Avant-bras : leur structure et les muscles qui les composent

Anatomie des avant-bras

Bien qu’esthétique et utile à la performance, le travail spécifique des avant-bras n’attire pas les foules en salle de fitness. À l’image des mollets, ce groupe musculaire est parfois délaissé, ce qui est regrettable, notamment si vous pratiquez en parallèle une activité comme l’escalade ou les sports de combat.

Pour mieux les comprendre, voici quelques informations sur l’anatomie des muscles de l’avant-bras ¹ !

La loge antérieure de l’avant-bras

Elle comporte 8 muscles, les fléchisseurs du poignet.

Au plan superficiel, on retrouve le rond pronateur, le fléchisseur radial du carpe, le long palmaire, le fléchisseur superficiel des doigts et le fléchisseur ulnaire du carpe. Au plan profond, on retrouve le long fléchisseur du pouce, le fléchisseur profond des doigts ainsi que le carré pronateur.

Rond pronateur

Il s’étend de l’humérus à l’ulna (cubitus) et appartient à la famille des épincondyliens médiaux *. Par conséquent, il s’insère sur l’humérus, au niveau de l’extrémité distale de l’épicondyle médial ainsi que sur l’ulna, extrémité proximale, sur le processus coronoïde. Via un trajet latéral en bas et en dehors, il se termine sur la face latérale du radius.

Le long palmaire

Agissant comme fléchisseur du poignet, le long palmaire s’étend de l’humérus, face ventrale, extrémité inférieure de l’épicondyle jusqu’à la paume de main. Ce muscle présente de nombreuses particularités :
– Il est absent chez 13% de la population.
– Il est impliqué dans la maladie de Dupuytren (repliement progressif des doigts dans la main, se traduisant par une flexion puis une immobilisation empêchant, de fait, l’extension complète des doigts) ².
– Le long palmaire est utile comme transplant en chirurgie réparatrice tendineuse.

Carré pronateur

En forme de carré, il est transversal, court et aplati. Le carré pronateur empêche l’écartement du radius et de l’ulna au niveau de l’extrémité distale de l’avant-bras (proche de la main). Autrement dit, il permet le maintien des deux os de l’avant-bras. Il s’étend de la face antérieure de l’ulna au radius, face antérieure également.

Loge postérieure ou loge dorsale

La loge postérieure comprend, elle aussi, 8 muscles. Cette fois il s’agit des muscles extenseurs.

Au plan superficiel, on retrouve l’extenseur des doigts, l’extenseur ulnaire du carpe, l’extenseur du petit doigt et l’anconé. Au plan profond, il y a l’extenseur de l’index, le long abducteur du pouce, le long extenseur du pouce ainsi que le court extenseur du pouce.

Anconé

Il se situe au niveau du coude et appartient à la famille des épicondyliens latéraux **. Il s’étend de l’humérus à l’ulna. Plus précisément, il prend son origine sur la partie distale de l’humérus, extrémité inférieure de l’épicondyle latéral. Il se termine sur l’extrémité proximale supérieure de l’ulna avec des fibres charnues.
De forme triangulaire et aplatie d’avant en arrière, sa terminaison sur l’ulna est plus large que son origine sur l’humérus.

La particularité de l’anconé est d’être impliqué dans le « tennis elbow » (tendinite du coude) et représente également 20% de la force d’extension du coude.

La loge latérale ou loge radiale

Elle comporte 4 muscles à savoir le brachio-radial, le long extenseur radial du carpe, le court extenseur radial du carpe ainsi que le supinateur.

Brachio-radial

Il se situe du côté de l’os radius (d’où son nom) et s’étend du bord latéral, tiers inférieur, de l’humérus jusqu’au radius, face latérale à l’extrémité inférieure. Ce muscle « long » (anciennement nommé long palmaire) est vertical, charnu en haut, plutôt tendineux en bas.

Outre ses nombreuses fonctions, il lutte efficacement contre les luxations du coude.

Supinateur

Ce muscle a la particularité de posséder deux plans :
– Au plan superficiel, il trouve son origine sur l’humérus au niveau de l’extrémité inférieure de l’épicondyle latérale ainsi que sur l’extrémité supérieure de l’ulna.
– Au plan profond, il s’insère sur le bord latéral de l’ulna.

Son trajet enroule l’os radius afin de se terminer :
– Au plan superficiel, sur l’extrémité supérieure du radius.
– Au plan profond, sur la partie supérieure, face latérale du radius.

Action et rôle de l’avant-bras

Les épicondyliens latéraux sont extenseurs de l’avant-bras, du poignet et des doigts, à l’exception du supinateur. Ce dernier permet la supination de l’avant-bras et assure la stabilité latérale du coude. Ce muscle est, par exemple, utile lorsque nous plions nos vêtements.

Les épincondyliens médiaux sont fléchisseurs du poignet et de la main sauf le rond pronateur. Ce dernier est, modérément, fléchisseur du coude mais surtout pronateur, très utile pour les bricoleurs adeptes du tournevis, mais aussi dans la vie de tous les jours afin d’actionner notre poignée de porte par exemple.

Le brachio-radial assure la stabilité du coude à la flexion. Il est fléchisseur de l’avant-bras sur le bras ainsi que fléchisseur du coude. Concrètement, il intervient lorsque nous utilisons notre carafe d’eau.

Le carré pronateur est un pronateur à tout faire. Utile en natation, lorsque nous nageons en brasse, mais aussi à la maison en utilisant son tournevis à nouveau !

Tendinite ou Epicondylite ?

Les douleurs au coude sont fréquentes pour les sportifs. Une tendinite se définit par une inflammation d’un tendon (où qu’il soit).

Par contre, une épicondylite est plus précise puisqu’il s’agit d’une inflammation des tendons s’insérant sur l’épicondyle. Il s’agit d’une saillie osseuse située à l’extrémité inférieure de l’humérus.

Parmi les pathologies les plus fréquentes, on retrouve :

• Le « tennis elbow » qui se caractérise par une tendinite de l’insertion sur l’épicondyle latérale de l’humérus. Il touche les muscles extenseurs. Les muscles responsables de la douleur sur l’épicondyle latérale sont, dans l’ordre, le supinateur, le brachio-radial, le long extenseur radial du carpe, l’extenseur des doigts, le triceps brachial, l’anconé et le biceps brachial. La douleur apparaît donc sur la partie externe du coude.

• Le « golf elbow » touche l’épicondyle médiale et notamment les muscles fléchisseurs s’y rapportant. Moins fréquent, la douleur est ressentie à l’intérieur du coude. Un surmenage des muscles en est l’une des causes (bureau mal adapté, récupération insuffisante), que ce soit en raison d’un geste répétée de trop nombreuses fois mais également d’une mauvaise exécution (travail manuel, musculation).

Confier sa transformation physique à un coach sportif diplômé à domicile vous permet de réduire considérablement le risque de blessure tout en atteignant rapidement et durablement votre objectif.

Les exercices dédiés afin de les renforcer

Comme tous les groupes musculaires, il est essentiel de les solliciter suffisamment, sans tomber dans le surmenage. En effet, avec près de 20 muscles présents dans l’avant-bras, le risque de pathologie est important. Or, une douleur aux avant-bras peut entraver votre entraînement biceps et ainsi ralentir votre progression.

Exercices avant-bras

Les exercices dédiés aux avant-bras permettent, entre autre, de renforcer l’articulation du poignet. Il existe de nombreux exercices très efficaces. Ces derniers permettent, de plus, d’éprouver d’excellentes sensations.

Du curl marteau, au curl Zottman en passant par les flexions poignets à la barre, vous aurez l’embarras du choix. Les exercices axés sur les fléchisseurs sont importants pour gagner en volume. Par contre, ceux axés sur les extenseurs, notamment en séries longues, sont hautement intéressants pour renforcer et rééquilibrer les poignets.

Programme avant-bras

Une programmation spécifique aux avant-bras est intéressante afin de rattraper rapidement une faiblesse musculaire. Cependant, il convient de mettre en place un programme cohérent et 100% personnalisé pour vous renforcer sans vous blesser. Faites confiance à votre coach sportif afin de vous préparer un programme prenant en compte votre matériel, votre objectif et vos contraintes.

Les étirement de l’avant-bras pour récupérer

Les avant-bras sont sensibles aux exercices de renforcement mais tout autant aux étirements. Étirer régulièrement les avant-bras permet de récupérer plus rapidement, limiter la blessure et éprouver un sentiment de bien-être musculaire et articulaire. Facilement réalisable, notamment à la maison sans matériel, votre coach sportif pourra vous démontrer une routine étirement avant-bras simple, rapide et efficace !