Nutrition en musculation : les notions à connaître !

Pourquoi les protéines sont essentielles aux muscles ?

Pourquoi les muscles sont friands de protéines ? Tout simplement parce que les cellules musculaires sont elles-mêmes en grande partie composées des dites protéines. Lors d’une séance de musculation, les muscles se contractent et se relâchent sans cesse, ce qui cause des microlésions. Ce sont ces petites blessures qui engendre les courbatures après un entraînement.
L’organisme a alors besoin des ressources nutritives fournies par les protéines pour réparer les fibres musculaires. C’est aussi là qu’elle va les renforcer, de manière à ce qu’elles soient plus résistantes lors d’une future sollicitation. En conséquence, les fibres deviennent plus épaisses. C’est ainsi que fonctionne le développement musculaire.

Pour participer activement à cette reconstruction, fournissez à votre corps les apports dans la demi-heure qui suit l’effort. N’hésitez pas à vous faire une collation à base de fromage blanc ou de barres protéinées. On en trouve notamment dans les boutiques spécialistes en produits de musculation.

L’équilibre de son alimentation en musculation

Avant d’entrer dans le détail des protéines existantes, il convient de faire un point sur l’équilibre alimentaire. La santé est un savant cocktail d’une multitude d’ingrédients parmi lesquels on trouve le sport et l’alimentation.

Ces éléments là sont interdépendants. Une alimentation variée sera l’une des clés d’une séance de musculation réussie.
C’est-à-dire qu’elle ne doit pas être constituée exclusivement de protéines, car vous risqueriez d’importantes carences. Vous devez continuer à consommer des fruits et des légumes, entre autres, pour leurs vitamines et minéraux essentiels. Globalement, trois repas et deux collations par jour est un rythme sain. Assurez-vous simplement que les bonnes protéines en font partie, sans en abuser !

Si vous souhaitez ponctuellement gagner en muscle, il est possible d’en ingurgiter davantage. Cependant, cela ne doit pas durer plus de quelques semaines d’affilée. Votre consommation ne devra pas dépasser 2,5 g de protéines par jour et par kilo. Soit environ 200 g pour un sportif de 80 kilos.

Les protéines végétales, source de nutrition en musculation ?

La viande n’est pas le seul aliment à apporter des protéines, ni forcément le meilleur pour l’organisme. En comparant l’apport protidique des produits animaux à celui des produits végétaux, on constate que les légumineuses ont les plus importants. Ce sont 18 grammes de protéines pour 100 grammes de bœuf, 25g pour 100g d’arachides ou de lentilles, 23g pour 100g de fenugrec.
(Plus d’infos sur les protéines végétales).

Pour un goûter sain et protéiné, vous pouvez croquer quelques amandes ou encore des pistaches nature. Car il n’y a pas que les œufs, la viande, le poisson et le lait qui sont sources de protéines. Et surtout, il faut varier les aliments pour profiter des divers nutriments qu’ils apportent. 100 g d’amandes apportent 20 g de protéines, des acides gras insaturés essentiels à l’organisme, des fibres et des antioxydants.

Attention : Les protéines végétales ont généralement une moins grande variété d’acides aminés que les protéines animales. Par conséquent, amis végétaliens, il vous faudra combiner plusieurs sources protidiques pour un apport complet. Combiner céréale et légumineuse est une bonne manière de procéder. En effet, vous devez apporter à votre corps tous les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire.
À contrario, les protéines végétales ont un avantage sur les animales : elles ont globalement une moindre teneur en graisses.

Les légumineuses

Pensez aux fèves, lentilles ou encore pois chiches. Une portion de fèves contient environ 25 % de son poids en protéines. Notez qu’elles sont également bourrées de glucides, fibres, vitamines B, E et C. Elles aident aussi à diminuer le mauvais cholestérol sanguin.

Les céréales

Le blé complet, bien sûr, est intéressant. Mais pensez aussi à l’avoine, au petit déjeuner par exemple. Cette céréale renferme une petit dose de protéines (environ 5 g pour 100 g). Mais les pratiquants de musculation la consomment pour son apport en glucides et son index glycémique bas. Notez qu’elle contient aussi tous les acides aminés essentiels ainsi que des fibres et complète donc bien l’alimentation.
Si vous êtes intolérant au gluten, vous pouvez essayer le sarrasin (attention le goût est fort et particulier). Le quinoa aussi est un céréale sympathique en salade.

Pensez également au tofu et au riz complet. Le premier est idéal en phase de sèche car il contient très peu de glucides. Il a pour lui de fournir à l’organisme les huit acides aminés essentiels à son bon fonctionnement. Quant au riz complet, il apporte des protéines. De plus son index glycémique est bas également, puisqu’il a conservé son enveloppe pleine de fibres.

Maintenant que vous savez tout cela, il vous est interdit de ne vous cantonner qu’à certains aliments. Suivez les directives Manger-bouger. Pensez « variété », et faîtes le plein de muscle et d’énergie !

Protéines et insectes : l’avenir pour la musculation ?

La viande de bœuf apporte jusqu’à 18% de protéine et 12% en moyenne dans l’œuf. Les sauterelles et criquets représentent jusqu’à 77 grammes de protéine pour 100 grammes ! Voilà un argument qui va intéresser les adeptes de la musculation et les professionnels de la nutrition sportive.
D’autant que le coût de production et l’empreinte écologique sont infiniment inférieurs. Reste l’acceptation du public… Lisez notre articles sur les protéines issues des insectes pour en savoir davantage !

6 aliments à incorporer à votre alimentation sportive

L’avocat

Souvent mal jugé parce que calorique, ce fruit est en réalité votre allié ! Il contient de bonnes graisses, telles que les acides gras oméga 3 et oméga 6. Entre autre, ces éléments combattent le mauvais cholestérol et favorisent une bonne circulation du sang, donc une bonne oxygénation.
L’avocat contient aussi des vitamines et minéraux qui améliorent les interactions nerveuses. Cela contribue à éloigner le risque d’accident vasculaire de votre matière grise.

Glissez cet aliment dans tous vos repas de sportifs sans crainte de saboter votre objectif de ventre plat !
Mélangé aux œufs brouillés du petit déjeuner, sandwichs, en salade ou seul, avec un peu de citron, de sel et de poivre… Il ravira vos papilles et vous aidera à ressentir la satiété.
Attention toutefois à le prendre bio et à vérifier sa provenance. Il fait malheureusement partie des fruits le plus arrosés de pesticides :/

Myrtilles et amandes : les gourmandises qui font du bien

Toujours dans la famille des fruits, nous avons les myrtilles. Ces jolies baies brunes sont riches en antioxydants dont le rôle consiste notamment à empêcher le vieillissement précoce des cellules. Elles contiennent aussi du sucre naturel dont votre cerveau est friand.
Les myrtilles sont faciles à trouver, au supermarché ou chez le primeur. Vous pouvez les acheter fraîches, mais aussi congelées et en plus grosse quantité puisqu’elles se conserveront mieux. Ajoutez-les à vos yaourts ou composez une salade de fruits pour le dessert, à base de raisins, kiwi et mangue.

Dans le genre « qui se consomme facilement et n’importe où », on vous conseille vivement les amandes, et plus largement, les noix (de pécan, du Brésil, de cajou, de macadamia).
Riche en vitamine E antioxydante, l’amande contribue à protéger nos cellules du vieillissement, tout comme l’avocat et la myrtille. Elle est aussi bourrée d’acides gras mono-insaturés et de fibres solubles. Celles-ci sont essentielles pour nourrir l’organisme en profondeur, sans stocker de mauvaise graisse.
Grignotez-la grillée, sans huile ni sel, entre deux tâches au bureau. Elle est parfaite pour combler les petits creux ! Rajoutez-en aussi dans vos salades ou céréales.

Saumon et épinards : DHA et magnésium indispensables

Au rayon des protéines animales, on demande le saumon ! Il est très fourni en acide gras oméga appelé DHA (acide docosahéxaéonique).
Vous le connaissez celui-là ? Il est l’un des trois oméga 3 nécessaires au bon fonctionnement cellulaire. Il assure notamment la fluidité des membranes, indispensable au fonctionnement du cerveau (97 % des 14 % d’oméga 3 contenus dans le cerveau sont des DHA). Par ailleurs, participe à la transmission de l’influx nerveux.
Alors ne lésinez pas sur les toasts de saumon fumé sur lit de fromage frais ou avec un peu de beurre. Quel délice en plus !

Enfin, au rayon vert, optez pour les épinards. Crus ou cuits, ils sont une excellente source de magnésium et d’une pléiade d’autres minéraux et vitamines. Glissez-en dans vos salades et vos soupes. Dégustez-les à la vapeur avec un peu d’huile d’olive. Ou encore, savourez-les dans un smoothie avec pomme, gingembre et céleri. Vous nous en direz des nouvelles !

La Spiruline, l’algue protéinée contribuant à votre santé

Avec près de 60% de protéine, la consommation de spiruline est un excellent moyen de compléter ses apports en acides aminés. Elle est aussi très riche en nutriments essentiels tels que le fer et le calcium. Enfin, les antioxydants qu’elle contient conféreront un soutien à votre organisme pour limiter les effets négatifs des radicaux libres.

Cette micro algue se présente la plupart du temps sous forme de gélules. Ceci vous permettra de la consommer plus facilement car son goût pourrait en déranger plus d’un !

Éviter le mauvais sucre

Plus l’apport de sucre est massif et soudain, plus le pic d’insuline est élevé. Ceci, afin de faire chuter le taux de sucre dans le sang. Ce processus a plusieurs conséquences néfastes. Tout d’abord, il favorise le stockage des graisses. Par ailleurs, la chute brutale de la glycémie stimule l’appétit. Ce qui fait croire au corps qu’il a de nouveau besoin de d’ingurgiter du sucre. Pour éviter ce cercle vicieux, il ne s’agit pas de supprimer les glucides. Il faut seulement bien les choisir et supprimer les mauvais glucides.

Pour obtenir un ventre plat et musclé, il faut s’alimenter correctement et suffisamment. Il ne s’agit pas de se priver, mais de varier sa nourriture et d’aller vers les nutriments les plus intéressants. Vous allez nous dire : « on nous l’a déjà faite celle-là ». Eh bien peut-être que non, justement.

Avez-vous déjà entendu parler de l’index glycémique (IG) ? Cet index renseigne sur la qualité des glucides que l’on ingère. Car en effet, notre pire ennemi, c’est le sucre. Celui qui se montre, et celui qui se cache. Ce fameux IG est mis à l’honneur depuis des décennies dans une myriade de recherches. En particulier sur la gestion du poids et de la satiété.

L’ennui, c’est qu’on en entend encore assez peu parler et que l’on se focalise sur le gras. Alors qu’on ne doit pas hésiter à profiter des lipides intéressants pour l’organisme, tels que les poissons gras, les amandes, noisettes, huiles d’olive et de colza, riches en oméga 3 et 9.

Que fait le sucre à l’organisme ?

Lesdites études ont prouvé que certains glucides dits « complexes », comme le pain blanc ou la pomme de terre, ont un IG élevé (au-dessus de 70).
Ainsi, ils génèrent du sucre en excès dans le sang, ce qui est mauvais pour la ligne et la santé. Pourquoi ? Parce que lorsque l’on consomme un aliment à index glycémique élevé, le pancréas sécrète une importante dose d’insuline. Cette hormone a pour rôle de réguler le taux de sucre qui se balade dans nos vaisseaux. C’est ce que l’on nomme la glycémie.

Or, plus l’apport de sucre est massif et soudain, plus le pic d’insuline est élevé et s’attelle à faire chuter ce taux. Ce processus a plusieurs conséquences néfastes : il favorise le stockage des graisses et la chute brutale de la glycémie stimule l’appétit et fait croire au corps qu’il a à nouveau besoin de d’ingurgiter du sucre. Pour éviter ce cercle vicieux, il ne s’agit pas de supprimer les glucides, seulement de bien les choisir.

Reconnaitre et choisir les aliments à IG bas ou modéré

Repérer et mémoriser les aliments à index bas ou modéré (55 et en-dessous) demande un peu d’entraînement. Mais ce n’est pas si compliqué. Vous pouvez partir du principe que plus un aliment est transformé et a subi des traitements sévères (broyage, réduction en purée, cuisson, cuisine industrielle), plus son IG est élevé.

Aussi, tous les aliments raffinés, tels que les céréales pour petit déjeuner, pâtes, riz et pain blancs, auront un IG conséquent. Bien entendu, il n’est pas formellement interdit de goûter aux aliments à IG élevé. Mais il vaut mieux les réserver pour des occasions spéciales. On pense aux gâteaux industriels, pommes de terre, frites, sodas et autres viennoiseries.

Quelques recommandations alimentaires pour la musculation

Faites-vous plaisir en dégustant des fruits et des légumes, au moins trois de chaque par jour. Optez pour du pain au levain, du pain complet ou multi-céréales. Privilégiez des flocons d’avoines pour remplacer les céréales sucrées du matin. Fuyez le sucre blanc et préférez-lui du sirop d’agave ou du sucre de coco. Ces derniers s’incorporeront très bien à vos boissons chaudes et pâtisseries.

Concernant le riz, choisissez-le basmati, brun ou complet. Consommez chaque jour des noix et fruits oléagineux (amandes, figues et abricots secs). Ils seront vos alliés énergétiques et empêcheront les fringales. La viande, les œufs et les produits laitiers doivent continuer à faire partie de votre régime alimentaire également.

Ajoutez à cela une hydratation adéquate, une bonne gestion du stress ainsi qu’une activité physique régulière. Vous verrez la différence : pas de frustration, perte de masse grasse, sensation d’alléger son alimentation et forme d’enfer.

On allait oublier : mangez du chocolat noir (60 % de cacao au moins, celui à 70 % est conseillé). Ce, chaque jour si vous en avez envie ! Deux carrés seront excellents pour le moral. Ils vous feront plaisir en plus de vous apporter des vitamines, du magnésium, des fibres et des antioxydants.
Il reste aussi sucré que le chocolat au lait (il ne faut donc pas en abuser). Cependant, il contient donc plus de nutriments intéressants. Et puis, manger sain n’exclue pas de vous faire un peu plaisir ! 😉