Les meilleures séances pour les fessiers par un coach

Pourquoi faire une séance spéciale fessiers : l’apport d’un coach sportif !

Travailler ses muscles fessiers est à la portée de tous, quel que soit votre niveau sportif. En effet, du mouvement simple comme la marche sur plan incliné au plus complexe comme le soulevé de terre, vous y trouverez forcément votre bonheur. Les exercices de musculation à intégrer dans vos séances fessiers ne manquent pas !

Être actif est primordial puisque l’un des fléaux de notre société est la sédentarité ainsi que la position assise. Grégoire alias Major Mouvement est un kinésithérapeute qui énonce dans son ouvrage que 40% des pathologies de chevilles peuvent être évitées grâce à des fessiers renforcés ¹. En effet, le grand fessier joue un rôle majeur dans la stabilisation de la hanche lors de la bipédie. La même remarque vaut pour les genoux ou encore les problèmes de dos.

Vous l’aurez compris, avoir des fesses renforcées présente de multiples avantages (au-delà d’obtenir de « belles fesses »). Que ce soit à la maison, à la salle de sport ou dans les tâches du quotidien, toutes les occasions sont bonnes pour les solliciter.

Néanmoins, pour qu’une séance fessier soit réussie, il convient de travailler votre muscle de différentes manières, en variant aussi bien les angles que le tempo ou les fourchettes de répétitions. Pour cela, un coach sportif saura vous guider !

Renforcez vos fesses sans vous abîmer le dos

Le grand fessier (muscle grand glutéal) est le plus puissant du corps humain. À ce titre, il n’est pas étonnant de pouvoir soulever de lourdes charges lors de vos séances. Or, un entraînement fessier ne doit pas causer de douleurs dorsales.

Pour cela, votre coach veille à votre posture, votre placement et votre exécution tout au long de la séance fessiers. Il adapte les exercices en direct en fonction de vos ressentis et de vos envies. Outre une source de motivation supplémentaire, il veille sur vous afin de vous muscler sans vous blesser.

Quels exercices pour sa séance fessiers ?

Dans une récente étude scientifique, on apprend « qu’une variante d’exercice permettant d’entraîner un muscle à grande longueur musculaire […], permettrait d’obtenir une plus grande hypertrophie », notamment chez des débutants en musculation ².

En bref, « le choix des exercices pour un groupe musculaire donné doit inclure au moins un exercice permettant un étirement complet du muscle (dans la mesure du raisonnable en fonction des capacités de chacun), surtout si c’est un muscle poly-articulaire, et un exercice où l’amplitude de travail permet aux fibres musculaires de produire un maximum de tension mécanique ».

Cette étude relative au muscle triceps brachial pourrait être transférable au grand fessier. Sur le terrain, les coachs sportifs seront donc attentifs à l’amplitude du mouvement ainsi qu’à la variété des exercices de votre séance fessiers. En effet, cela requiert de bien connaître le corps humains et les singularités morphologiques de l’élève. N’hésitez donc pas à vous faire guider par votre coach sportif !

Ce dernier s’assurera que votre séance est optimale par le biais des charges utilisées, du nombre de répétitions, du temps de repos ou encore du tempo d’exécution.

Musclez vos fesses à la maison !

Il est tout à fait possible de muscler ses fesses facilement à domicile. Par le biais d’exercices simples, au poids du corps ou avec du petit matériel, vous retrouverez la joie de vous remettre au sport. Au sein de votre séance de sport, vous pourrez alterner des mouvements dynamiques et statiques, afin de pousser vos fessiers dans leur retranchement.

Vous pouvez par exemple opter pour les exercices suivants dans votre séance pour muscler vos fesses :

• Squat,
• Extension de jambe,
• Hip Thrust,
• Fente,
• Chaise.

Une séance abdos fessiers, ça vous tente ?

Solliciter ses abdos et fessiers en une séance, ça a largement fait ses preuves. Il s’agit d’une combinaison parfaite entre puissance et équilibre. En travaillant aussi bien vos abdominaux que vos grands et petits fessiers, vous transformez votre silhouette tout en améliorant vos performances sportives. Un meilleur gainage ainsi qu’un gain de puissance au niveau des fessiers contribueront à vous sentir mieux dans votre corps.

Vous pouvez par exemple opter pour les exercices suivants dans votre séance abdos fessiers :

• Hip Thrust,
• Mountain Climber,
• Squat sautés,
• Jumping Jack.

Des séances fessiers intenses grâce à la surcharge progressive

Avez-vous déjà entendu parler de la notion de surcharge progressive ? Il s’agit de la volonté explicite de vouloir progresser séance après séance. Concrètement, avec une planification adaptée, de l’assiduité et de la volonté, il y a fort à parier que vos performances d’aujourd’hui ne seront pas celles de demain.

Grâce à un carnet d’entraînement (papier ou numérique), il s’agit de noter toutes vos performances (exercices, charges, séries, repos, répétitions). Dès que vous parviendrez à franchir un palier, il faudra déterminer d’autres objectifs à atteindre. Étape par étape, vous progresserez sans même vous en apercevoir.

Conclusions

1 à 3 séances fessiers par semaine auront un impact direct sur votre silhouette, votre état de forme et vos performances. Grâce à un meilleur recrutement musculaire ainsi que l’acquisition de connaissances sportives et alimentaire, vous pourrez progresser à votre rythme et ainsi atteindre votre propre objectif. À noter que toutes les séances de sport réalisées avec votre coach sportif sont 100% personnalisées. L’enjeu est de satisfaire à vos besoins et à vos attentes. À vous de jouer !