Les montées de genoux est un exercice permettant d’améliorer la technique en course à pied. Dans cet article, nous vous présentons la manière de réaliser ce mouvement de running.
Pour commencer, un coach sportif Ownsport vous détaille les bénéfices que procure cet exercice.
Pourquoi réaliser des montées de genoux dans un entraînement en course à pied ?
Une montée de genou procure de nombreux bénéfices si elle est réalisée correctement et de manière répétée. En premier lieu, cet exercice améliore la coordination entre le haut et le bas du corps. Ainsi, pour garder l’équilibre et avoir le moins de gestes parasites, il faut alterner jambe droite-bras gauche et inversement.
En continuant sur la coordination, le fait d’alterner entre les deux jambes demande des appuis solides afin de réaliser ce mouvement correctement. Ce dernier sensibilise alors les mêmes appuis que la course à pied. De plus, les montées de genoux vont solliciter différents muscles.
Effectivement, comme les amortis se font sur la pointe de pied, les mollets travaillent constamment. Ils permettent alors de diminuer l’impact au sol. Il y a aussi les abdominaux et les ilio-psoas qui sont principalement responsables de la levé des genoux. Bien évidemment, les groupes musculaires des cuisses sont sollicités au second plan (en savoir plus).
La technique des montées de genoux
Position de départ
Pour la position de départ, tenez vous droit avec un écartement des pieds égal à la largeur de vos hanches. Regardez devant vous.
Montée de genou gauche
Levez un genou vers le haut en réalisant une extension complète de la jambe d’appui. Ainsi, vous vous retrouvez sur la pointe du pied avec un genou à la hauteur de votre nombril plus ou moins.
Dans le même temps, l’avant-bras opposé au genou qui se lève doit suivre le mouvement vers le haut.
Montée de genou droit
Alternez directement avec l’autre jambe et l’autre avant bras sans poser les talons au sol. Le mouvement doit alors être dynamique avec un impact minimal au sol. De plus, le pied d’appui doit toujours se trouver en dessous de votre centre de gravité, c’est-à-dire à la verticale de votre tronc.
Réalisez cet enchaînement en fonction du nombre de répétitions qui vous avez établi dans votre programme d’entraînement.
Revenir en position initiale
Une fois l’enchaînement terminé, reposez doucement vos deux pieds au sol.
⚠️ Consignes de sécurité : votre tronc doit toujours rester droit. Ainsi, contractez volontairement vos abdominaux et sortez vos pectoraux pour ne pas vous pencher en avant. Regardez également un point fixe vers l’avant pour avoir un meilleur équilibre. Enfin, optez pour une respiration régulière tout au long de l’enchaînement.
Pour varier un peu, nous vous conseillons d’aussi essayer le knee to elbow ou coude aux genoux un exercice relativement similaire. Sa version dynamique sera excellente pour travailler votre cardio et votre explosivité.
Ainsi, vous avez envie d’améliorer votre technique en course à pied ? Ownsport vous propose des séances adaptées à votre profil. En effet, si vous avez désormais une idée de la manière standardisée de réaliser les montées de genoux, un coach peut vous accompagner afin de personnaliser cet exercice selon vos capacités et vos objectifs.
Références :
- TF. Besier, M. Fredericson, GE. Gold, G.S. Beaupré & SL. Delp. (2009). Knee muscle forces during walking and running in patellofemoral pain patients and pain-free controls. Journal of biomechanics Volume 42 Issue 7 pp 898-905. Consulté sur sciencedirect.com
