Que l’on soit sportif ou non, les oméga 3 sont des incontournables de notre alimentation. Parmi les lipides, ces macronutriments indispensables sont souvent moins consommés que ce que les recommandations ne préconisent. Ces acides gras essentiels jouent pourtant un rôle clé dans le bon fonctionnement du corps, mais aussi dans la performance du sportif (un public dont nous sommes les spécialistes) !
De quoi s’agit-il ? Où en trouver et quelle quantité en consommer ? Nous vous en parlons avec l’aide de notre coach en nutrition et en nous appuyant sur la recherche.
Oméga 3 : de quoi parle t-on ?
Les oméga 3 sont des acides gras, plus communément appelés lipides ! Plus particulièrement, ils s’agit d’acides gras polyinsaturés (comme les oméga 6). Ils sont indispensables dans de nombreux procédés biologiques, et influent notamment sur la santé cardiovasculaire, cérébrale et articulaire.
Ils ne peuvent être apportés à l’organisme que par l’alimentation, c’est pourquoi on les dit « essentiels » (car notre corps ne peut pas les produire seul).
On les distingue en 3 types principaux :
- L’Acide alpha-linolénique (ou ALA) : Un omega 3 d’origine végétale, qu’on trouve dans certaines huiles (colza, lin, chanvre…), graines (chia) et oléagineux (noix).
- L’Acide eicosapentaénoïque (ou EPA) : D’origine marine, on le retrouve dans les poissons gras.
- L’Acide docosahexaénoïque (ou DHA) : Également en provenance de la mer, il se retrouve aussi dans les poissons et dans certaines algues.
Où trouve t-on des oméga 3 ?
Comme nous venons de le voir, ils proviennent principalement de certaines sources végétales et de produits de la mer ! On peut donc en consommer aussi bien dans une alimentation carnée que végétarienne.
Voici où on les retrouve :
| Huiles | Lin, colza, noix, chanvre… |
| Graines et oléagineux | Graines de chia, de lin et noix… |
| Poissons | (Surtout les poissons gras) Saumon, hareng, maquereau, sardine, anchois… |
| Fruits de mer, crustacés | (En plus faible taux) Huîtres, moules, krill… |
| Algues | Algues brunes et micro algues |
| Œufs, lait et yaourts enrichis | (Si l’alimentation de l’animal qui les produit est enrichie en oméga 3) |
| Légumes verts à feuilles | (En plus faible taux) Épinard, choux de bruxelles, cresson… Contrairement aux idées reçues, les avocats contiennent très peu d’oméga 3. |
On peut aussi retrouver l’oméga 3 en complément alimentaire, généralement sous forme de gélules. Ces supplémentations sont souvent à base d’huiles de poisson, bien que des alternatives végétales existent, à base d’algues par exemple !
Les bienfaits des oméga 3 pour tous, d’après la recherche !
Les effets sur la santé cardiovasculaire
De nombreuses recherches mettent en exergue les bénéfices des oméga 3 sur la santé cardiaque ! Ainsi, ils réduiraient drastiquement les risques de mort subite dues aux arythmies cardiaques, et la mortalité toutes causes confondues chez les personnes atteintes de coronaropathie 1. Ils sont d’ailleurs utilisés pour le traitement de l’hypertension et du cholestérol. En effet, ils régulent la pression artérielle.
On leur reconnaît également des bienfaits dans le cas de la polyarthrite rhumatoïde. Ainsi, la prise d’oméga 3 permettrait de réduire les douleurs et raideurs ressenties par les patients concernés !
L’influence des oméga 3 sur la santé mentale
D’une façon générale, la consommation d’oméga 3 pourrait s’avérer pertinente pour la santé mentale. Elle pourrait ainsi être associée à une diminution des symptômes dépressifs 4. Elle permettrait également de réduire l’agressivité, pouvant constituer un complément aux traitements de certains troubles.
Enfin, un régime riche en ces acides gras permettrait de limiter les risques de déclin cognitif, et d’apparition de maladies comme l’Alzheimer. En effet, leurs bienfaits sur les fonctions cognitives ne sont plus à prouver !
L’impact pendant la grossesse et pour l’enfant
Plusieurs études ont été menées sur les effets des oméga 3 chez la femme enceinte 2. Celles-ci concluent que la consommation de ces acides gras pendant la grossesse était associée à de meilleurs résultats neurodéveloppementaux chez l’enfant !
Par ailleurs, il pourrait exister un lien entre un faible taux d’oméga 3 et la dépression post partum (bien que ce sujet fasse encore l’objet de recherches) 3.
Cependant, certaines femmes enceintes hésitent à consommer des produits de la mer (riches en oméga 3), en raison des alertes sur le mercure qu’ils peuvent contenir. D’après des scientifiques qui ont étudié des mamans et bébés inuits, aucun effet négatif d’une alimentation riche en ces produits n’a été constaté sur l’issue de la grossesse.
Il convient donc simplement de suivre les recommandations des médecins sur les quantités de fruits de mer et poissons à inclure à l’alimentation de la future mère !
Les bienfaits des oméga 3 pour les sportifs
Concernant les sportifs, qu’il s’agisse d’amateurs ou d’athlètes professionnels, qu’en est-il ? Et bien il semblerait que les oméga 3 puissent avoir de nombreux bienfaits sur la performance ! Leur prise serait corrélée à une amélioration de l’endurance, une meilleure récupération et une diminution des courbatures 5.
Endurance et performance physique
En suivant des joueurs de football compétitif, des scientifiques ont constaté qu’une supplémentation pouvait impacter positivement leur endurance anaérobique. Chez les athlètes, elle pourrait améliorer la VO2max ainsi que la fréquence cardiaque sous-maximale.
Côté entrainement en résistance, on constaterait une optimisation de la force dynamique et explosive. Une supplémentation à long terme pourrait plus globalement améliorer la force musculaire.
De plus, en participant à la santé oculaire, les oméga 3 favorisent aussi à la précision du sportif (en plus de prévenir la diminution de l’acuité visuelle avec l’âge).
Récupération et santé du sportif
En régulant le système immunitaire, les omega 3 (en particulier EPA et DHA) peuvent améliorer la récupération du sportif. Ce, notamment en cas de blessure, mais même plus largement à la suite de l’effort ! On observe ceci en particulier après un exercice intense, notamment lors des phases excentriques (lorsque les muscles sont allongés, comme lors d’une descente en course à pied).
Par ailleurs, les EPA et DHA renforcent les membranes des cellules musculaires, les protégeant ainsi des dommages et lésions. En modulant la réponse inflammatoire, ils permettraient aussi de lutter contre le stress oxydatif. Cet effet, en plus d’être pertinent dans la récupération, pourrait être bénéfique pour les sportifs souffrant d’asthme d’effort.
Enfin, ces acides gras participeraient à la prévention de nombreuses maladies. En plus d’être bénéfique à la santé de tous, c’est particulièrement profitable pour ceux dont l’état de forme est essentiel !
Les recommandations à suivre
On recommande un ratio oméga 6 / oméga 3 de 4 ou 5 pour 1. Pourtant, l’alimentation occidentale actuelle atteint souvent 15 pour 1. Côté graisses saturées, on consommerait également en France ces dernières en excès. On atteindrait ainsi une moyenne de 14,4% sur les apports totaux, contre 12% ou moins préconisés !
Pour une alimentation équilibrée, il est donc indispensable de suivre les apports journaliers recommandés. Mais la provenance est aussi essentielle, autant que le ratio entre ALA, EPA et DHA. Soyez donc attentif à prendre des produits de qualité.
Vous pouvez par exemple privilégier les petits poissons gras (comme les sardines) aux gros individus (comme le thon), pour limiter les taux de mercure. Pour les mêmes raisons, si vous consommez du saumon, choisissez de préférence le saumon sauvage. Vous pouvez aussi sélectionner les zones de pêche peu polluées comme l’Alaska ou les côtes nordiques.
Les compléments à base de krill ou d’algues sont aussi une alternative efficace pour contourner les polluants.
Vous savez désormais pourquoi et comment consommer des acides gras oméga 3 ! Bien entendu, il est avant tout important que cette démarche s’inscrive dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. C’est pourquoi de solides connaissances en nutrition sont importantes.
Nos coachs sportifs spécialisés en nutrition peuvent vous accompagner dans votre parcours santé et forme. N’hésitez pas à faire appel à eux pour changer durablement vos habitudes !
Références :
- Maggie, B., « Omega-3 Fatty Acids », Am Fam Physician, Vol. 70, Issue 1, 2004, pp. 133-140. Disponible sur aafp.org.
- Coletta, J., Bell, S., Roman, A., « Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy », Rev Obstet Gynecol., Vol. 3, Issue 4, 2010, pp. 163–171. Disponible sur nih.gov.
- Hoge, A., Nisolle, M. , Guillaume, M., et al., « Un faible statut en acides gras oméga-3 à longue chaine en début de grossesse est associé à un risque plus élevé de dépression post-partum », Nutrition Clinique et Métabolisme, Vol. 33, Issue 1, 2019, pp. 29-30.
- Serefko, A., Elżbieta Jach, M., Pietraszuk, M., « Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Depression », International Journal of Molecular Sciences, Vol. 25, Issue 16, 2024, p. 8675.
- Thielecke, F., Blannin, A., « Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review », Nutrients, Vol. 12, Issue 12, 2020, p. 3712. Disponible sur mdpi.com.
