Pectoraux : tout savoir sur ces muscles (rôles et anatomie)

Anatomie des muscles pectoraux

Les pectoraux se distinguent en deux muscles principaux : le grand pectoral et petit pectoral.
Le subclavier est, quant à lui, un muscle bien présent dans les pectoraux, mais entièrement recouvert par le grand pectoral. Au regard de sa morphologie et de sa physiologie, le subclavier ne se renforce pas spécifiquement. Par conséquent, nous ferons l’impasse sur ce dernier afin de nous sur les muscles grand et petit pectoral, hautement importants pour de nombreux sportifs.

Grand Pectoral

Le grand pectoral se caractérise par sa puissance et par la place qu’il occupe. En effet, il assure le galbe du thorax d’où une sollicitation massive par les pratiquants de musculation.

De forme large et triangulaire à sommet latéral, il s’étend du sternum, de la clavicule et de l’acromion jusqu’à l’humérus. Selon la classification, il appartient donc autant aux muscles antérieurs de l’épaule qu’au thorax.

Le grand pectoral comprend 3 faisceaux :
– Le faisceau supérieur (ou claviculaire), qui s’insère sur le bord antérieur de la clavicule. Il réalise un trajet vers le bas et l’extérieur. C’est ce que l’on appelle le haut des pectoraux.
– Le faisceau moyen s’insère sur le sternum ainsi que le cartilage costal. Les fibres sont horizontales vers l’extérieur.
– Le faisceau inférieur trouve quant à lui son origine sur la partie inférieure et antérieure du sternum, sur la processus xiphoïde ainsi que sur la gaine aponévrotique des droits de l’abdomen. Le trajet des fibres est vers le haut et l’extérieur. C’est ce que l’on nomme habituellement le bas des pectoraux.

Étant donné le trajet des fibres musculaires (vers l’extérieur), le grand pectoral se termine sur la face antérieure de l’humérus (os du bras entre l’épaule et le coude). Pour être plus précis, cette terminaison se réalise sur la lèvre latérale du sillon intertuberculaire en dehors du long biceps, sur un tendon plat.

Petit Pectoral

Le petit pectoral est aplati et triangulaire. Comme le subclavier, il est entièrement recouvert par le grand pectoral. Lors d’une séance de sport, il est donc courant de solliciter le grand et petit pectoral au sein d’un même exercice. Il s’étend de la scapula (ou omoplate) au gril costal (ensemble des côtes).

Le petit pectoral prend son origine sur la face antérieure des 3ème, 4ème et 5ème côtes. Il se termine sur le bord antérieur et médial du processus coracoïde de la scapula.

Actions et rôles des pectoraux

Le grand pectoral est adducteur et rotateur médial du bras ¹. Il permet, par exemple, d’amener son bras en direction de l’oreille opposée ou encore de serrer un ami contre soi.
Il est également considéré comme le muscle du grimpeur et élévateur du tronc. Son action lors des phases de tractions est donc importante.
Enfin, il intervient dans la respiration forcée.

Le petit pectoral plaque la scapula (autrefois appelée omoplate) sur le gril costal. De plus, il abaisse la scapula et la tire vers l’avant. Concrètement, ce muscle intervient, par exemple, lorsque l’on prend un objet dans la poche de son pantalon. Enfin, il participe à l’inspiration profonde.

Ne négligez pas les muscles antagonistes

Une contraction importante du grand pectoral / petit pectoral induit une antéprojection des épaules. Ceci peut modifier négativement votre posture et induire, par exemple, un « dos voûté ». Il est donc très fortement recommandé de travailler les pectoraux autant que ses muscles dorsaux.

En effet, cette antéprojection, également accentuée par une position assise prolongée, peut induire diverses douleurs et pathologies. Afin de tenter de redresser ses épaules, un travail consciencieux d’étirement du grand pectoral est intéressant.

Les femmes ont-elles des muscles pectoraux ?

Oui, les femmes, au même titre que les hommes, ont des muscles pectoraux. Ces derniers sont situés aux même endroit, au niveau du thorax (de chaque côté du sternum). D’ailleurs, il existe une multitudes de mythe autour du travail de ce groupe musculaire chez la femme.

Sachez que la musculation des pectoraux ne vous fera pas perdre des seins ! En effet, la poitrine est composée de tissus adipeux et glandulaires. Votre pourcentage de masse grasse aura donc une influence plus importante que votre entraînement sportif.

Un travail du grand et petit pectoral va vous permettre de soutenir vos seins. Les renforcer est donc hautement bénéfique pour votre galbe et votre confort. Les exercices utilisés peuvent être identiques aux hommes, en adaptant les charges au regard de vos capacités.

Bien entendu, vous ne tirerez que des bénéfices à rechercher l’équilibre musculaire. Que ce soit par méfiance ou par méconnaissance, le fait de faire une impasse sur ce muscle est donc une erreur. Cependant, il n’est jamais trop tard pour faire évoluer ses habitudes et son programme d’entraînement.

Exercices dédiés aux pecs pour se muscler efficacement

Le développement des pectoraux est souvent au centre des préoccupations. Que ce soit dans un objectif d’augmentation de sa masse musculaire ou de gain de force, il est important d’être bien structuré afin d’atteindre rapidement son objectif.

Exercices Pectoraux

Les exercices pour pectoraux ne manquent pas. Parmi les plus efficaces, on retrouve les pompes, ainsi que les écartés et développés couchés. L’utilisation d’une machine pec deck est également très efficace pour cibler le muscle grand pectoral.

Cependant, savez-vous quels sont les meilleurs exercices pour vous ? Comment cibler la partie supérieure du grand pectoral ? Selon votre morphologie et votre expérience, faut-il privilégier le développé couché aux haltères ou à la barre ? Le Pull-over est-il réellement efficace ?

Votre coach sportif, expert de la remise en forme, vous proposera des exercices 100% sur-mesure et répondra à toutes vos questions.

Programme Pectoraux

Le grand pectoral est un muscle fort. Cependant, il n’est pas pour autant épargné par les blessures. Un programme pectoraux réalisé par un coach sportif diplômé vous permettra de vous muscler tout en réduisant considérablement le risque de vous blesser.

Un programme de qualité mentionnera, par exemple, le nombre de séries, de répétitions ou encore le temps de repos² selon votre but. Le programme s’adapte à votre matériel ainsi qu’à votre niveau de pratique, du débutant à l’expert.