Nutrition pour le marathon : pour performer le jour J !

La nutrition idéale pour un marathon : quoi manger ?

La nourriture est le carburant de l’être humain. Grâce aux nutriments qu’elle lui apporte, il est capable de produire de l’énergie. Cette dernière est ensuite utilisée pour marcher, courir, sauter et bien plus.

Ce que vous mangez et buvez doit donc vous fournir l’énergie nécessaire à l’entraînement. Cette nutrition marathon doit vous apporter les micronutriments nécessaires au maintien d’un corps sain pouvant supporter votre préparation physique.

Consommez des protéines de qualité tout au long de votre entrainement

Les protéines sont l’atout numéro 1 pour optimiser votre récupération. Qu’il s’agisse de protéines animales ou végétales, vous devrez en consommer en quantité, et varier vos sources.
Les coureurs de fond ont des besoins accrus en protéines. En fait, lorsque vous courez et que les réserves de glycogènes diminuent, le corps peut utiliser des acides aminés comme source d’énergie. Ce sont ces acides animés qu’il peut ensuite convertir en sucre. Ainsi, vous pourriez dégrader votre propre masse musculaire en courant.

Toutefois, il suffit de consommer un peu plus de protéines pour que les acides aminés excédentaires restent dans la circulation sanguine. Ils seront alors utilisés en priorité si besoin.

Le matin du marathon, consommez des protéines digestibles (tranches de jambon ou shaker de protéines végétales) avec une source de glucides.

Des glucides, mais pas n’importe lesquels

Afin de remplir vos stocks de glycogène, il vous faudra consommer des glucides.

Avant l’entrainement, misez sur des glucides à index glycémique faible comme le pain complet ou l’avoine. Ceci vous procurera une énergie continue, sans pic d’insuline, et donc sans hypoglycémie.

Cependant, après l’entrainement, il est préférable d’opter pour des sucres plus rapides. Ils seront plus facilement stockés sous forme de glycogène. Après une sortie longue, privilégiez le riz et le pain blanc pour récupérer plus rapidement. Associez cette source de glucides avec des protéines pour mieux absorber les acides aminés.

Enfin, n’hésitez pas à consommer de nombreux fruits et légumes de saison. Ces derniers sont plus riches en vitamines et en minéraux que leurs compagnons d’étalage hors saison. Vous ferez le plein de fer, de magnésium et de potassium. Des minéraux essentiels au corps après une course d’endurance.

Attention à votre hydratation avant et pendant le marathon !

Tout au long de la journée, il vous faudra boire régulièrement. L’eau est complémentaire d’une alimentation équilibrée. Dès le petit déjeuner, les entraineurs d’athlétisme recommandent de boire 1/2 litre d’eau. Boire de l’eau au réveil permet d’éliminer les toxines écartées par le corps pendant la nuit.

Le jour de la course, suivez cette règle simple. Vous devriez boire entre 3 à 4 gorgées toutes les 15 minutes. Ceci concerne la consommation d’eau plate, à laquelle vous ajouterez donc votre boisson d’effort.

À éviter dans votre programme alimentaire spécial marathon

Voici les quelques aliments dont il faudra se méfier si vous courez un marathon. Plus particulièrement, vous devrez les éviter le jour même de la course.
Néanmoins, la nutrition destinée à vous préparer au marathon ne doit pas vous causer de la frustration non plus. Certains aliments sont donc déconseillés, mais cela ne les interdit pas pour autant.
Enfin, demandez toujours l’avis de votre personal trainer pour modifier votre programme nutritionnel spécial marathon !

Limitez les boissons énergisantes (et oui!)

Nous parlons ici des boissons à base de caféine, et non des boissons isotoniques spécialement formulée pour les runners. Les boissons énergisantes ont tendance à élever le rythme cardiaque, et à réduire la circulation sanguine. La caféine présente aussi des effets déshydratants et hypoglycémiants, tout comme l’alcool.

A contrario, les boissons pour sportifs sont enrichies en vitamines et électrolytes pour que vous restiez hydraté pendant l’activité physique. Privilégiez ce type de boisson si vous avez besoin d’un coup de fouet avant l’entrainement.

Évitez les plats trop gras, surtout avant la course

Certes, les aliments huileux ou frits sont une source d’énergie importante. Mais en raison de leur teneur élevée en graisses (acides gras trans), le corps a du mal à les digérer.
Pour éviter qu’ils ne restent dans votre estomac toute la journée, éliminez-les de votre nutrition marathon. Autrement, vous pourriez vous retrouver léthargique pendant la course. Le corps privilégiera la digestion de ces aliments plutôt que d’irriguer le sang vers votre cœur et vos muscles.

Réduisez les produits laitiers

Avez-vous des problèmes gastro-intestinaux lorsque vous courez ? Des études ont montré que la principale cause de remontées acides chez les coureurs était les produits laitiers. En particulier, du fait de la présence de lactose. Ce sucre peut être difficile à digérer chez les personnes manquant de lactase, une enzyme (en savoir plus).

De ce fait, le lait de vache liquide et les yaourts qui en sont issus sont à éviter. Le fromage quant à lui contient très peu de lactose.
La teneur en lactose diminue aussi lorsque l’animal est de petite taille. Vous pouvez donc consommer du lait de brebis ou de chèvre. Sinon, optez pour des alternatives végétales comme le lait de riz ou d’amande.

Décalez votre consommation de fibres

Les fibres sont essentielles à la santé de l’intestin. Mais lorsque l’on est un passionné de running, il faut éviter d’en consommer avant de courir.
En outre, les fibres produisent des gaz dans le tube digestif. Cela peut provoquer des ballonnements voire des douleurs abdominales.
D’ailleurs, le point de côté est parfois dû à un trouble digestif.

Toutefois, les fibres représentent un excellent repas post-training. Les aliments en contenant sont nutritifs et consistants (comme les pâtes, le riz, les légumes cuits). De plus, elles permettent de réduire le taux de cholestérol et de contrôler le taux de sucre dans le sang.