Muscler ses fessiers facilement avec les conseils d’un coach

Muscler ses fessiers : les règles d’or à suivre !

L’inactivité, le pire ennemi de vos fesses

De nos jours, la plupart des personnes ne bougent pas suffisamment.
Pour cause, on se rend au travail en voiture, puis on s’installe parfois à un bureau toute la journée. Ensuite, lorsque l’on rentre chez soi, on s’installe confortablement dans son canapé. Et l’activité physique dans tout ça ? Il n’y en a pratiquement plus puisque vous passez le plus clair de votre temps assis !

Par conséquent, le meilleur moyen de faire travailler vos fessiers est de commencer par marcher ! Même si c’est sur de petites distances, faites-le régulièrement. Cela vous relancera d’ailleurs progressivement dans une dynamique propice à la reprise du sport.
De plus, n’hésitez pas à utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator. Montez les marches deux par deux, parfois doucement et parfois plus vite. Cela vous permettra de tonifier vos fesses tout au long de la journée. En bonus, vous aurez une meilleure santé cardiovasculaire !

Ainsi, par de petits changements dans votre quotidien,  vous pouvez dès à présent commencer à muscler vos fesses.

Muscler ses fessiers en faisant du sport

Si vous voulez avoir de jolies fesses fermes et musclées, vous devrez faire du sport.

Bien évidemment, il existe certains sports plus efficaces pour muscler les fessiers. Ainsi, la course à pied est parfaitement adaptée à cela mais pas seulement. En effet, vous pouvez aussi faire de la musculation en salle, de la natation, du step ou encore de l’aquagym.
Il vous suffit simplement de trouver le sport qui vous convient le mieux tout en faisant des séances régulières.

 Vous n’avez pas le temps ou les moyens de vous rendre en salle de sport ? Sachez que vous avez aussi la possibilité de faire divers exercices chez vous. Vous pourrez ainsi muscler vos fessiers facilement et dans les meilleures conditions !

Prendre soin de sa peau, un essentiel à ne pas négliger

Le dernier conseil pour un bon développement des fessiers consiste à en prendre soin.
En effet, en plus d’une activité physique et/ou sportive, vous pouvez opter pour des soins, des crèmes et des gommages. Il est conseillé de bien s’hydrater, que se soit en buvant de l’eau ou avec des crèmes pour la peau.

Cela vous permettra, en plus, d’éviter l’apparition de vergetures. Vous savez, ces déchirures des tissus conjonctifs situés dans le derme, la deuxième couche de la peau. Ils émergent comme des stries linéaires légèrement échancrées dont la couleur est rosâtre.
Une bonne méthode pour les éliminer sont les massages ou drainages lymphatiques. Ils vous permettront d’éliminer la peau d’orange et les capitons. Réalisé en institut, le massage appelé palper-rouler peut se réaliser à l’aide d’une ventouse anti-cellulite. Il est également pratiqué à la main.

Nul besoin de rappeler l’importance d’une alimentation équilibrée et variée pour arriver à vos fins dans les meilleures conditions. 

Les 4 meilleurs exercices pour muscler vos fessiers !

Les exercices de musculation présentés ci-dessous ne sont qu’un bref aperçu des nombreuses activités possibles. Le nombre de répétitions et de séries doit être adapté à votre niveau physique. Un programme parfait n’existe pas : il doit être personnalisé !

De plus, n’oubliez pas de respirer correctement ! En général, l’expiration se fait lors de la contraction et l’inspiration pour le relâchement. Certaines techniques nécessitent une respiration dans le sens inverse, ce qui vous sera alors précisé.

Extension de jambe

Mettez-vous à quatre pattes, en appui sur les avant-bras, sur les genoux et les pointes de pied :

1. Soulevez votre cuisse et tendez la jusqu’à alignement avec votre dos. Vous pouvez le faire jambe fléchie ou tendue.
2. Ramenez-la en appui uniquement sur le genou. Attention de ne pas la ramener sur la pointe des pieds.
3. Ne pas cambrer le dos lors de l’extension de jambe, toujours bien rester gainé.

Gainage des fessiers ou hip thrust

Le gainage des fessiers ou Hip Thrust est vraiment très intéressant, car il permet de tonifier, remodeler et muscler les fessiers :

1. Positionnez-vous allongé par terre sur le dos, les genoux doivent être fléchis et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez le bassin en prenant appui uniquement sur vos pieds ainsi que le haut de votre dos.
3. Conservez la position durant quelques secondes tout en contractant vos fessiers.
4. Pour le hip thrust, le mouvement est le même. Néanmoins, vous répétez le soulevé de bassin plusieurs fois sans garder la position. Pour plus d’intensité, ajoutez une barre au niveau de la ceinture pelvienne et un banc pour le haut du dos (illustration).

La fente : un autre classique !

Voici un exercice qui s’avère très efficace, surtout si vous avez peu de temps à consacrer à votre entrainement. L’exercice de la fente vous fera également travailler vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Vous pouvez la réaliser avec ou sans haltères !

1. La position de départ s’effectue debout. Vous voulez ajouter du poids ? Les haltères sont placées dans les mains, ou la barre sur les épaules. Gardez le buste bien droit tout le long du mouvement.
2. Avancez une jambe et descendez dessus en fléchissant le genou à 90°.
3. Le genou ne doit jamais dépasser la pointe du pied !
4. Tendez le genou pour revenir debout dans votre position initiale. Ensuite, répétez le mouvement avec la jambe opposée (vous pouvez aussi enchaîner sur la même jambe).
5. Pensez à avoir un point visuel fixe et lointain pour ne pas perdre l’équilibre.