Dans la pratique de la callisthénie, la « plank » (ou planche en français) est très répandue. Demandant une grande force et un gainage hors norme, le mouvement est accessible pour peu de sportifs, même si tout le monde peut tenter sa chance 😉 Suivez alors pas à pas les conseils de notre personal trainer pour cet exercice de calisthenics !
La technique de la plank en calisthenics
La plank est réalisable sur les barres parallèles, sur une barre de traction ou encore sur deux chaises à la maison. Néanmoins, il est intéressant de l’effectuer directement au sol, surtout si vous débutez. En effet, c’est plus prudent et cela limite les risques de chute.
Entrainez-vous sur un sol plat et sans aspérités, pour ne pas vous faire mal aux mains et être bien stable !
Étape 1 : position de départ
Le début ressemble à une planche ordinaire, c’est-à-dire en appui sur vos pointes de pieds et vos mains. À savoir que l’écartement de vos mains est environ égal à la largeur de vos épaules, tandis qu’elles sont légèrement tournées vers l’extérieur.
Le changement s’opère sur la position de votre buste. Effectivement, ce dernier se trouve plus en avant qu’une planche traditionnelle, afin de rapprocher le centre de gravité de vos mains. Vous devez donc vous sentir en déséquilibre vers l’avant.
Étape 2 : plank
Contractez fortement les abdominaux et basculez votre poids du corps davantage vers l’avant. De plus, votre bas du corps est solide et statique.
Si vous êtes assez gainé, vos jambes vont se soulever en même temps que vous allez basculer vers l’avant. Le but ici est de maintenir cette position statique.
Étape 3 : revenir en position de départ
Relâchez la contraction puis reposez vos pieds au sol. La plank demande beaucoup de force, il n’est donc pas possible de tenir longtemps cette position, sauf pour les sportifs spécialisés en calisthenics.
Nos conseils pour parvenir à faire une plank parfaite
Renforcez votre haut du corps
Vos jambes ne touchant plus le sol, votre haut du corps subit toute la contrainte de votre poids. C’est pourquoi il est important d’avoir de la force dans cette partie. Plus précisément, ce sont les deltoïdes (en savoir plus), les triceps brachiaux et les pectoraux qui vont être mis à rude épreuve. Envisagez alors un travail d’explosivité et de force pour ces groupes musculaires !
Attention à ne pas négliger non plus le renforcement des avant-bras. En effet, ils jouent aussi un rôle sur votre endurance musculaire et votre force pour cet exercice.
Mais c’est aussi et surtout votre équilibre et votre core training qui seront mis à rude épreuve !
Ciblez votre préparation sur du gainage abdominal
Pour maintenir votre dos droit en planche, il est primordial d’avoir une ceinture abdominale puissante et renforcée. Pour cela, des exercices de gainage sont nécessaires pour les abdominaux. Hollow rock, hollow hold, planche, gainage latéral : vous avez de quoi vous entraîner comme il se doit !
N’oubliez pas les exercices en instabilité, qui vont renforcer vos muscles profonds et développer votre stabilité. C’est une qualité primordial pour un exercice un peu acrobatique tel que la plank !
Vous l’aurez compris, avant de se lancer dans cet exercice, une programmation sportive est nécessaire, dont le mieux serait de prendre un personal trainer. 😉
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