Les meilleures séances pour les épaules d’après un coach !

Renforcer ses épaules pour une meilleure santé

Dans un souci d’harmonie et d’équilibre musculaire, il est important de prendre soin de ses épaules. Pour cela, votre coach sportif vous orientera vers des séances épaules de qualité.

Bien trop souvent, ce groupe musculaire est délaissé, notamment par les femmes qui n’y voient que peu d’intérêt. D’autres sportifs, au contraire, souhaitent travailler leurs épaules, mais une mauvaise exécution, une sur-sollicitation ou une charge trop importante les conduit à la blessure.

Une position assise prolongée (derrière un ordinateur par exemple) ou encore un développement musculaire excessif de la chaîne antérieure (pectoraux via le développé couché par exemple) au détriment de la chaîne musculaire postérieure (dorsaux) peut conduire à avoir « les épaules en avant« . Cette déformation posturale peut être corrigée grâce à vos séances dédiées.

Il est donc nécessaire de renforcer ses épaules, en suivant quelques conseils de base. Ces conseils, apportés lors de vos séances de coaching, vous permettront de gagner en tonus musculaire tout en effectuant un renforcement bénéfique.

Conseils d’un coach sportif pour des séances épaules de qualité

Les pratiquants de musculation le savent bien, l‘épaule est la zone musculaire la plus sujette aux pathologies. La coiffe des rotateurs est souvent mise à rude épreuve. Il est donc primordial d’être bien encadré dès votre échauffement.
Ainsi, « Les pathologies de l’épaule ne sont pas dues au hasard ou au manque de chance. Elles sont causées par notre volonté à forcer l’épaule à adopter des positions qu’elle n’est pas habilitée à prendre » ¹.

Il ne suffit pas de taper « séances épaules » sur un moteur de recherche pour construire sa séance de sport. Certains exercices autrefois plébiscités, ou relayés par des personnes non diplômées dans le domaine du sport, ne sont pas adaptés.
À titre d’exemple, nous savons que le mouvement du tirage nuque ou du développé nuque est à éviter ². Sauf exception, il n’y a que peu d’intérêt à l’intégrer dans vos séances épaules.

Prise en compte de vos douleurs et de vos objectifs

Par ailleurs, votre coach prend connaissance de vos objectifs sportifs ainsi que de vos éventuelles pathologies pour calibrer vos séances pour les épaules.
Bien entendu, d’autres critères entrent en jeu comme votre niveau sportif, votre mobilité articulaire, votre morphologie ou votre fréquence d’entraînement.
Tous ces éléments participent à établir des bases solides pour des entraînements 100% plaisirs aussi intenses qu’efficaces.

Quels exercices faire lors de ses séances pour les épaules ?

Avez-vous déjà essayer le Pilates, le Cardio-Boxing, le Cross-training ou encore le Body-Pump pour solliciter vos épaules ? Ce sont autant de possibilités qui vous sont offertes.

À domicile ou en extérieur, les séances pour les épaules peuvent être réalisés avec une multitude d’accessoires fitness et équipements de musculation. On pense aux bandes élastiques de résistances variables, aux sangles de suspension de type TRX mais aussi à la barre, aux kettlebells, au poids du corps ou aux haltères. Enfin, les séances pour épaules avec poulie ont également fait leurs preuves !

Une séance pour se renforcer et améliorer sa posture

Le muscle deltoïde se divise en 3 faisceaux (antérieur, moyen et postérieur).

• L’avant d’épaule est sollicité, par exemple, via les élévations frontales à la poulie basse, les développés haltères ou développés militaires.
• Le faisceau externe est recruté quant à lui lors des élévations latérales avec haltères.
• Le mouvement « oiseau à la poulie ou aux haltères » permet un recrutement de l’arrière d’épaule.

Si vos épaules sont arrondies, votre coach mettra l’accent sur l’arrière d’épaule (deltoïdes postérieurs) ainsi que sur votre fermeture d’omoplates. Cela permettra de corriger cette posture, à condition d’effectuer des séances régulières.

Une séance dédiée à la stabilité des épaules

Si votre objectif est d’effectuer une séance pour la stabilité des épaules, l’utilisation de bandes élastiques ou de kettlebells peut être intéressante. Les exercices suivants pourront être réalisés sans problème depuis chez vous :

• Turkish Get Up,
• Kettlebell clean and press,
• Kettlebell Overhead Carry,
• Kettlebell Windmill,
• Face pull avec élastique.

Vous avez accès à une poulie ? Le L-Fly est un des exercices de la coiffe des rotateurs les plus populaires.

2 séances épaules maximum par semaine !

Votre ambition est de travailler vos épaules par le biais de la musculation, et notamment l’utilisation de charges lourdes ? Nous vous conseillons de vous limiter à deux entraînements hebdomadaires.
En effet, dans le cadre d’un travail intensif, il importe également de s’octroyer suffisamment de repos. Ceci est utile pour une récupération musculaire, nerveuse et articulaire de qualité !

Conclusions :

En résumé, les meilleures séances pour les épaules sont celles respectueuses de vos objectifs et de votre intégrité physique. Certains mouvements d’épaules en hyper-extension sont souvent décriés. Autrefois considérés comme parmi les meilleurs exercices, les études scientifiques nous obligent à revoir notre copie.
Vous comprenez l’importance de vous référer à un professionnel diplômé, au fait de la biomécanique et des études récentes dans le domaine sportif !

Par ailleurs, votre séance doit solliciter aussi bien le deltoïde antérieur, moyen et postérieur, mais pas forcément à parts égales. En effet, nous savons que certaines habitudes ou certains mouvements modifient en profondeur notre posture (épaule en avant) qu’il convient de corriger via un travail plus intensif de l’arrière d’épaule, des dorsaux et des trapèzes.