Planifier son entrainement et suivre ses progrès : le guide

La méthode QQOQCP pour planifier son entrainement

Connaître son point de départ pour déterminer son point d’arrivée est essentiel. À chaque début de saison sportive, poser à plat ses objectifs est loin d’être une perte de temps. Il s’agit plutôt d’une méthode payante à long terme pour maigrir plus rapidement, se muscler efficacement ou améliorer ses performances sportives. Le fait de planifier son entrainement diminuera également le risque de blessures. 

Pour bien planifier votre entrainement, on vous conseille donc de commencer par la méthode QQOQCP : Qui, Quand, Où, Quoi, Comment et Pourquoi ? Voici les bases…

Qui ?

Quelle est la personne la plus habilitée pour vous aider dans votre progression. Assurément, il peut s’agir de votre coach sportif. Diplômé et expert de la remise en forme, il détient les connaissances ainsi que les compétences pour vous accompagner vers la réussite. 

Quand ?

1 à 2 séances de coaching hebdomadaires permettront à cet interlocuteur privilégié d’ajuster le cap tout au long de l’année. En parallèle, nous vous conseillons de vous entraîner également 1 à 2 fois par semaine en autonomie. Ainsi, 3 à 4 séances par semaine seront nécessaires pour obtenir des résultats satisfaisants sur votre silhouette. 

Plutôt du matin ou du soir ? Sachez que d’après les études scientifiques, il n’y a pas de différences significatives en termes de performances. Il s’agit surtout d’une convenance personnelle !

Où ? 

Le coach sportif peut intervenir à domicile 7j/7 de 6h à 22h mais également en extérieur, dans un parc avoisinant par exemple. En autonomie, le lieu dépendra de votre objectif. Si vous souhaitez prendre du muscle, il peut s’agir d’une salle de musculation, de Cross-training ou d’un parc de Street-workout. 

Quoi ? 

Que voulez-vous travailler ? Si vous pratiquez la course à pied, il faudra mettre l’accent sur les membres inférieurs ainsi que réaliser un travail de gainage. 

Comment ? 

Ici, il s’agit de déterminer les méthodes à utiliser. Poids libres, machines guidées, TRX ainsi que Swiss Ball. Bref, le choix est infini. D’ailleurs, rien ne vous empêche de combiner les méthodes d’entraînement pour varier les plaisirs. 

Pourquoi ? 

Il s’agit sans doute du point le plus important. Toutes les raisons sont valables pour se mettre au sport. Cependant, trouvez-en une qui vous permet d’être assidu(e) sur le long terme.  

Tests physiques : s’évaluer pour s’entrainer au mieux

Avoir des informations concrètes est essentiel pour sa progression. Ownsport propose à chaque client un bilan forme. Toutes les 8 séances, le coach fait un point précis sur vos mensurations, vos capacités respiratoires ou encore votre résistance musculaire.

L’objectif est clair : identifier vos progressions et vos difficultés au fil des mois. Selon votre objectif, le coach valorisera certains paramètres plus pertinents que d’autres.

Par exemple, si le travail des bras n’est nullement votre souhait, ce test sera mis de côté pour se concentrer sur d’autres aspects plus révélateurs de vos progrès et de votre niveau initial.   

Planifier son entrainement simplement, dans la durée

Prenons un exemple concret. David, 30ans, pratique la musculation depuis 3 ans. Actuellement, il stagne et souhaite, par conséquence, planifier son entrainement et suivre sa progression pour passer un cap.

Il réalise 1 séance à domicile avec un coach sportif ainsi que 3 séances en salle de musculation. Son objectif est une prise de masse musculaire pour se sentir mieux dans son corps. 

Sur une séance

À l’échelle d’une séance, on conseille à David de s’orienter majoritairement vers les exercices poly-articulaires. De fait, le développé couché, les tractions, le développé militaire ainsi que le squat seront à valoriser.

Complété par des exercices d’isolation en fin de séance (leg extension, curl biceps), il mettra toutes les chances de son côté pour réussir. Prenons un exemple avec sa séance Jambes. Pour les exercices de base, il pourra opter pour les exercices suivants : 
– Squat
– Fente avant
–  Presse à cuisses
– Hip Thrust

La séance se finira par des exercices d’isolation : 
– Leg Curl pour les ischio-jambiers
– Leg extension pour les quadriceps

En s’entraînant 1 fois par semaine, privilégiez le full body. 2 séances hebdomadaires pourront être réalisé en half body, c’est-à-dire une séance haut du corps et une autre bas du corps. Au-delà, un entraînement en split routine est possible, autrement dit, vous sollicitez 1 à 2 groupes musculaires par séance. 

Pendant une semaine

En s’entraînant 4 fois par semaine, David peut travailler chaque groupe musculaire dans sa préparation physique. La séance à domicile avec un coach sera dédiée au cardio pour limiter la prise de gras ainsi qu’au suivi nutritionnel. 

1/ Pectoraux – Bras
2/ Jambes
3 / Dos – Epaules
4/ Cardio – Stretching

Sur 8 semaines

Planifier son entrainement peut se réaliser par cycle de 8 semaines. À chaque période, vous ferez évoluer les exercices ainsi que le format de travail. L’idée est de modifier les exercices où vous ne progressez plus tout en conservant ceux vous procurant de bonnes sensations. 

S1 à S8 : Hypertrophie –  4×10 répétitions avec 1min30 de repos
Semaine 10 à 18 : Force – 5×5 avec 3min de repos
S20 à 28 : Hypertrophie avec séries dégressives – 4×8 + 5 répétitions avec 1min30 de repos. 

À l’issue de 8 semaines d’entraînement consécutives, prenez 7 jours de repos complet pour laisser votre système nerveux, vos muscles, tendons et articulations récupérer convenablement. N’attendez pas la blessure pour vous ménager. 

Durant l’année

Dans votre préparation physique, nous vous recommandons de travailler aussi bien la force, que l’hypertrophie ou l’endurance musculaire à l’échelle d’une année. Bien évidemment, David mettra l’accent sur le volume musculaire mais un gain de force (série courte) ainsi que d’endurance musculaire (série longue) lui seront profitables. 

À l’échelle de plusieurs années, il est possible de mettre l’accent sur une qualité ou un groupe musculaire en particulier. Par exemple, David pourra choisir d’intensifier le volume de travail sur les pectoraux cette année puis s’entraîner intensément ses mollets l’an prochain, constituant ses deux points faibles.

Les méthodes d’intensification

Planifier son entrainement peut passer par la mise en place de méthodes d’intensification. Concrètement, il s’agit de subterfuges permettant de repousser vos muscles dans leur dernier retranchement. Elles sont à utiliser avec parcimonie, mais utiles pour sa progression. 

La pré fatigue 

Cette méthode consiste à réaliser un exercice d’isolation (écarté à la poulie pour les pectoraux) suivi d’un exercice de base (développé couché). La pré-fatigue permet de rattraper un point faible en augmentant les sensations et le recrutement musculaire. Le 1^erexercice se réalise en série longue (15rep) avec une charge légère. Congestion garantie !

L’entraînement pyramidal

20/15/10/8/6 répétitions avec 2min de repos, en augmentant la charge à chaque série. Elle est intéressante dans un objectif de prise de masse ainsi que de prise de force. 

Suivre sa progression avec un carnet d’entraînement

À l’heure des smartphones, le carnet d’entraînement est numérique. Cependant, vous verrez encore quelques habitués sortir un petit carnet et un stylo après chaque série de travail. Il s’agit d’un carnet d’entraînement. On y note : 

– La date
– L’exercice
– Le nombre de séries / de répétitions
– La charge
– Le temps de repos
– Le ressenti (si vous le souhaitez).

Le cycle de progression

L’objectif du carnet est de visualiser sa progression. Ne faites pas l’erreur de travailler toute l’année à la même charge, sur le même exercice. Pour atteindre son objectif, il faut être dans une volonté de progrès, aussi minime soit-il. Par ailleurs, l’exécution du mouvement doit toujours être exemplaire de la première à la dernière répétition. 

Vous pouvez faire évoluer la charge, le temps de repos, le nombre de série ou de répétitions. 

Ce principe est valable en musculation, mais également en course à pied par exemple. En début de saison, vous irez courir 15 minutes pour vous remettre en jambes, puis 20, etc. 

En musculation, dans le cas d’un gain de volume musculaire, on conseille souvent de travailler sur 3 à 4 séries entre 8 et 15 répétitions. Votre cycle de progression est donc tout trouvé !

Vous réalisez 8 répétitions avec 20 kilos puis cherchez à gagner une répétition chaque semaine, tous les 15j ou chaque mois selon votre niveau. Plus vous êtes avancé, plus la progression sera lente. Dès que vous parvenez à réaliser 4×15 répétitions à 20 kilos, vous augmentez la charge (25kg) pour repartir sur 8 répétitions et ainsi de suite.