Effectuer une traction puis une dips semble facile, mais combiner les deux y est beaucoup moins. Cela représente alors un muscle up ! Ainsi, cet exercice vise les sportifs aguerris en musculation et/ou dans les exercices de calisthenics. Notre coach privé vous en dit plus sur ce mouvement extrême.
La technique d’exécution d’un muscle up
Pour éviter les risques de blessure, prévoyez un échauffement avant de réaliser les muscle ups. En effet, cet exercice de musculation est très intense avec une grande explosivité. Exécutez donc une préparation cardio-vasculaire ainsi que quelques répétitions de tractions et de dips à la barre.
Une fois votre échauffement terminé, suivez alors les différentes étapes présentées ci-dessous pour effectuer des muscles ups à la barre 😉
Étape 1 : position de départ du muscle up
Ce mouvement commence comme une traction classique. Ainsi, suspendez-vous à la barre fixe en prenant un écartement des mains égal à la largeur de vos épaules. De plus, vous devez la saisir en pronation, c’est-à-dire avec les pouces à l’intérieur et les paumes de mains vers l’avant.
Ensuite, gainez l’ensemble de votre corps pour être le plus raide possible en ayant les bras tendus. Pour cela, sortez les pectoraux et rapprochez vos omoplates l’une de l’autre. De plus, contractez vos abdominaux et vos fessiers. Passez à l’étape suivante.
Étape 2 : traction explosive
Réalisez alors une traction la plus explosive possible pour amener votre menton au-dessus de la barre, puis enchaînez directement avec l’étape 3.
Étape 3 : phase de transition
La partie la plus complexe se trouve alors à cette phase du mouvement. Quand votre menton passe le niveau de la barre, le but est de pivoter vos coudes du bas vers le haut, afin de se préparer à faire une dips. Si la phase de traction n’est pas assez explosive, vous aurez alors plus de mal à effectuer la phase de transition.
Étape 4 : dips bras fléchis
Positionnez-vos coudes vers le haut afin de réaliser une dips à l’étape 5.
Étape 5 : dips bras tendus
Tendez vos bras pour effectuer une dips. Une fois tout en haut, vous avez réussi votre muscle up ! Félicitations !
Étape 6: revenir en position initiale du muscle up
Revenez en position initiale en effectuant exactement le mouvement inverse. Ce mouvement est difficile dans son exécution et nous vous conseillons alors d’apprendre avec un coach privé. Néanmoins, découvrez nos astuces à la suite de cet article.
Méthode pour apprendre les muscle ups
Développez votre explosivité sur les tractions et les dips
Effectivement, il vous faut une bonne base sur ces deux mouvements pour faciliter le muscle up. Si vous n’êtes pas explosif (en savoir plus) sur votre traction, vous n’arriverez pas à réaliser la rotation des coudes qui suit. Pour cela, entraînez-vous avec un programme de force et/ou de puissance musculaire pour les tractions et les dips aux barres parallèles.
Demandez des conseils et des séances personnalisées à nos coachs privés. Ils seront ainsi vous mettre sur le bon chemin afin d’atteindre votre objectif sportif.
Commencez par des muscle ups à l’élastique
Une fois que vous avez une base solide, travaillez le mouvement complet avec l’aide d’un élastique. Commencez alors avec une bande élastique à forte résistance puis diminuez au fur-et-à-mesure cette dernière. Se perfectionner sur la phase de rotation des coudes vous aidera par la suite.
Le mouvement de balancier : une aide précieuse
Il est temps d’enlever l’élastique ! Avant de faire un muscle up strict, vous pouvez effectuer un mouvement de balancier en avant. Ainsi, lorsque vous oscillez vers l’arrière, effectuez votre traction explosive tout en amenant vos genoux vers le haut.
Les deux techniques vous apportent une force en plus pour vos muscle ups. Maintenant, c’est à vous de jouer ! Le muscle up est un exercice difficile, il vous faudra surement une bonne préparation physique pour y arriver, à l’aide de l’un de nos personal trainers.
Pour les experts en muscle up
Si les muscle ups à la barre n’est plus une difficulté pour vous, il y a toujours moyen d’intensifier vos séances ! Nous vous proposons ainsi de réaliser des muscle ups aux anneaux de gymnastique.
Autres exercices de calisthenics :
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