Améliorer votre performance de course du marathon

La stagnation de vos temps de marathon

Si vous avez l’habitude de courir un marathon chaque année, vous constatez peut-être que vos performances ne s’améliorent guère. Plusieurs raisons peuvent expliquer cette stagnation.

En effet, la performance n’est pas liée qu’à la vitesse de course. Ainsi, la stagnation est souvent corrélée avec un ou plusieurs de ces paramètres.

Les éléments de la performance en course à pied

La performance de course se décline de trois manières. Il s’agit de la synergie entre la vitesse, la technique, et l’endurance fondamentale.

La vitesse

La vitesse résulte de la puissance des muscles impliqués dans la course. Les muscles les plus sollicités sont les quadriceps et les fessiers. Mais les ischio jambiers et les mollets jouent aussi un rôle dans la redistribution de l’énergie pendant la course.
Plus vos muscles seront forts, plus ils produiront d’énergie en peu de temps.
En mécanique, on combine les facteurs force et vitesse pour obtenir la puissance.

L’accélération en course à pied provient, quant à elle, des ischios jambiers. Est en cause leur capacité à distribuer, rapidement et en continu, l’énergie des fessiers aux quadriceps (en savoir plus).

Pour finir, revenons-en à la notion de vitesse. Vous en conclurez que, pour augmenter sa vitesse de course, il faut miser sur deux facteurs. En outre, ce sont la force du duo quadriceps/fessiers, et l’efficacité nerveuse des ischios jambiers.

La technique

Passons au deuxième élément de la performance : la technique. Cette dernière rassemble tout ce qui ne concerne pas la force musculaire, autrement dit l’agilité, la souplesse ou encore la mobilité.
On s’intéresse donc ici à la position du corps pendant le running, à la foulée, et à l’équilibre.
Le meilleur moyen d’améliorer ces paramètres est de réaliser des exercices ciblés sur le contrôle moteur.

L’endurance fondamentale

Le troisième et dernier facteur de performance est l’endurance. Cette notion désigne la capacité du système cardio vasculaire à dépenser de l’énergie optimalement. Autrement dit, plus vous êtes endurant, moins le coût énergétique est élevé. On parlera notamment de Vitesse maximale aérobie, VMA, et de puissance maximale aérobie.

Pour améliorer vos performances sur de longues distances, il faut donc habituer votre organisme à « en faire plus, avec moins ».

Pour ce faire, on mise sur l’augmentation de la VO2 max. Il s’agit de la consommation maximale d’oxygène par unité de temps. En système aérobique, le corps consomme de l’oxygène afin d’utiliser différents substrats énergétiques.

Le métabolisme lipidique permet d’effectuer des efforts de plus longue durée, mais il a un coût supérieur en oxygène. Aussi, lorsque vous augmentez votre VO2 max, votre corps s’adapte pour utiliser plus d’acides gras. De ce fait, cela vous rend également plus endurant. Pour courir un marathon, il est donc essentiel de conditionner la corps à utiliser des lipides avec l’oxygène.

Ces trois paramètres peuvent être travaillés individuellement, afin d’améliorer votre performance marathon. Voyons à présent comment procéder.

Comment améliorer sa performance de course ?

Les coachs sportifs disposent de cinq procédés différents pour améliorer les divers paramètres de course. Ce sont : le renforcement musculaire, le volume d’entrainement running, la régularité, les variations et l’entrainement croisé.

Du renforcement musculaire pour courir un marathon

Les coureurs de fond se blessent souvent. Ils souffrent régulièrement de douleurs articulaires ou tendineuses, ce qui ralentit leur progression. En effet, courir est une activité répétitive à impact. Et généralement, les capacités aérobie progressent plus vite que les capacités physiques.
Structurellement, les articulations ne sont donc pas assez résistantes pour supporter vos efforts physiques. Il est ainsi nécessaire de renforcer ses muscles, ne serait-ce que pour éviter les blessures.

Par ailleurs, améliorer le contrôle moteur et la production de force musculaire vous rendront plus puissant. Comme expliqué plus tôt, la vitesse est corrélée à la force produite par vos muscles. Gagner en explosivité musculaire vous permettra de parcourir plus de distance en vous fatiguant moins.

Adaptez votre volume et votre fréquence d’entrainement

Tout simplement, plus vous serez spécifique dans vos activités, et plus vos progrès seront rapides. Ceci se vérifie notamment lorsque l’on est de niveau débutant ou intermédiaire.
Si vous ne vous entrainez pas assez, ou pas assez souvent, votre progression ralentira.

Votre personal trainer vous le dira : il faut être cohérent dans son entraînement. Ainsi, les professionnels recommandent de ne pas prendre plus de 2 jours de repos entre chaque séance. Et ce, pendant 6 mois minimum avant le marathon !

Par ailleurs, il faut du temps pour que le système cardiovasculaire se développe. Ce n’est qu’après des années d’entraînement sérieux que vous verrez de réels progrès. Fixez-vous donc des objectifs atteignables et pertinents à chaque cycle d’entrainement.

Ainsi, voici comment augmenter votre volume d’entrainement. Commencez par 30 minutes de course et ajoutez 15 minutes de plus à chaque séances. Une fois 90 minutes atteintes, changez de planning. Passez sur 2 courses par jour d’entrainement, le matin et en soirée, d’un heure chacune.
Ce qui compte ici, c’est le kilométrage.

Enfin, il faudra que vous appreniez à gérer votre vitesse de course. Avec une montre connectée, vous fixerez plus facilement le rythme moyen suggéré par votre coach. Dans les préparations aux marathons, cette donnée est essentielle pour espérer finir la course dans les temps.

Des variations pour de meilleures performances de course

Si vous êtes d’un niveau avancé et que vous stagnez, les variations vous permettront de passer ce plateau.
L’interval training implique des sprints à effort maximal sur de courtes distances, coupés par des intervalles de récupération. Vos travaillerez plus intensément vos capacités cardio. Si vous le pratiquez une fois par semaine, vous constaterez des améliorations en termes de vitesse, de force et d’endurance.

Pour finir, l’entraînement croisé, notamment avec de la natation, permet de travailler des capacités physiques complémentaires à la course. Il peut s’agir de la carte maîtresse dans votre préparation marathon.

En effet, de nombreux coachs sportifs conseillent de pratiquer un autre « sport de course« , dans les premières semaines de préparation. Parmi eux, il y a notamment le vélo et la natation. Toutefois, plus le jour du marathon approchera, plus il faudra que vous vous recentriez sur la course elle-même.
Toutefois, votre nouvelle condition physique restera !