Les meilleures séances pour le dos par un coach sportif !

Pourquoi suivre des séances dédiées aux dorsaux ?

Afin de réaliser une séance spéciale dos efficace, il ne suffit pas de mélanger des exercices de renforcement au hasard. Il est important de connaitre votre objectif, et d’y répondre en prenant en compte vos envies, capacités et antécédents de santé. Leader français du coaching à domicile, nous vous proposons de réaliser chez Ownsport un bilan personnalisé afin que vous puissiez déterminer avec un coach l’approche adaptée à vos besoins.

Nos personal trainers sont habitués à donner des séances pour renforcer les muscles dorsaux, ce à tous niveaux. En effet, renforcer le bas du dos pour éviter les lombalgies figure dans le top des objectifs des clients Ownsport !

Combattre le mal de dos

« J’en ai plein le dos ! » : Nous avons tous, au moins une fois, utilisé cette expression, datant du 19e siècle. Signe de fatigue, elle fait souvent référence à une charge physique ou mentale trop importante. Quoi qu’il en soit, notre « ras-le-bol » peut se traduire par des douleurs cervicales, dorsales ou lombaires.

Un renforcement musculaire du bas du dos permet, très régulièrement, d’en finir avec les douleurs lombaires. Grâce à des séances de sport régulières, vous améliorerez votre tonus, votre posture ainsi que votre masse musculaire au niveau du dos. Un dos plus fort est un dos en meilleure santé. Il pourra résister plus facilement aux différentes sollicitations du quotidien.

Pour prendre soin de vos lombaires, votre séance dos devra s’axer sur des exercices comme les extensions de buste au sol, le soulevé de terre ou le gainage inversé.

Augmenter sa masse musculaire

Chez les amateurs et amatrices de musculation, un travail du dos peut être associé à visée purement esthétique. En effet, se bâtir un dos massif est un objectif commun en culturisme.
Cibler certaines zones du dos peut également permettre de sculpter sa silhouette. Obtenir une taille fine peut ainsi associer travail des abdos, des dorsaux et des fessiers.

Un dos fort pour de meilleures performances !

Si vous réalisez à minima 3 séances de sport par semaine, vous aurez la possibilité de renforcer l’ensemble de vos muscles dorsaux. On pense, certes, aux muscles érecteurs du rachis mais aussi au grand dorsal, grand rond, rhomboïdes et trapèzes. Un travail global contribue à améliorer votre posture pour une meilleure efficacité lors de votre pratique sportive.

Au bout de 4 à 6 semaines, vous ressentirez es premiers effets positifs sur votre silhouette.

Intégrer la gymnastique douce à vos séances dos !

Il existe 1001 façons de prendre soin de soi. La méthode Pilates et le Yoga en font parties. Après une longue journée de travail en position assise prolongée, rien de mieux que la gymnastique douce ! Votre séance de sport douce permettra un renforcement musculaire, une amélioration de votre alignement, de votre équilibre ainsi qu’un réel sentiment de bien-être et d’apaisement.

L’un des autres avantages non négligeables de la gym douce est l’absence d’impact sur les articulations. Elle peut ainsi s’adresser à de nombreux publics, y compris aux seniors et/ou aux personnes souffrant de certaines problématiques de santé.

Par ailleurs, les tensions musculaires ressenties au niveau du dos ont parfois une origine plus profonde, d’ordre psychique notamment. L’enchaînement des postures ainsi que le travail respiratoire permettront d’évacuer le stress et les tensions musculaires.

Le Pilates et le Yoga pour le dos

Sur le blog Ownsport nous avons déjà consacrés de nombreux articles au renforcement du dos via la gym douce !

Dans notre séance de yoga pour le dos, vous retrouverez ainsi 9 postures que vous pourrez enchainer ou mêler à vos exercices habituels. Nous vous proposons donc :

• Le héros, idéal pour consolider le bas du dos et améliorer votre souplesse ;
• La posture parfaite afin de vous détendre ;
• La posture de la tortue, pour étirer votre colonne vertébrale et assouplir vos hanche ;
• La torsion qui décompresse les disques intervertébraux ;
• La posture du triangle pour vous énergiser ;
• La posture du chat vache très utilisée pour le mal de dos, y compris en kinésithérapie ;
• La posture de la mouette pour vous renforcer ;
• La posture du pont pour s’étirer à un niveau avancé ;
• Le Bhujangāsana, une posture qui peut soulager les douleurs.

Dans notre séance de Pilates pour le dos (à venir), nous vous ferons cette fois découvrir 6 exercices :

• Basic back extension
• Cat stretch
• Swimming
• Swan dive
• Spine Twist
• La Scie

Vos séances de renforcement avec un coach sportif

⚠️ Une séance dos de mauvaise qualité peut augmenter considérablement le risque de blessure !
On pense inévitablement à votre posture au soulevé de terre ou au choix des exercices. Grâce aux études scientifiques¹, nous savons que certains tirages verticaux (comme le tirage nuque ou le développé nuque) ne sont pas idéaux. Ce mouvement induit un étirement ainsi qu’un stress exacerbé sur l’articulation de l’épaule. Le tirage poitrine ainsi que les tirages horizontaux sont à privilégier.

La largeur de prise (prise serrée / prise large)² a également son importance pour un recrutement musculaire de qualité et un gain de temps non négligeable !

Grâce à votre coach sportif expérimenté, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre votre objectif dans les meilleures conditions. Lors d’une séance dédiée au dos, il importe d’adopter une posture irréprochable. Il est également indispensable de choisir les exercices ainsi que les charges correspond à votre niveau.

Lors de votre séance de renforcement musculaire pour le dos, vous serez pris en charge de A à Z. Vous êtes encadré de l’échauffement jusqu’au bilan, afin de recueillir vos ressentis. Vous pourrez essayer des exercices avec petites charges (haltères ou kettlebells par exemple) comme :

• Le turkish get up,
• L’overhead carry,
• Le kettlebell row,
• La farmer’s walk.

Des séances dos avec ou sans matériel pour prendre du muscle !

Il est possible de muscler son dos sans matériel. Pour cela, vous devrez faire preuve d’ingéniosité en utilisant, notamment, l’environnement à votre disposition (table, chaise, arbre, etc). Certains mouvements au poids du corps comme le « Superman » sont redoutables !

Pendant votre séance de musculation à domicile, votre coach mettra à votre disposition du petit matériel (haltères, kettlebells, bandes élastiques, ceinture de lest). Cela vous permettra de réaliser une séance aussi intense qu’efficace. Respecter les cycles de progression et atteindre les paliers fixés par votre coach vous permettra d’augmenter votre force, votre explosivité ou encore votre puissance avec brio.
N’hésitez pas à casser la routine. Sur notre blog Ownsport, vous retrouverez notamment des WOD jambes dos afin d’allier cardio et renforcement musculaire dans la même séance !