère entre vos pieds puis décollez-les légèrement. Tendez vos jambes, puis réalisez des flexions-extensions de genou en direction de la poitrine. Maintenez les abdos contractés ainsi que votre buste en arrière durant toute l’exécution.

Le jeté de medecine ball est idéal pour renforcer ses muscles obliques. Prenez dans vos mains un objet lourd de type medecine ball ou wall ball. Placez-vous de profil par rapport au mur et envoyer l’objet lourd sur le mur grâce à une action de vos obliques. Ramassez le wall ball et recommencez immédiatement du même côté ou de l’autre côté selon vos préférences.

⚠️ Veillez à ne pas arrondir votre dos entre chaque répétition !

Renforcer sa ceinture abdominale au poids de corps pour des séances abdos simples et efficaces

Les séances abdos au poids de corps sont les plus pratiquées. Simples à réaliser et faciles à mettre en place, elles n’en demeurent pas moins efficaces. Que ce soit à la maison ou en extérieur, vous pourrez solliciter vos abdominaux grâce à des mouvements au poids de corps avec ou sans matériel.

Séances abdos au poids de corps

Que ce soit avec un simple tapis de gym, une chaise romaine ou un banc, vous pourrez renforcer aussi bien vos obliques, votre muscle droit de l’abdomen ainsi que votre muscle transverse. D’ailleurs, les séances Pilates pour les abdos sont efficaces et se réalisent souvent sans matériel.

Selon votre niveau et votre objectif, vous pourrez réaliser 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions par exercice. Si vous le souhaitez, vous pouvez également intégrer cette séance à votre routine Abdos fessiers ou la réaliser sous forme de circuit training.

1. Relevé de genoux à la chaise romaine
2. Crunch « touche talons »
3. Crunch jambes tendues
4. Dragon Fly
5. Roulette abdominale
6. Vacuum

Les crunchs « touche talons » est un exercice abdos sans matériel, vous permettant de solliciter vos obliques. A partir d’une position crunch classique, vous devrez réaliser des rotations de buste afin de toucher alternativement votre talon droit puis gauche. Veillez à maintenir votre sangle abdominale contractée.

Le dragon fly est idéal pour casser la routine. Allongez-vous sur un banc plat et saisissez le banc en plaçant vos mains au niveau de la tête. Montez vos jambes à la verticale et descendez lentement aussi droit que possible.

Le fait de rester gainé durant la descente permettra de mettre vos abdos à contribution.

À chaque répétition, replacez vos jambes à la verticale, puis freinez la descente.

Conclusions :

En résumé, les séances pour abdos ci-dessus peuvent être réalisées aussi bien à la maison qu’en extérieur. Grâce à des exercices de gainage et à des mouvements avec ou sans charges, vous pourrez renforcer vos abdominaux profonds. Outre la qualité d’exécution, l’un des secrets pour progresser sur ce groupe musculaire reposera sur votre assiduité.

Grâce à l’aide d’un coach personnel et à ses méthodes innovantes pour adapter votre entrainement, vous obtiendrez des résultats visibles et durables. Mais attention, son approche ne se limitera pas seulement aux abdominaux. En effet il ne faut pas négliger l’importance cruciale d’un équilibre harmonieux entre la sangle abdominale et les puissants érecteurs du rachis ! De la même façon, l’équilibre musculaire dans son ensemble doit être au centre de vos préoccupations.

Pour obtenir des abdos visibles (la fameuse tablette de chocolat), veillez aussi à adopter une alimentation hypocalorique, saine et équilibrée.