Le Overhead Squat est une variante de squat, consistant à porter, bras tendus, une barre plus ou moins lestée au dessus de la tête.
C’est un très bon outils pour travailler la mobilité. L’Overhead Squat est excellent pour entraîner la force et la stabilité des épaules et du tronc. C’est également un excellent exercice pour mobiliser votre colonne thoracique, vos chevilles et vos hanches. Il vous aidera à vous sentir plus à l’aise en bas d’un squat, d’un front squat ou d’un snatch.
Comparé à son célèbre homologue le back squat, l’Overhead ne permet pas de soulever aussi lourd. En effet, compte tenu de la position et des efforts constants de rééquilibration, il fait intervenir bien plus de masse musculaire en même temps. Ce qui nécessite une plus grande concentration et explique aussi pourquoi il est moins pratiqué en salle de musculation.
Position de départ en Overhead Squat
Vos pieds sont plus ou moins à largeur d’épaule (cela varie en fonction des morphologies).
Soulevez la barre au dessus de votre tête. Les épaules poussent vers la barre sans haussement. Vos aisselles sont orientées vers l’avant. Les coudes sont verrouillés.
Inspirez avec votre abdomen plutôt qu’avec les poumons et maintenez cette tension avant de commencer la flexion.
Pour connaitre l’écartement des mains : lorsque vous êtes debout, l’écartement correspond à celui où, bras tendus le long du corps, la barre arrive juste en dessous des crêtes iliaques (les os pointus au niveau des hanches).
Flexion en Overhead Squat
Fléchissez les genoux et les hanches. Les fesses se portent en arrière. Les hanches descendent plus bas que les genoux.
Durant tout le mouvement, votre dos doit rester droit et en tension. Vos genoux et vos chevilles sont tous deux orientés vers l’extérieur. De profil la barre est au dessus de vos pieds.
Il se peut que vos genoux dépassent naturellement vos pieds. C’est propre à la morphologie de chacun, notamment celle du fémur. Si cela n’occasionne pas de douleurs ou de gênes, ce n’est en aucun cas un problème.
Phase d’extension
Faites le chemin inverse. Poussez dans les talons et tendez vos hanches. Gardez bien la barre au dessus de la tête. Il doit y avoir un alignement épaules-creux de hanches-talons sinon vous aurez tendance à partir vers l’avant.
Muscles sollicités
L’Overhead Squat est un mouvement vraiment complet qui met en jeu l’ensemble des muscles du corps.
Il sollicite majoritairement les triceps, les épaules, ainsi que tous les muscles de la ceinture scapulaire responsables de fixer vos omoplates en place. Il fait intervenir les érecteurs du rachis lombaires et thoraciques, qui jouent un rôle prépondérant dans le maintien de la position du dos. Et enfin, l’ensemble des muscles du membre inférieur est recruté. A savoir les mollets, les adducteurs, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Références
- Aspe, Rodrigo R, Swinton, Paul A. « Electromyographic and Kinetic Comparison of the Back Squat and Overhead Squat ». Journal of Strength and Conditioning Research (2014). Consulté sur journals.lww.com
- Rabin, Alon; Kozol, Zvi. « Utility of the Overhead Squat and Forward Arm Squat in Screening for Limited Ankle Dorsiflexion », Journal of Strength and Conditioning Research (2017). Consulté sur journals.lww.com
Les autres variantes de Squats
- Back squat : un classique qui interroge la question de la morphologie
- Le squat sumo : un exercice fait pour vos adducteurs
- Le squat bulgare : travaillez vos jambes en unilatéral
- Le box squat : pour une approche plus adaptée
- Le jump squat : l’allié parfait pour un corps tonique
- Le pistol squat : pour se renforcer globalement
- Le front squat ou le squat avant : un exercice complet
- Le goblet squat : un exercice intelligent et utile
- Le cossack squat ou side squat : la version pour les adducteurs
- Le sissy squat : exercice d’isolation des quadriceps
- Le squat profond : variante à ne pas délaisser
- Le squat push press, idéal pour solliciter le cardio
