Alimentation estivale : sachez éviter les pièges

Toutes les salades ne se valent pas

Attention à la sauce !

Les salades sont à l’honneur pour une alimentation estivale. Ainsi, vous avez l’embarras du choix : salade niçoise, salade de chèvre chaud, salade césar, salade piémontaise… Bref, il y en a pour tous les goûts.
Le piège est d’avoir la main lourde sur les sauces, que votre salade soit trop calorique ou pas assez.
Concernant les sauces, un assaisonnement à base d’huile d’olive, d’huile de noix ou d’huile de colza est idéal. Cependant, comme vous l’avez sûrement déjà constaté en allant au restaurant, il n’est pas rare que votre salade baigne dans la sauce. Ceci augmente considérablement la dose de lipides et le nombre de calories.
Pour info, 1 c. à soupe d’huile d’olive représente 90kcal et 10g de lipides. De fait, ne dépassez pas 2 c. à soupe d’huile dans votre salade.

Le conseil Ownsport : Réalisez simplement vos sauces à base de fromage blanc 0%, de citron, de persil et de ciboulette.

Ajustez les calories

En ce qui concerne l’apport en calories, toutes les salades ne se valent pas. Soyez donc vigilant à ce que le nombre de calories concorde avec votre objectif et votre mode de vie.
Une salade trop calorique composée de pains, de croûtons, de charcuterie ou de mayonnaise est susceptible de vous faire grossir.
À l’inverse, si vous optez pour quelques brins de salades avec des haricots verts, le tout sans sauce, il est très probable que vous soyez affamé dans l’heure qui suit. De fait, vous allez vous jeter sur la première crêpe au sucre sur votre passage.

Le conseil Ownsport : Réalisez une salade équilibrée composés de légumes, d’une sauce allégée et une part de glucides pour vous fournir l’énergie nécessaire. Baissez trop radicalement les calories en espérant maigrir n’est pas la bonne solution pour une alimentation estivale saine et équilibrée.

La période des barbecues

Qui dit été dit barbecue. Toutefois, entre les brochettes de bœuf bien grasses et les ribs, le compteur calorique a vite fait d’exploser. 

Le conseil Ownsport : En période estivale, faites mariner vos viandes blanches pour les faire cuire à la plancha (en savoir plus).
Éviter d’utiliser trop de sel et privilégiez les épices (paprika, cumin, poivre, mélanges d’herbes…).
Vous pouvez également faire des légumes au barbecue comme les courgettes et les aubergines. Ainsi, vous aurez de quoi accompagner vos viandes et poissons de façon équilibrée ! 

Alimentation estivale : les fruits et légumes !

Quels fruits et légumes ?

Les fruits et légumes doivent occuper une part importante dans votre alimentation. Ils peuvent être consommés sous différentes formes : cru, cuit, en smoothie, etc. L’idéal est d’opter pour des aliments de saison.
Côté fruit, achetez des abricots, des cerises, des fraises, du melon ou encore de la pastèque. Les fruits rouges sont riches en antioxydants, ne vous en passez pas.
Côté légume, ce sera des aubergines, des poivrons, des carottes ou des courgettes.

Cependant, l’éventail des fruits et légumes de saison est plus large que ça, comme nous l’apprend Vivien S., paysan dans le sud de la France qui commercialise la « nèfle du Japon ». Ce fruit charnu, à chair juteuse arrive à maturité au mois de juin. Que ce soit en vacances à l’autre bout du monde ou près de chez vous, n’hésitez pas à partir à la découverte des produits culinaires de saison.

Les fruits, toujours avec modération

Il est rare que les fruits et légumes soient responsables d’une prise de poids. Cependant, sachez que les fruits représentent une part de glucides et ne sont pas exempts de calories. Manger des bananes sans faim n’est donc pas l’idéal pour garder la ligne en période estivale. Mais si vous êtes raisonnable à raison de 5 fruits et légumes par jour, vous n’avez rien à craindre.
Le piège est donc de consommer des fruits en trop grande abondance, tout en restant sédentaire.

Le conseil Ownsport : Privilégiez les fruits et légumes frais et de saison. Évitez les jus de fruits en briques ou autres préparations industrielles, à l’image de la compote de pommes en conserve par exemple. La faire soi-même est une meilleure option pour contrôler son alimentation estivale.

Mangez des glaces …. avec modération

La glace ! Voici un aliment qu’on apprécie particulièrement l’été. Cependant, elle contient une part non négligeable de gras et de sucre.
Le piège est donc de consommer trop régulièrement des glaces, faisant pencher la balance en votre défaveur.
100g de glace au chocolat contient 235kcal tandis que la même quantité de sorbet à la fraise en contient deux fois moins (120kcal). Ceci ne signifie pas pour autant que vous pouvez manger deux fois plus de sorbets 😉

Le conseil Ownsport : Privilégiez les sorbets aux glaces en période estivale. Confectionner vous-même vos propres glaces à l’eau et aux fruits est également une option satisfaisante (à condition de ne pas utiliser de sirop). 

Tout doux sur l’apéro

Enfin, l’apéro vient clôturer notre top 5 des pièges à éviter en période estivale. Une bonne bière, un pastis ou un grand cocktail fait tellement de bien en période de fortes chaleurs. Cependant, l’alcool est calorique et comprend des « calories vides ». Autrement dit, ces calories n’apportent aucun élément nutritif. Comme vous pouvez l’imaginer, seule l’eau est indispensable à notre organisme. Le piège est de prendre rapidement du poids en consommant de l’alcool.
Pour information, un mojito comprend 160kcal, un cosmopolitain 200kcal, un pastis 110kcal et une bière en renferme 50kcal.

Le conseil Ownsport : Limitez-vous à un verre d’alcool ou de soda lors de vos apéritifs ou en journée, car le compteur calorique pourra monter rapidement dès le 2^ème ou 3^ème verre.

Sport en été ? Attention aux fortes chaleurs !

Il est tout à fait de débuter sa remise en forme en période estivale, ou même de continuer le sport en plus de manger équilibré. Attention toutefois aux périodes de fortes chaleurs si vous voulez faire du sport cet été. Ces dernières peuvent donner lieu à des coups de chauds (ou insolations), dont les conséquences sur la santé peuvent être graves.

Pour éviter cela attention à plusieurs facteurs :
– Pratiquez en fonction de votre état de santé : si vous souffrez de pathologies cardiovasculaires, que vous êtes un senior ou une femme enceinte, par exemple, il vous faudra être extrêmement prudent(e) !
– Hydratez vous.
– Évitez le sport pendant les heures d’ensoleillement.
– Évitez les activités à haute intensité.
– Portez une tenue adaptée…

Pour pratiquer en toute sécurité, nous vous en parlons plus en détail dans notre article sur la pratique du sport pendant la canicule.

Conclusion

En période estivale, la chaleur nous incite à limiter l’intensité et la durée de nos entraînements sportifs et à consommer des produits parfois riches en sucres ou en gras. Pour éviter les pièges, sachez démasquer les calories cachées.

1. Pour les salades, jouez sur l’équilibre entre les légumes et les féculents pour manger sainement tout en disposant de suffisamment d’énergie. Soyez raisonnable sur les sauces et l’huile.
2. Concernant les barbecues, privilégiez les viandes blanches à cuire à la plancha, accompagnées de légumes.
3. Les fruits et légumes de saison peuvent être consommés sans souci (dans la limite du raisonnable). Cependant, évitez les préparations industrielles. Faites vos propres smoothies ou jus de fruits.
4. Optez pour des sorbets à la place des glaces pour vous faire plaisir en été.
5. Buvez majoritairement de l’eau et limitez votre consommation d’alcool afin de garder la ligne.