Moins représenté que le classique soulevé de terre, le pendlay row est pourtant une exercice pour le dos diablement efficace ! Parfait pour travailler son explosivité tout en renforçant ses muscles dorsaux, nous vous proposons de découvrir comment l’exécuter à la perfection.
Les bienfaits de l’exercice
Le pendlay row est un exercice de tirage qui comporte plusieurs avantages.
Tout d’abord, et de façon assez évidente, il est idéal pour les personnes en quête de masse musculaire. Il permet ainsi de se forger un dos massif et harmonieux.
Ensuite, et c’est la particularité de cet exercice par rapport au soulevé de terre classique, c’est qu’il s’agit d’un mouvement explosif. En tant que tel, il permet de gagner en explosivité. En d’autres termes, il développe la rapidité avec laquelle la contraction des muscles va se réaliser dans vos différents mouvements. Ceci est particulièrement pertinent chez les sportifs de haut niveau en quête de performance !
Enfin, le pendlay row est parfait pour renforcer son dos, même si vous n’êtes pas en quête de volume. Cela vous permettra d’éviter les déséquilibres musculaires, fréquents chez les débutants qui délaissent les dorsaux dans leur programme d’entrainement. C’est également un excellent moyen de combattre le mal de dos !
Quels sont les muscles travaillés par le pendlay row ?
En premier lieu, ce sont les dorsaux qui sont travaillés par le pendlay row : trapèzes, grand dorsal, érecteurs du rachis, petit & grand rond, et rhomboïdes. De plus, les deltoïdes (en particulier les deltoïdes postérieurs), et les biceps brachiaux sont mis à l’épreuve.
Au second plan, les fessiers et les abdominaux seront aussi utilisés, bien qu’ils ne soient pas la cible principale de cet exercice.
Enfin, il est important de noter que la coiffe des rotateurs sera sollicitée. Il convient donc, en parallèle du pendlay row, de renforcer ces muscles, souvent sujets aux blessures.
Le matériel nécessaire
Concernant le matériel, une barre lestée est le plus fréquemment utilisée pour réaliser le pendlay row.
Toutefois, il est possible de l’exécuter avec des haltères, il s’agit alors de dumbbell pendlay row. Ceci est davantage pertinent pour travailler un côté en particulier, notamment si vous cherchez à rattraper un déséquilibre musculaire.
Certains sportifs associent le pendlay row au port d’une ceinture d’haltérophilie et/ou de sangles de tirage. À vous de déterminer ce qui convient le mieux selon votre pratique et les charges utilisées (n’hésitez pas à consulter votre coach sportif) !
Pendlay row : comment le réaliser ?
Posture de départ
Vous devez vous placer debout face à la barre, cette dernière posée sur le sol. Vos pieds sont parallèles, avec un écartement identique à la largeur de vos épaules.
Contrairement au tirage horizontal qui ressemble au pendlay row, votre buste n’est pas à 45° par rapport à la ligne d’horizon, mais bien incliné de façon parallèle au sol ! Votre regard vise le sol, de sorte à ce que votre nuque soit dans le prolongement de votre dos.
En vous penchant pour vous mettre dans cette position, vous allez saisir la barre en prise pronation (soit les paumes de mains vers le sol). L’écartement de vos mains doit être supérieur à la largeur des épaules, c’est ce qui va vous permettre de recruter optimalement les dorsaux.
Mouvement du pendlay row
C’est là que vous allez réaliser le mouvement de tirage ! Pour cela, vous rapprochez la barre de votre torse. Vous devez viser juste en dessous des pectoraux. Ensuite, vous redescendez la barre.
Chaque répétition implique de reposer la barre au sol (sans la lâcher) à l’issue de cette phase excentrique. Ensuite, il faut reprendre le tirage une fois la barre stabilisée. Et ainsi de suite pour toute la série !
⚠️ Attention à bien contrôler la descente de la barre pendant toute la durée du mouvement. Par ailleurs, gardez le dos bien droit pour éviter les blessures.
Les conseils du coach
Pour les débutants, nous vous recommandons de ne pas chercher à porter de lourdes charges dès le début. Ainsi, vous pourrez dans un premier temps vous concentrer sur la technique d’exécution de l’exercice. Cela vous évitera les mouvements inadéquats pouvant mener à la blessure.
Bien entendu, si vous souffrez de problèmes de santé, en particulier au niveau du dos et/ou des épaules, consultez un professionnel avant de tenter cet exercice.
D’une façon générale, un coach sportif diplômé et expérimenté est tout désigné afin de vous accompagner dans la réalisation du mouvement. Son regard avisé pourra s’assurer que votre technique est bonne et vous évitera de vous blesser. Il sera capable de vous prescrire les charges idéales, et de faire entrer le pendlay row dans un programme sportif complet. Enfin, il pourra également vous recommander d’autres exercices en complément et/ou remplacement selon vos besoins et objectifs.
Spécificités morphologiques
Au-delà de votre niveau, il convient de souligner que vos caractéristiques morphologiques impacteront l’exécution du pendlay row. En effet, des paramètres comme votre taille ou celle de vos membres vont agir sur la façon de réaliser l’ensemble de vos exercices 1. Cela aura également une influence sur les charges.
Le descriptif que nous proposons de l’exercice est donc à adapter à votre morphologie !
Références :
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