Charge glycémique, indice glycémique, un coach vous dit tout

Indice glycémique

Des découvertes scientifiques étonnantes

En 1981, Jenkins et Wolever, chercheurs à la faculté de nutrition et de métabolisme de Toronto, amènent une nouvelle notion qui est l’indice glycémique (ou index glycémique).

En effet, en étudiant les problèmes liés au diabète (pour en savoir plus), ces deux chercheurs élaborent une liste d’aliments que les personnes diabétiques peuvent manger sans risquer de malaise.
En effet, la grande majorité des aliments contiennent des glucides, avec des quantités très variables, qui se retrouvent dans le sang suite à la digestion. Ces glucides augmentent le taux de sucre sanguin (glycémie), ce qui provoque dans certains cas un malaise chez le diabétique. Pour les personnes saines, l’augmentation accrue de la glycémie induit un stockage des glucides mais aussi des lipides dans l’organisme.
Ils établissent ainsi un indice de base, celui du pain blanc, puis calculent et classent de nombreux autres aliments en fonction de cet indice 100.

Ces deux chercheurs ont alors découvert que les notions de glucides simples (glucose fructose galactose) et glucides complexes (amidon, glycogène, …) ne suffisaient pas. C’est à dire que certains aliments à glucides complexes, que l’on considérait comme bons pour un diabétique, ne le sont pas en réalité car ils peuvent avoir un ig élevé.

Glucides simples et complexes : un concept dépassé

Ce concept ne fait référence qu’à la structure chimique des glucides. C’est-à-dire aux molécules. Ainsi, la notion de glucides simples (= sucres rapides) regroupe les monosaccharides et les disaccharides.

Les monosaccharides ne sont constitués que d’une seule molécule. Il existe trois type de monosaccharides : glucose, fructose et galactose. A savoir que le fructose est le principal sucre des fruits.

Les disaccharides, formés de deux molécules, sont le saccharose, le lactose et le maltose.

• Saccharose : glucose + fructose.
• Lactose : glucose + galactose.
• Maltose : glucose + glucose.

Pour finir, les glucides complexes (= sucres lents) sont des polysaccharides, c’est à dire qu’ils possèdent plus de deux molécules. Pour exemple, nous retrouvons l’amidon qui est le sucre principal des pâtes ou encore du riz.

Ainsi, pendant des années, nous pensions que l’absorption des glucides simples était rapide, provoquant un pic glycémique important. À l’inverse, les glucides complexes étaient absorbés progressivement sans provoquer de grand pic glycémique.

Définition actuelle

L’indice glycémique permet d’indiquer la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, c’est-à-dire le glucose dans le sang. De nos jours, l’index de base égal à 100 est le glucose. Les aliments sont classés en trois catégories selon leur index glycémique.

Un aliment qui possède un index glycémique faible correspond à des valeurs inférieures à 55. C’est le cas des légumes mais aussi de certains fruits frais par exemple. On retrouve de plus les oléagineux, les pâtes complètes ou encore le fromage blanc.

Puis, entre 55 et 70, l’index glycémique est dit moyen. Nous pouvons citer comme exemples le pain complet, le riz basmati et les figues sèches.

Au-dessus de 70, l’IG est fort. Cela correspond aux aliments raffinés, aux sucreries et bien d’autres. Voici des exemples : les sirops, les pommes de terre, le pain blanc. Plus l’aliment va avoir un index glycémique fort, plus il a la capacité à élever la glycémie.

L’indice glycémique, une notion qui concerne tout le monde

L’indice glycémique est ainsi une notion nutritionnelle qui peut aider beaucoup de personnes au quotidien, et pas seulement les diabétiques qui étaient les premiers concernés par les recherches de Jenkins et Wolever.

Les études ont mis en avant un point primordial : l’index glycémique influe directement sur la sensation de faim et sur les différents systèmes amenant à la prise alimentaire.

Le sucre attire le sucre !

Cette citation vous semble peut-être étrange et pourtant elle est réelle. La sensation de faim est déclenchée entre autres par une baisse de la glycémie de 10 à 12%. L’ingestion de glucides (=sucres) amène à une augmentation de la glycémie plus ou moins grande.

Si l’index glycémique est fort ou qu’il y a une grande quantité de glucides, cela provoque alors un pic glycémique qui a son tour provoque un pic d’insuline. L’insuline a un rôle de stockage du glucose sanguin dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.

La glycémie va ainsi diminuer fortement amenant à une sensation de faim et donc à une nouvelle consommation de glucides. Voilà pourquoi le sucre attire le sucre !

Ainsi, le choix des aliments (et leur quantité) est important. Certains d’entre eux vont être rassasiants, et d’autres incitent à une nouvelle prise alimentaire. Dans ce dernier cas, le corps stocke en permanence les glucides. Mais pas seulement !

L’insuline favorise aussi le stockage des graisses. De ce fait, nous voyons bien la nécessité de comprendre cette notion pour gérer son poids corporel. Limiter les grands pics de glycémie va induire une baisse du stockage des glucides et des lipides. Cela favorise la perte de poids par exemple.

Chaque aliment a-t-il son indice glycémique associé ?

Chaque aliment est classé en index faible, moyen et fort, en fonction de la glycémie constatée quelques heures après l’absorption.

Par exemple, les pommes de terre au four ont un IG de 95. Cet aliment à ig fort, provoque un pic glycémique suivi d’une chute brutale, donc d’une faim, comme expliqué précédemment.

Il faut savoir qu’un même aliment n’aura pas le même indice s’il est cru ou cuit, et selon le mode de cuisson. La pomme de terre cuite à l’eau ou à la vapeur a un IG de 70.

Pour prendre l’exemple des féculents, une cuisson al dente permet d’avoir un index glycémique plus faible. D’autres paramètres influencent aussi sur l’IG comme la teneur en fibres et les autres macronutriments dans le bol alimentaire.

Choisir ses aliments en fonction de ses objectifs : exemple de la perte de poids

Maîtriser votre alimentation en fonction de cette notion peut faciliter la perte de poids. En effet, nous avons vu précédemment que les aliments à ig élevé favorisent le stockage des graisses.

Ainsi, lorsque vous voulez perdre du poids, privilégiez les aliments à indice glycémique moyen ou faible. De plus, ils vous permettront d’avoir une sensation de satiété prolongée et ainsi éviter les grignotages.

Vous pouvez tout à fait, avec cette méthode, manger de manière équilibrée et variée. Pensez aussi à ne pas consommer seuls les aliments à ig élevé. C’est-à-dire que si votre repas est composé aussi de lipides et de protéines, l’impact sur la glycémie sera moins important.

Pour finir sur l’indice glycémique, les personnes sensibles (diabétique, hyperinsulinémique) peuvent vivre beaucoup plus simplement grâce à la maîtrise de ce concept. En savoir plus ici.

Et la charge glycémique dans tout ça ?

Comprendre ce qu’est la charge glycémique permet d’aller encore un peu plus loin dans la gestion de son taux de glucose sanguin ! En effet, l’index glycémique permet à tout le monde, les personnes sensibles ou non à la variation du taux de sucre dans le sang, de choisir ses aliments en fonction de leur apport en glucides.

Ainsi, vous pouvez choisir de consommer des produits à index glycémique faible ou moyen pour tenir plus longtemps après le repas et éviter de prendre une collation dans l’après-midi, tout comme vous pouvez choisir de consommer un aliment à fort IG en prévision d’un effort ou d’une séance de sport (attention tout de même à l’hypoglycémie réactionnelle).

Là où la charge glycémique est intéressante, c’est qu’elle tient compte de la quantité de glucides contenue dans une portion d’aliment. Pour cela, la charge glycémique correspond au calcul suivant : (IG × quantité de glucides dans la portion d’aliment) /100. Ainsi, une portion de 200 grammes de pastèque, par exemple, n’aura pas le même effet sur la glycémie qu’une portion de 100 grammes du même aliment.

En contrôlant les quantités ingérées, des aliments à index glycémique élevé peuvent avoir une charge glycémique moyenne voir faible, ne provoquant pas un fort pic glycémique.

Pour des valeurs inférieures à 10, la charge glycémique est faible. En ce qui concerne les valeurs situées entre 11 et 19, la charge glycémique est moyenne, modérée. Pour finir, la charge glycémique élevée correspond aux valeurs supérieures ou égales à 20 (voir la charge glycémique des principaux aliments glucidiques).

La notion de charge glycémique est ainsi plus précise que le seul indice glycémique. Le point important est de savoir qu’il n’y a pas d’aliment bon ou mauvais, mais que la question se pose sur les quantités ingérées.