Femme enceinte et sport : une grossesse sereine en prenant un coach privé

Sport et grossesse

Les recommandations pour les futures mamans

Avec un peu de bon sens et quelques règles à respecter, vous pouvez garder la forme et bien vivre votre grossesse. L’essentiel est de vous sentir bien dans votre corps. Un coach sportif femme enceinte peut vous aider dans votre démarche.

Tout d’abord, l’avis médical (médecin, gynécologue, sage femme…) est primordial avant de commencer toute activité physique lors de votre grossesse. Ainsi, ils vous préviendront s’il y a le moindre problème grâce à un suivi personnel. Mais rassurez-vous, dans la majorité des cas, l’activité sportive est recommandée.

Par conséquent, 30 minutes d’activité physique par jour, avec des séances cardio et du renforcement musculaire sont conseillés. 3 à 4 séances cardio peuvent être effectuées par semaine et 2 à 3 en ce qui concerne le renforcement musculaire. Dans tous les cas, l’entrainement devra toujours commencer par un échauffement et finir par de légers étirements.

Bien-évidemment, le temps d’effort pourra varier entre 15 et 45 minutes en fonction de votre niveau sportif. Mais à partir du 3ème trimestre de grossesse, 30 minutes (bien réparties dans la journée) est la limite à ne pas dépasser. Pensez toujours à bien vous hydrater tout au long de la séance et prévoyez un en-cas pour reprendre des forces lors d’une pause.

Surtout, ne vous imposez pas de performances ou d’objectifs à atteindre. Allez à votre rythme. Sachez ralentir et prendre le temps de souffler. De plus, si vous êtes fatiguée ou si vous avez la moindre douleur anormale, stoppez l’activité !

Les bienfaits de l’activité physique pour la femme enceinte

Ils sont multiples et vous permettent de :

• Limiter la prise de poids excessive ;
• Conserver une certaine tonicité et masse musculaire ;
• Réduire les nausées et soulager les maux d’estomac ;
• Réduire les crampes aux jambes ;
• Améliorer la qualité de votre sommeil, puisque vous vous sentirez plus détendue. Les exercices de détente rendent possible le contrôle de la respiration et augmente l’oxygénation du fœtus ;
• Réduire le risque de diabète gestationnel et d’hypertension ;
• Faciliter la rééducation du périnée post-partum ;
• Avoir une croissance du bébé optimale.

Un coach sportif pour les femmes enceintes : choisir les bons exercices !

Quels types d’exercices réaliser ?

De nombreuses activités sportives s’ouvrent à vous pour continuer à faire du sport pendant la grossesse. Ainsi, vous pouvez faire de la marche à pied, du yoga, de la gym douce, de l’aquagym, de la natation et bien d’autres encore avec ou sans coach sportif femme enceinte.

Cependant, il existe tout de même des sports à éviter. En effet, dispensez-vous de tous les sports de combat, les sports extrêmes et toutes activités où les risques de chutes ou de chocs sont possibles. Bien entendu, évitez les pratiques où il y a des risques d’accidents (escalade, randonnée en haute montagne, plongée sous-marine, spéléologie).

De plus, si vous n’étiez pas sportive avant d’être enceinte, mais que vous tenez à être en forme pour votre bébé et vous-même, il est plutôt recommandé de se cantonner à des sports doux. En effet, la remise en forme passe déjà par la marche à pied.

Par ailleurs, le choix de la natation comme sport pendant la grossesse apporte beaucoup d’avantages, surtout en fin de grossesse où le poids en plus peut fatiguer. En tête de file des sports-détente, le Yoga est bien-sûr tout à fait praticable. Ne faites tout simplement pas un geste s’il vous semble trop difficile.

L’intensité de la séance

Pratiquer une activité pendant la grossesse demande quelques précautions. Nous avons vu précédemment que la répartition de l’activité physique a une durée de 30 minutes environ par jour. Cependant, vous ne devez pas dépasser une intensité modérée durant la pratique. Plusieurs indicateurs peuvent vous aider.

La fréquence cardiaque peut vous indiquer l’intensité de l’effort en ne dépassant pas 140 à 150 pulsations par minutes pendant l’effort. Ensuite, vous avez aussi l’échelle de Borg où la limite se situe à 13 environ. Pour finir, la parole est un indicateur. Vous devez être capable de mener une conversation normale sans être essoufflé.

Reprendre le sport post-grossesse

Quand ?

Vous venez d’accoucher ? Profitez du moment ! Les premiers jours qui suivent la grossesse, vous ne pouvez de toute façon pas faire de sport, c’est formellement contre-indiqué. Effectivement, votre corps doit se remettre et vous allez subir des flux d’hormones inhabituels. Le seul sport possible à cette période est la marche, c’est donc l’occasion de prendre l’air.

Une fois remis de l’effort qu’engendrent les 9 mois de grossesse et l’accouchement, il est possible de reprendre l’activité physique et sportive. Cependant, elle doit être amenée progressivement et avec une faible intensité. Ainsi, les premiers exercices visent à un renforcement musculaire de tout le corps, notamment du périnée ou plus généralement du plancher pelvien.

En effet, la rééducation périnéale est importante après l’accouchement. Le suivi médical des professionnels de la santé est nécessaire pour ne pas avoir de complications dans le futur. Ainsi, vous éviterez d’éventuelles fuites urinaires, fécales ou encore un prolapsus (une descente d’organes).

Quelles activités ?

Il est préférable de commencer par des activités douces et d’éviter les sports préjudiciables pour la grossesse que nous avons cités. Mais dans tous les cas, le plus important est d’y aller progressivement et de ne pas vous fatiguer. L’intérêt de faire du sport après accouchement est de reprendre des forces et se remuscler, et non de se mettre la pression pour retrouver une taille de guêpe.

Une activité très en vogue et très efficace en ce moment est le Pilates post-natal. L’objectif est de muscler en profondeur et en douceur. Tout à fait ce que l’on recherche ! Avec ce genre d’exercices, vous redonnerez du tonus à votre périnée, vous vous offrirez toutes les chances de retrouver un ventre plat et vous activerez votre circulation sanguine. Le tout, en apprenant à respirer et en vous relaxant.

Du sur-mesure avec un coach sportif femme enceinte

Les femmes ressentent souvent le besoin d’avoir une activité physique pendant leur grossesse ou après l’accouchement. Chez Ownsport, on le comprend et on vous encourage sur cette voie. L’idéal serait d’ailleurs de vous tourner vers un coach sportif femme enceinte, disponible pour vous et à l’écoute de vos sensations. Par ailleurs, le coaching à votre domicile vous permet de pratiquer dans un environnement familier et apaisant, sans avoir à vous déplacer vous-même.