Lorsque l’on débute une remise en forme, il faut commencer progressivement. Les pompes sur les genoux sont un exercice idéal pour travailler vos pectoraux lors de vos premières séances. Elles permettent de construire une bonne base musculaire et posturale pour progresser.
Elles peuvent être aussi une variante durable et efficace si vous avez plus de 60 ans, ou que vous avez une fragilité physiologique. Exécutées au poids de corps et sans matériel, vous pouvez de plus les faire depuis n’importe où.
Sans plus tarder, voici la réalisation des pompes, étape par étape, par notre coach sportif !
Position de départ
Allongé, placez les mains à plat, paumes contre le sol. Elles doivent être au niveau de vos pectoraux, à la largeur de vos épaules.
Sélectionnez l’orientation des mains qui vous semble être la plus naturelle. Votre avant-bras doit former un angle droit avec le sol.
Vos genoux sont au sol et repliés de sorte que vos pieds soient croisés en hauteur. Vous pouvez aussi garder genoux et orteils posés au sol si vous vous sentez mieux comme ça.
Peu importe la pompe, vos coudes ne doivent jamais être alignés à vos épaules. L’alignement de votre cou suit la courbure naturelle de vos vertèbres cervicales. Le mouvement s’amorce par une mise en tension des muscles de votre ceinture scapulo-thoracique et abdominale préparant ainsi à la phase suivante.
Phase concentrique de poussée
Tout en gardant le buste bien gainé, effectuez une poussée franche en utilisant au maximum vos pectoraux. Il s’agit de vous positionner bras tendus jusqu’à extension complète des coudes. Ces derniers restent orientés vers l’arrière et ne s’écartent pas vers l’extérieur. Expirez pendant le mouvement et veillez à ne pas cambrer le bas de votre dos.
Retour en position de départ
En conservant votre gainage, inspirez et revenez lentement en position de départ en retenant bien la descente jusqu’à venir toucher le sol avec votre buste, ceci faisant travailler en excentrique vos muscles.
Vous devriez sentir vos omoplates se rapprocher l’une de l’autre. Cela comprime les organes contre vos muscles, permet une bonne transmission des forces et vous facilitera la tâche. Vos épaules et triceps sont en tension, vous empêchant ainsi de tomber vers l’avant.
Enfin, repartez pour les répétitions suivantes ! 💪
Muscles sollicités
Les principaux muscles sollicités par cet exercices sont les pectoraux, les triceps, le grand dentelé (muscle situé sur la paroi latérale du thorax, permettant de maintenir votre scapula en place et de la porter en avant) et le deltoïde antérieur. Les muscles abdominaux et lombaires sont également sollicités pour stabiliser le tronc.
À noter que selon l’orientation de vos mains, le muscle principalement favorisé varie. En effet, une orientation vers l’avant ou l’extérieur favorise le recrutement des pectoraux. En revanche, une orientation vers l’intérieur fera davantage intervenir les triceps.
Également, le travail diffère en fonction de l’écartement de vos mains. Écartées, c’est la partie externe du grand pectoral qui est davantage sollicitée. Inversement, mains rapprochées le travail se localise surtout sur la partie sternale du muscle.
Pour aller plus loin
Afin de progresser uniformément et parvenir au niveau supérieur, il est conseillé d’agrémenter vos séances d’exercices de gainage abdominal et lombaire. Cela renforcera le maintien de la posture, grandement nécessaire pour faire les pompes classiques et toutes ses variantes.
Référence
- Jinger Gottschall, Bryce Hastings, Zachary Becker. (Mai 2018). Muscle Activity Patterns Do Not Differ Between Push-Up and Bench Press Exercises. A retrouver sur researchgate.net
- Les Mills. Push-up study. A retouver ici ymcaerie.org
Les autres variantes de pompes :
- Un haut du corps en béton avec les pompes diamant ;
- Pompes spiderman : un entrainement digne d’un superhéros !
- L’explosivité au rendez-vous avec les pompes claquées ;
- Montez le buste pour réaliser les pompes inclinées à n’importe quel niveau ;
- Pompes déclinées : de quoi renforcer le haut de vos pectoraux ;
- Des épaules et des pecs développés grâce aux pompes prise large
- Pike push up : déporter le travail sur les trapèzes
- Un exercice rigoureux : le Hand release push up HRPU
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- Les pompes militaires, une version très populaire.
