La planche militaire ou gainage militaire est un exercice classique de gainage stato-dynamique pour renforcer et tonifier le haut du corps. Il fait partie d’un ensemble d’exercices de gainage grand droit, tous aussi parfaits les uns que les autres pour muscler les abdominaux et retrouver la ligne.
Le concept de l’exercice est simple, c’est un mix entre une planche sur les mains et une planche classique. Il consiste donc à passer de l’une à l’autre position, et d’enchainer ainsi de suite pour un nombre de répétitions prédéfini.
Il vous fera travailler vos bras, vos abdominaux et vos pectoraux. Intégrez le à votre routine sans plus attendre 💪.
Position de départ
Départ en position de gainage ventral. Les pieds doivent être à la largeur bassin et les coudes sont en dessous des épaules. Il doit y avoir un alignement nuque-bassin-jambes. Rentrez bien votre nombril en gainant fermement vos abdominaux.
Transition
Venez placer votre main gauche à la place du coude gauche. Puis sans vriller le bassin, poussez dans le sol avec le bras doit et placez le à la place du coude droit. Vous vous retrouvez donc en position de planche sur les mains
Retour en position intiale
Faites le chemin inverse. Reposez vos coudes à la place de vos mains en gardant toujours le corps face au sol. Ne faites pas balancer le bassin. À aucun moment le bas de votre dos ne doit se creuser.
Muscles sollicités
La planche militaire est excellent pour travailler tous les abdominaux en isométrie, aussi bien les tablettes de chocolat (grand droit) que les obliques. Il renforce également les triceps, les pectoraux, les quadriceps et le grand dentelé.
Pour que le programme dans lequel s’inscrit cet exercice soit optimalement efficace, il vous faut des séances sur mesure. En effet, selon votre niveau, vos objectifs ou vos éventuelles difficultés, votre activité physique doit être adaptée. Dans cette perspective, n’hésitez pas à consulter un des coachs sportifs de notre agence en mettant en place des séances de coaching !
Références
- Kelly L., Parkhouse BSc & Nick Ball. « Influence of dynamic versus static core exercises on performance in field based fitness tests » (2011). A consulter sur : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Pour plus d’exercices de gainage grand droit
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