Variante légèrement plus facile des pompes classiques, elles sont accessibles à tous, que vous ayez un niveau avancé ou débutant. Elle fait intervenir de grosses masses musculaires, ce qui est parfait pour développer votre poitrine et vos bras. À l’échauffement ou bien en tant que partie intégrante de votre programme d’entrainement, les pompes inclinées vous serviront.
Position de départ des Pompes inclinées
Pour cet exercice, posez vos mains sur un support (banc, canapé, table…) et choisissez à votre convenance le degré d’inclinaison de votre corps (sachant que plus il se rapproche de l’horizontale plus la difficulté est accrue).
Vos mains sont écartées de la largeur de vos épaules ou plus. Les pieds sont serrés ou légèrement écartés et solidement ancrés dans le sol. Bras tendus, vos épaules sont alignés à vos mains. Les abdominaux sont contractés empêchant votre bas du dos de se creuser.
Enfin, veillez à garder votre tête dans l’alignement du corps de sorte que votre cou respecte la courbure naturelle de votre colonne vertébrale.
Phase excentrique des pompes inclinées
Inspirez et initiez une flexion contrôlée de vos coudes, ces derniers se portent vers l’arrière et non vers l’extérieur.
Dans la descente vous devez ressentir vos omoplates se rapprocher l’une de l’autre, mettant en tension toute votre ceinture scapulaire. Descendez jusqu’à faire venir frôler vos pectoraux au support.
Phase concentrique, retour en position de départ
Faites le chemin inverse : contractez vos triceps et vos pectoraux. En veillant au fil des répétitions à toujours conserver votre gainage, vous obtiendrez ainsi une qualité d’exécution irréprochable. Ressentez vos omoplates se séparer. Expirez énergiquement à la poussée.
Évitez le blocage articulaire des coudes en fin d’extension afin de préserver leur bonne santé.
Répétez tout cela pour les prochaines répétitions ! Courage 😉
Muscles sollicités pour les Pompes inclinées
Les pompes inclinées sont un mouvement vraiment complet pour le haut du corps. Elles font intervenir les pectoraux, en ciblant majoritairement leur partie inférieure. Mais aussi (et vous le ressentirez 😅) le triceps brachial et le faisceau antérieur des deltoïdes.
Une multitude d’autres muscles agit passivement, vous permettant de maintenir la position. On pourrait citer entre autres le grand dentelé, qui par sa contraction maintient les scapulas sur la cage thoracique. Il soude alors les bras au buste. Ou enfin, vos abdominaux, chargés de maintenir votre corps gainé, évitant toutes lésions au niveau du bas du dos.
Méthode d’intensification
Vous pouvez faire passer derrière votre dos un élastique ou une bande à résistance variable, pour augmenter la difficulté . Cela rendra effectivement la phase concentrique d’autant plus ardue.
Faites également varier la position de vos mains. Une première fois coudes serrés, pour travailler plus vos triceps et la partie centrale de vos pectoraux. La fois suivante, mains écartées localisant davantage le travail sur la partie externe de vos pectoraux.
En complément de séance, ajoutez des exercices antagonistes, tels que du tirage ou encore du gainage lombaire. Vous éviterez ainsi tout déséquilibre antéro-postérieur qui serait dommageable au long terme pour la santé de votre dos.
Référence :
- William P Ebben, Bradley Wurm, Tyler L VanderZanden, Mark L Spadavecchia, John J Durocher, Curtis T Bickham, Erich J Petushek. (2011) Kinetic analysis of several variations of push-ups. A consulter sur pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Les autres variantes de pompes :
- Un haut du corps en béton avec les pompes diamant ;
- Pompes spiderman : un entrainement digne d’un superhéros !
- L’explosivité au rendez-vous avec les pompes claquées ;
- Pompes déclinées : de quoi renforcer le haut de vos pectoraux ;
- Des épaules et des pecs développés grâce aux pompes prise large
- Pike push up : déporter le travail sur les trapèzes
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