Végétarien et sportif : Est-ce compatible ?

Végétarien et Sportif : des choix opposés ?

Quand on pense aux grands sportifs et à leur record, on ne s’imagine pas immédiatement qu’ils puissent être végétariens. C’est pourtant le cas de Carl Lewis (9 médailles d’OR au JO / 8 fois champion du monde d’athlétisme) et Surya Bonaly (patineuse franco-américaine). Les performances sportives, ils les doivent à des entraînements assidus et une alimentation bien maîtrisée.

Être végétarien et sportif de haut niveau n’est donc pas incompatible, bien au contraire ! Selon certaines études, ce type de régime améliorerait la santé du consommateur, comparativement à une alimentation omnivore. Par exemple, selon une étude britannique, réalisée en 2013 par l’université d’Oxford, les végétariens ont 32% moins de risques d’être victimes d’une maladie coronarienne. Or, c’est la maladie cardiaque la plus courante. Quand on sait que les maladies cardiovasculaires font 17,5 millions de décès par an dans le monde, on peut commencer à réfléchir quelques instants sur le contenu de nos assiettes.

Une alimentation variée pour des protéines complètes

Si les performances sportives et le régime végétarien sont compatibles c’est grâce à des menus bien calibrés et des sources protéiques variées.

Idéalement, il est généralement recommandé d’associer dans son assiette des légumineuses et des céréales. Ceci permet d’obtenir des protéines complètes. Autrement dit, contenant tous les acides aminés essentiels. Si vous avez une alimentation diversifiée, il y a peu de risques d’être carencés en acides aminés essentiels. Par conséquent, pensez à cet équilibre pour contrer les protéines incomplètes des aliments végétaux et ainsi combler vos besoins de sportif.

En tant que sportif, dois-je utiliser de la protéine en poudre ?

Comme énoncé en introduction, les sportifs ont des besoins alimentaires différents d’une personne lambda. Néanmoins, que ce soit dans un objectif de perte de poids ou de prise de muscles, les protéines en poudre s’avèrent fort utiles.
Pour l’un, un apport optimal en protéines permettra de maintenir la masse musculaire lors d’un régime. De fait, la perte de poids sera associée à une diminution de la masse grasse et non de la masse musculaire.
Pour l’autre, cherchant à se tonifier et se muscler, les protéines permettront l’anabolisme donc la construction musculaire.
Bien entendu, rien de magique. Pour transformer sa silhouette, une bonne alimentation est indispensable, associée à des séances de sport régulières et intenses. Pour cela, faites confiance à votre coach sportif qui vous proposera des entraînements 100% personnalisés !

Les protéines en poudre végétales se sont bien développées ces dernières années. En effet, le choix est large : protéine de soja, protéine de pois, protéine de chanvre, protéine de riz brun… Chacun a sa spécificité. Or, en tant que sportif, il est recommandé de consommer entre 1,5 et 2g de protéines par kilo de poids de corps. Ces protéines végétales en poudre pourront donc venir compléter votre alimentation pour vous faciliter le quotidien. Bien entendu, elles ne devront en aucun cas se substituer à une alimentation solide !

Des carences ?

Avant de s’intéresser aux éventuelles carences, il convient d’identifier ce que vous mangez. Le végétarisme consiste à exclure toute chair animale de son alimentation.

• Un végétarien ne mange pas de viandes. Idem concernant le poisson et les fruits de mer, en théorie. Cependant, certaines personnes s’autorisent le poisson (ce sont les pesco végétariens). Sinon, les produits laitiers et les œufs sont permis. 
• Un végétalien est une personne ne consommant pas de viandes, de volailles, de poissons, d’œufs, de produits laitiers ou de miel. En clair, tous les produits alimentaires provenant des animaux ! Les personnes vegans, quant à elles, étendent cette philosophie au reste de leur consommation (pas de cuir ou de laine de mouton, pas de produits testés sur les animaux…).

Concernant les carences, elles n’ont pas lieu d’être dans un régime alimentaire équilibré et contenant des protéines animales comme les œufs, le poisson ou le lait.
Cependant, en tant que végétalien, vous pouvez être carencé en vitamine B12. En effet, cette vitamine est absente du monde végétal. Or, elle participe au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Un manque de vitamine B12 peut entraîner de la fatigue, des pertes d’équilibre, des cycles menstruels perturbés ainsi que des pertes de mémoire. Pour pallier à cela, il suffit d’utiliser un complément alimentaire contenant la vitamine B12 !
La vitamine B12 est donc le seul risque de carence pour les végétaliens. De fait, si vous suivez un régime végétarien bien construit, point d’inquiétude.

Parfois, il y a des interrogations concernant les minéraux à savoir le calcium, le zinc et surtout le fer.
Or, malgré les croyances, sachez que la viande n’a pas le monopole du fer ! On en retrouve dans les lentilles, le tofu, le cacao ainsi que les épices. Idem pour le zinc : pensez aux graines de lin, de chia et aux céréales complètes. Pour le calcium, certes le lait en contient, mais pas exclusivement. Les épinards, les brocolis, les amandes, le chou frisé ou les haricots blancs constituent des sources de calcium intéressantes.

Menu végétalien 100% sportif

Petit déjeuner :

• 30g de framboises
• 2 galettes de Sarrasin
• 1 pomme
• 1 verre de lait végétal

Collations :

• 20g d’amandes
• 1 banane
• 1 steak végétal

Déjeuner :

• 100g de riz basmati
• 80g de lentilles
• 100g d’haricots blancs
• 2 cs de coulis de tomate

Dîner :

• Assiette de crudités
• Steak végétal
• 100g de brocolis
• 100g de quinoa
• 1cs d’huile d’olive

Total : 2125 kcal / 290g de glucides / 68g de lipides / 125g de protéines