Perdre de la graisse uniquement est-ce possible ?

Déterminer son taux de masse grasse

D’entrée de jeu, il est important de préciser que, contrairement à ce que pensent certaines personnes, toute perte de poids n’équivaut pas systématiquement à une perte de graisse. Il est effectivement possible de maigrir en perdant du muscle ou même de l’eau. Si votre objectif est de perdre uniquement de la graisse, il faudrait déjà déterminer la quantité excédentaire en connaissant votre taux de masse grasse. Ce dernier désigne la quantité totale de matière grasse qui est présente dans l’ensemble de votre corps. 

Le taux de masse grasse idéal varie d’une personne à une autre. Même s’il n’est pas possible de le déterminer avec précision, il peut être estimé.
Il faut savoir que ce taux dépend de plusieurs facteurs parmi lesquels on peut citer l’âge, la taille ou encore le sexe. En effet, le diététicien nutritionniste Hugo Blanc de Sagessesante.fr explique qu’en matière de graisse, les hommes et les femmes ne sont pas égaux.
Selon cet expert, d’une part, la masse de gras considérée comme saine pour les hommes n’est pas la même pour les femmes. D’autre part, hommes et femmes ne stockent pas la graisse de la même façon !

Les facteurs d’une perte de graisses

Il est important de réaliser que pour perdre uniquement du gras, il ne suffit pas de se mettre au sport ou moins manger. L’activité physique et la nutrition jouent un rôle essentiel, mais seulement lorsqu’il s’agit d’une alimentation équilibrée et de la bonne activité physique. Par ailleurs, d’autres facteurs entrent en ligne de compte. Pour perdre des graisses, sans accroc, consultez cette liste de recommandations dont nous allons voir quelques points ci-dessous.

Manger en conséquence

Pour perdre du gras, les deux solutions les mieux connues du grand public consistent à réduire les apports alimentaires (notamment dans le cadre d’un régime, sous l’impulsion d’un coach), et spécifiquement, à manger moins gras. Cela peut sembler logique dans la mesure où les personnes qui adoptent ces mesures se disent qu’en réduisant les apports de graisse, ou les apports alimentaires plus généralement, elles limitent l’ingestion et le stockage de nouvelles matières grasses. 

Cette théorie n’est cependant pas très juste. En effet, le tout ne suffit pas de réduire sa consommation d’aliments riches en gras. Au contraire, manger moins n’est pas forcément la solution et le gras des aliments n’est pas toujours l’ennemi à combattre. 

En réalité, il faut savoir que pour produire l’énergie dont il a besoin au quotidien, l’organisme compte sur ses réserves de glucose qu’il exploite prioritairement, mais aussi sur la matière grasse stockée. Toutefois, cette réserve de graisse restera intacte tant que l’organisme aura à sa disposition du glucose pour produire de l’énergie. Autrement dit, tant qu’il y aura du sucre, le corps s’en servira pour couvrir ses besoins en énergie plutôt que d’utiliser ou de « brûler » des graisses. 

Ainsi, réduire vos apports alimentaires ne vous fera pratiquement pas perdre de graisse, aussi longtemps que vous consommerez du sucre. Vous perdrez peut-être quelques kilos, mais aux dépens de vos muscles, surtout si vous ingérez moins d’aliments riches en protéines. Si vous tenez à perdre de la matière grasse uniquement, il est nécessaire de réduire drastiquement vos apports alimentaires en glucose pour obliger l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse.

Attention toutefois à ne pas trop pousser cette logique, comme avec le régime cétogène (moins de 8% de calories provenant des glucides). Des études récentes mettent en effet en avant les risques derrière ces pratiques. Car si elles permettraient bien de perdre de la masse grasse, elles augmenteraient parallèlement le taux de cholestérol et réduirait la tolérance au glucose ! ³

Optimiser la dépense énergétique

Une fois que le corps s’est habitué à puiser son énergie dans les graisses plutôt que dans les sucres, il faut maintenant faire en sorte d’en dépenser suffisamment, non seulement à l’étape active du métabolisme, mais aussi à l’étape basale. Pour information, le métabolisme désigne l’ensemble des phénomènes qui se produisent dans l’organisme lors de la transformation des substances.

Il connaît trois cycles : 

• basal (la dépense d’énergie minimale et automatique permettant à l’organisme d’assurer sa survie), 
• thermogénique (au cours de la digestion), 
• et actif (lors de l’activité physique ou mentale). 

Pendant les deux dernières phases (lors de la digestion et surtout en activité), les besoins et les dépenses énergétiques dans le cadre du métabolisme sont suffisamment conséquentes pour que l’organisme continue à puiser dans ses réserves de graisses. En maintenant bien sûr l’hypothèse de la réduction drastique des apports alimentaires de glucose. Mais on peut aller plus loin. Il est possible d’optimiser la perte de gras uniquement en augmentant la dépense énergétique minimale à l’état de repos. 

Ce faisant, l’organisme “brûlera” presque autant de graisses au repos qu’en périodes d’activités. Il est possible d’aboutir à cet état en pratiquant des exercices de musculation. En effet, la formation des muscles commence au cours de l’activité physique, et se poursuit au repos. Il est préférable de choisir des exercices physiques complets qui accélèrent le métabolisme, à l’instar des squats.

Faire de bons exercices physiques

Le squat est un exercice idéal pour se concentrer sur la perte des graisses. C’est d’ailleurs l’une des 4 raisons de faire des squats selon Hugo Blanc.
Il s’agit d’un exercice assez complet, qui aide à muscler tout le corps, et pas seulement la partie inférieure. La formation des muscles se poursuit même au-delà de l’exercice. Cela sollicite de l’organisme, l’utilisation quasi constante des calories, ce qui entraîne la perte continue de matière grasse. 
Gagner du muscle permettra non seulement de brûler des graisses corporelles, mais aussi d’obtenir un ventre plat, des fesses rebondies, etc.

Plus la charge mobilisée au squat est augmentée, plus l’effort est intense, et plus l’organisme puise dans le gras en excès pour couvrir les besoins énergétiques ainsi créés. Le cardio training que représente le mouvement ira donc de paire avec le fait de brûler des calories.

Pour tirer le meilleur des squats, il est cependant nécessaire de bien les exécuter.
Le squat, comme de nombreux autres sports, peut générer des douleurs au bas du dos ou au genou. C’est là tout l’intérêt de vous faire aider par un expert en la matière, un coach sportif à domicile en l’occurrence !