Nous vous proposons un exercice pour ouvrir la poitrine issu du stretching pectoraux. Ce mouvement permet de corriger l’effet des mauvaises postures. Les kinésithérapeutes expliquent que la posture dite « tête en avant » provient surtout de la position prise lorsque l’on regarde notre téléphone portable ou notre ordinateur. Le colonne cervicale se déforme et la tête bascule alors en avant.
Vous retrouverez ici les conseils de notre coach sportif pour travailler l’ouverture de la poitrine et améliorer votre posture !
Muscles sollicités pour ouvrir la poitrine
L’exercice de stretching utilisé pour ouvrir la poitrine est une variante du Viparita Namaskarasana, ou « reverse prayer pose ». Dans la version originale, les paumes de mains sont juxtaposées dans le creux du dos. Ceci demande une mobilité importante. L’exercice présenté ici permet d’obtenir un effet similaire tout en abaissant le niveau de difficulté.
L’ouverture de la poitrine permet d’étirer les muscles pectoraux ainsi que le deltoïde antérieur. De manière antagoniste, vous contractez le muscle trapèze et les rhomboïdes. Ces derniers se situent dans la partie centrale du dos, au dessus de la colonne vertébrale.
Cet étirement permet aussi d’ouvrir la cage thoracique. Vous allez étirer les muscles intercostaux en jouant sur l’expansion du volume thoracique.
Technique pour ouvrir la poitrine
L’exercice est simple à réaliser. Toutefois, il vous faudra prêter attention aux détails. Il ne vous suffira pas de mettre les mains dans votre dos pour étirer les pectoraux. Vous devrez vous redresser et « bomber le torse » afin d’ouvrir la poitrine au maximum.
Position de départ
Debout, les bras le long du corps, contractez vos abdominaux.
Ouvrir la poitrine : 1 ère étape
Joignez vos mains dans votre dos. Les paumes de mains sont tournées vers l’extérieur. Repoussez-les en direction du sol. Restez en position 20 secondes.
Ouvrir la poitrine : 2 ème étape
Depuis la position 1, attrapez le poignet droit avec la main gauche. La paume droite est tournée vers l’extérieur.
Avec votre main gauche, tirez vers le bas et vers la gauche en même temps. Vous devez ressentir un étirement du côté droit, à l’avant de l’épaule.
Retour en position de départ
Restez en position 2 pendant 20 secondes avant de changer de côté. Répétez cet exercice.
Consignes de sécurité : Ne cambrez pas le dos. Veillez à garder les abdominaux contractés.
Focus sur l’ouverture de la poitrine en yoga
L’ouverture de la poitrine associe fonction spirituelle et posturale en yoga. Cette discipline repose sur les flux énergétiques et les points appelés chakras. Le chakra du cœur se situe dans la poitrine, au niveau du sternum.
Il est donc le centre énergétique des poumons et du système cardiaque. Son énergie se répercute aussi au niveau de la circulation sanguine.
Dans l’imaginaire indien, ce chakra relie l’esprit aux sentiments bienveillants. On parle de pardon, de compassion, mais aussi de confiance. En outre, les exercices (ou Asanas) permettant d’ouvrir la poitrine ont pour but de diminuer les énergies négatives. Elles sont issues des sentiments de colère et de rancune notamment.
Nous vous proposons ici un test simple pour savoir si ce chakra est ouvert ou fermé chez vous. Positionnez vos mains dos contre dos. Les paumes sont tournées vers l’extérieur.
A la jonction entre le sternum et la cage thoracique, vous devriez trouver une cavité. Avec le bout de vos doigts, essayez de « creuser » cette cavité. Si vous n’y arrivez pas, c’est que votre chakra du cœur est plutôt fermé.
Réaliser des exercices d’étirement pour les pectoraux vous permettra donc d’améliorer la circulation de vos flux énergétiques. Vous serez plus décontracté et cela se ressentira dans votre posture générale. N’hésitez pas à demander conseil à un de nos professeurs de yoga pour toute question sur la discipline !
Références :
- D. Leelarungrayub, P. Pothongsunun, A. Yankai & S. Pratanaphon. (2009). Acute clinical benefits of chest wall-stretching exercise on expired tidal volume, dyspnea and chest expansion in a patient with chronic obstructive pulmonary disease: a single case study. Journal of bodywork and movement therapies Volume 13 Issue 4 pp 338-343. Consulté sur sciencedirect.com
