Les meilleures séances pour les épaules par un personal trainer

Renforcer ses épaules pour une meilleure santé

Dans un souci d’harmonie et d’équilibre musculaire, il est important de prendre soin de ses épaules. Pour cela, votre coach sportif vous orientera vers des séances épaules de qualité. Or, bien trop souvent, ce groupe musculaire est délaissé, notamment par les femmes qui n’y voient que peu d’intérêt. D’autres sportifs, au contraire, souhaitent travailler leurs épaules mais une mauvaise exécution, une sur-sollicitation ou une charge trop importante les conduit à la blessure.

Une position assise prolongée (derrière un ordinateur par exemple) ou encore un développement musculaire excessif de la chaîne antérieure (pectoraux via le développé couché par exemple) au détriment de la chaîne musculaire postérieure (dorsaux) peuvent conduire à avoir « les épaules en avant« . Cette déformation posturale peut être corrigée grâce à vos séances dédiées.

Il est donc nécessaire de renforcer ses épaules, en suivant quelques conseils de base. Ces conseils, apportés lors de vos séances de coaching, vous permettront de gagner en tonus musculaire tout en effectuant un renforcement bénéfique.

Les conseils d’un coach sportif pour des séances épaules de qualité

Les pratiquants de musculation le savent bien, l‘épaule est la zone musculaire la plus sujette aux pathologies. La coiffe des rotateurs est souvent mise à rude épreuve. Il est donc primordial d’être bien encadré dès votre échauffement.
Ainsi, « Les pathologies de l’épaule ne sont pas dues au hasard ou au manque de chance. Elles sont causées par notre volonté à forcer l’épaule à adopter des positions qu’elle n’est pas habilitée à prendre » ¹.

Il ne suffit pas de taper « séances épaules » sur un moteur de recherche pour construire sa séance de sport. Certains exercices autrefois plébiscités, ou relayés par des personnes non diplômées dans le domaine du sport, ne sont pas adaptés.
À titre d’exemple, nous savons que le mouvement du tirage nuque ou du développé nuque est à éviter ². Sauf exception, il n’y a que peu d’intérêt à l’intégrer dans vos séances épaules.

Prise en compte de vos douleurs et de vos objectifs

Par ailleurs, votre coach prend connaissance de vos objectifs sportifs ainsi que de vos éventuelles pathologies afin de construire au mieux vos séances pour les épaules.
Bien entendu, d’autres critères entrent en jeu comme votre niveau sportif, votre mobilité articulaire, votre morphologie, votre fréquence d’entraînement ou encore le matériel à disposition.
Tous ces éléments participent à établir des bases solides pour des entraînements 100% plaisirs aussi intenses qu’efficaces.

Quels exercices faire lors de ses séances pour les épaules ?

Avez-vous déjà essayer le Pilates, le Cardio-Boxing, le Cross-training ou encore le Body-Pump pour solliciter vos épaules ? Ce sont autant de possibilités qui vous sont offertes.

Que ce soit à domicile ou en extérieur, les séances pour les épaules peuvent être réalisés avec une multitude d’accessoires fitness. On pense aux bandes élastiques de résistances variables, aux sangles de suspension de type TRX mais aussi à la barre, aux kettlebells, au poids du corps ou aux haltères. Enfin, les séances pour épaules avec poulie ont également fait leurs preuves !

Une séance pour renforcer se renforcer et améliorer sa posture

Le muscle deltoïde se divise en 3 faisceaux (antérieur, moyen et postérieur).

• L’avant d’épaule est sollicité, par exemple, via les élévations frontales à la poulie basse, les développés haltères ou développés militaires.
• Le faisceau externe est recruté quant à lui lors des élévations latérales avec haltères.
• Le mouvement « oiseau à la poulie ou aux haltères » permet un recrutement de l’arrière d’épaule.

Si vos épaules sont arrondies, votre coach à domicile mettra l’accent sur l’arrière d’épaule (deltoïdes postérieurs) ainsi que sur votre fermeture d’omoplates lors de votre séance dos.

Une séance dédiée à la stabilité des épaules

Si votre objectif est d’axer votre travail sur une séance pour la stabilité des épaules, l’utilisation de bandes élastiques ou de kettlebells peut être intéressante. Les exercices suivants pourront être réalisés sans problème depuis chez vous :

• Turkish Get Up,
• Kettlebell clean and press,
• Kettlebell Overhead Carry,
• Kettlebell Windmill,
• Face pull avec élastique.

Vous avez accès à une poulie ? Le L-Fly est un des exercices de la coiffe des rotateurs les plus populaires.

2 séances épaules maximum par semaine

Si votre ambition est de travailler vos épaules par le biais de la musculation, et notamment l’utilisation de charges lourdes, nous vous conseillons de vous limiter à deux entraînements hebdomadaires. En effet, dans le cadre d’un travail intensif, il importe également de s’octroyer suffisamment de repos. Ceci est utile pour une récupération musculaire, nerveuse et articulaire de qualité !

Conclusions :

En résumé, les meilleures séances pour les épaules sont celles respectueuses de vos objectifs et de votre intégrité physique. Certains mouvements d’épaules en hyper-extension comme le tirage nuque, notamment, sont souvent décriés. Autrefois considéré comme l’un des meilleurs exercices, les études scientifiques nous obligent à revoir sa copie, ce qui explique l’importance de vous référer à des professionnels du sport.

Votre séance doit solliciter aussi bien le deltoïde antérieur, moyen et postérieur, mais pas forcément à part égale. En effet, nous savons que certaines habitudes ou certains mouvements modifient en profondeur notre posture (épaule en avant) qu’il convient de corriger via un travail plus intensif de l’arrière d’épaule, des dorsaux et des trapèzes. Pour un accompagnement à domicile, rapprochez-vous de l’un de nos coachs sportifs près de chez vous ! 😉