Les pompes déclinées, aussi appelées « decline push up » en anglais, est une variante des pompes classiques, qui de part l’angulation du corps met bio-mécaniquement plus en jeux le haut des pectoraux. En effet, elle est plus difficile car du fait de la positon, vous devez supportez un pourcentage de poids de corps supérieur à celui de la version classique. Elle font partie de l’étape supérieure dans le processus de progression. En plus d’être réalisables un peu partout du moment que vous avez de quoi surélever vos pieds, leur difficulté est facilement modulable.
Position de départ des pompes déclinées
Vos mains sont en dessous de vous et légèrement plus écartées de l’axe de vos épaules. Surélevez vos jambes sur un support (banc, canapé, lit..). Votre corps doit être et rester droit, cas contraire, vous risquerez de léser le bas de votre dos. Portez votre regard de sorte à ce que votre cou suive la courbure naturelle de votre colonne vertébrale.
À savoir que plus les pieds sont hauts, plus l’exercice est difficile !
Phase excentrique des pompes déclinées
Inspirez et initiez une flexion contrôlée de vos coudes. Dans la descente vous devez ressentir vos omoplates se rapprocher l’une de l’autre, mettant en tension toute votre ceinture scapulaire. Descendez jusqu’à venir toucher le sol avec votre menton ou avec votre poitrine.
Petit conseil pour la respiration : elle joue un rôle prépondérant dans la gainage du corps. C’est pourquoi vous devriez essayer d’inspirer plutôt avec le « ventre », à défaut d’inspirer avec le thorax. Avec l’action conjointe de vos abdominaux profonds (transverse), cela connectera solidement votre diaphragme à vos organes. Ainsi, la transmission des forces se fera de façon plus efficace et votre corps restera bien droit.
Phase concentrique des pompes déclinées
Faites le chemin inverse, contractez vos triceps et vos pectoraux en veillant au fil des répétitions à toujours conserver votre gainage et ainsi une qualité d’exécution irréprochable. Ressentez vos omoplates se séparer. Expirez à la fin du mouvement et pas dès le début, vous risquerez de perdre toute cette tension bénéfique à cause de la mise en tension de votre diaphragme contre vos viscères.
Muscles solicités
Comme toute bonne pompe qui se doit, les pompes déclinées permettent de muscler les pectoraux. Cette variante cible plus particulièrement leur faisceau claviculaire (communément appelé le « haut des pectoraux »), trop souvent mis de côté au profit du bas.
Les pompes déclinées sollicitent également, et vous l’avez surement ressenti, vos triceps. Occupant environ les deux tiers de la musculature du haut du bras, le triceps est un muscle à trois chefs (d’où le préfixe «tri»). Il ne serait ainsi pas judicieux de le mettre de coté.
Et enfin les deltoïdes : ce sont les muscles qui entourent et soutiennent l’épaule, qui est l’articulation la plus mobile du corps ! Cela rend le développement et le renforcement des trois portion du muscle (antérieur, latéral et postérieur) d’une importance vitale. Quant aux pompes déclinées, elles met l’accent sur les fibres antérieures du deltoïde.
Conseils du coach 🏋️♂️
L’avantage de cet exercice, c’est qu’il est très simple d’en moduler la difficulté : pour cela, il suffit d’augmenter la hauteur du support sur lequel on positionne ses pieds. Vous pouvez également opter pour un support instable tel qu’une swissball. Tous les petits efforts de ré-équilibration rendront la tâche d’autant plus ardue.
De plus, vous pouvez également faire le mouvement en poussant légèrement vos fesses vers le haut, jusqu’à former un V inversé. Ceci sollicitera davantage vos épaules, notamment leurs faisceaux antérieurs et médiaux, et recrutera aussi vos trapèzes.
Pour mettre encore plus à mal vos abdominaux, faites la pompe avec une seule jambe et switcher de l’une à l’autre. Au lieu de les enchainer rapidement, jouez également sur les temps sous tension. Par exemple, contrôlez la descente pendant 4 secondes, appréciez un temps de pause de 1 seconde en isométrie puis repartez énergiquement en 1 s. Et enchainez les répétitions ainsi (= TST 4110). Ce travail en excentrique vous fera grandement progresser !
En complément de séance, ajoutez des exercices antagonistes, tels que du tirage ou encore du gainage lombaire. Vous éviterez ainsi tout déséquilibre antéro-postérieur qui serait dommageable au long terme pour la santé de votre dos.
Référence
- T. Beach, S. Howarth, J. Callaghan. (2008). Muscular contribution to low-back loading and stiffness during standard and suspended push-ups. A retrouver ici semanticscholar.org
Les autres variantes de pompes :
- Un haut du corps en béton avec les pompes diamant ;
- Pompes spiderman : un entrainement digne d’un superhéros !
- L’explosivité au rendez-vous avec les pompes claquées ;
- Montez le buste pour réaliser les pompes inclinées à n’importe quel niveau ;
- Des épaules et des pecs développés grâce aux pompes prise large
- Pike push up : déporter le travail sur les trapèzes
- Un exercice rigoureux : le Hand release push up HRPU
- HSPU Hand Stand Push Up, pour les plus acrobates !
- Les pompes sur les genoux, pour les débutants ou en cas de blessure ;
- Les pompes militaires, une version très populaire.
