Nutrition fitness : l’importance de l’alimentation en sport

La nutrition en fitness : votre nutrition sportive

Que devrait manger un pratiquant régulier de fitness ?

Avant-propos

Peut-être que votre salle de sport propose un plan alimentaire typique pour les débutants peu renseignés. Mais pensez-vous que cela suffira à nourrir votre pratique sportive personnelle ? Ce dernier terme est très important : il est même en vérité, essentiel.

Cela peut paraître banal mais oui, nous sommes tous différents. Vous ne trouverez pas dans cette article de recette miracle avec des nombres précis. Ce travail est celui d’un coach sportif qui suivra votre situation de près.

Nous vous présentons néanmoins les grandes lignes directrices d’un programme alimentaire ainsi que plusieurs journées types. Ces dernières s’appliquent dans le cadre d’un entrainement sans objectif particulier, juste celui de rester en forme.

Les lignes directrices de la nutrition fitness

Lorsque l’on s’entraîne, on casse des fibres musculaires. Qu’il s’agissent de microfissures ou non, il vous faut les réparer en leur apportant les nutriments nécessaires. En particulier des acides aminés ainsi que des vitamines du groupe B, intervenant dans la synthèse des protéines musculaires.

Il est recommandé aux sportifs de consommer 2 grammes de protéines par kilos de poids et 1 gramme de lipides par kg/poids. Ils sont responsables du bon fonctionnement des hormones.

Par ailleurs, il faut que vous sachiez (à peu près) à quel niveau se situe votre dépense énergétique journalière. Il s’agit d’un calcul assez compliqué. C’est la raison pour laquelle des calculateurs existent en ligne pour vous faciliter la tâche.

Cependant, ne prenez pas ce nombre trop au sérieux et testez-le avant tout. Peut-être stabiliserez vous votre poids à 100 voire 200 calories au dessus de ce nombre, ou en dessous. Le métabolisme basal est assez variable d’un individu à un autre malgré toutes les données que l’on a désormais.

Conseil de coach : tenez un « carnet de bord » pendant vos essais pour que vous puissiez noter comment vous vous sentez. Cela sera bien plus simple pour trouver un nombre approximant celui de votre métabolisme.

Exemple de repas pour mieux performer en fitness

Nous vous proposons deux journées types selon le régime alimentaire que vous suivez : omnivore ou végétalien.

Une journée de nutrition fitness « omnivore »

Petit déjeuner:
Flocons de blé ou d’avoine,
Fromage blanc 0 ou 3% avec un peu de sucre (ou confiture),
Fruit (au choix, selon la saison).

Déjeuner:
Viande maigre (filet de bœuf, steak haché 5%, dinde, poulet…),
Légumes « colorés » (poivrons, tomates, carottes, aubergines…),
Féculent (pommes de terre, riz, pâtes de céréale, maïs…),
Fromage (30 à 50 grammes) ou Yaourt (non allégé).

Dîner:
Poisson ou œuf ou protéine végétale (cf journée type n°2),
Légumes « verts » (choux, épinards, haricots verts, artichauts…),
Féculent (patates douces, boulgour, quinoa, millet…),
Fromage blanc 0%,
Fruit (au choix, selon la saison).

Une journée de nutrition fitness « végétalienne »

Petit déjeuner:
Muesli avec des fruits secs,
Yaourt au soja (nature ou aromatisé aux fruits),
Fruit (au choix, selon la saison).

Déjeuner:
Légumineuses (soja, lentilles, pois chiches, haricots blancs, azukis…),
Légumes « colorés » (courgette, betterave, oignon, courges…),
Féculent (pommes de terre, riz, pâtes de céréale, maïs…),
Tofu soyeux avec des fruits.

Dîner:
Légumineuses (edamame, haricots rouges, cacahuètes…),
Légumes « verts » (poireaux, asperges, concombres, salade, roquette…),
Féculent (patates douce, boulgour, quinoa, millet),
Yaourt au soja (il est possible de l’aromatiser avec du beurre de cacahuète…),
Fruit (au choix, selon la saison).

Vous constaterez donc que le contenu ne change pas vraiment. Ce qui va varier, ce sont les quantités. Le volume alimentaire d’un végétalien sera beaucoup plus conséquent. En effet, il lui faudra atteindre une quantité de protéines importantes avec les légumineuses. Pour les gros appétits, il s’agit donc du régime alimentaire idéal !

L’alimentation pour le fitness, variable selon l’objectif !

Perdre du poids avec des séances de fitness

Une perte de poids implique un régime alimentaire particulier basé sur un apport énergétique inférieur à votre dépense calorique quotidienne. Pour approximer combien de kilos sont à tomber chaque semaine, il est possible d’utiliser le calcul suivant : 3500 kcal sont à peu près équivalentes à 450 grammes de gras.

Selon la durée de votre programme de nutrition spécifique, votre déficit calorique par jour sera plus ou moins important. Nous ne recommandons pas de dépasser les 500 kcal en moins par jour, car nous soutenons toujours l’approche santé du fitness.

Prendre du muscle avec les conseils nutritionnels d’un coach

La prise de muscles, quant à elle, nécessite un surplus de calories. Il est possible, voire certain que votre prise de masse musculaire vous amène à prendre du gras aussi. Mais vous ne pourrez rien y faire. À moins que vous ne soyez débutant en fitness, une prise de poids générale apportera du muscle et des adipocytes.

Si votre surplus calorique provient de sources naturelles, non industrielles donc, le risque de prendre plus de gras que de muscle est réduit. Les produits non transformés sont chargés en nutriments essentiels que vos muscles absorberont en priorité.

Et les compléments alimentaires dans tout ça ?

Certains compléments alimentaires peuvent être intéressants selon les objectifs qui vous aurez choisis. Les protéines en poudre sont le premier complément auquel il faut penser. En effet, la plupart des sportifs n’en consomment pas assez. Les végétaliens sont particulièrement concernés.

Le zinc est également un minéral souvent déficitaire chez les pratiquants de fitness. La forme que l’on absorbe le mieux est le picolinate de zinc. Vous en trouverez en pharmacie.

Enfin le magnésium vous permettra de mieux récupérer. Ses réserves diminuent sous l’effet du stress. La plupart d’entre nous en sommes carencés. Nous vous recommandons le citrate de magnésium, bio-disponible et peu onéreux.