Nous avons ajouté à nos exercices de stretching pour les hanches une asana issue du yoga appelée posture du pigeon, ou Kapotasana. Elle fait partie des postures assises pouvant aussi servir d’étirement pour le bas du corps. Ici, vous allez travailler l’ouverture de hanche et la mobilité du bassin.
Apprenez ici à maîtriser la posture du pigeon grâce aux conseils de notre professeur de yoga !
Muscles sollicités avec la posture du pigeon
La posture du pigeon est un exercice de stretching permettant d’étirer les muscles fléchisseurs de la hanche. Vous verrez donc que nous commençons l’étirement avec un exercice ciblant le psoas, le muscle ayant le rôle le plus important dans la flexion de hanche. Cet étirement concerne principalement la jambe repliée à l’avant.
Toutefois si vous redressez le buste, vous étirerez la colonne vertébrale en travaillant sur l’extension thoracique. Vous effectuerez aussi une extension de hanche dans cette variante du Kapotasana. Vous ciblerez alors le côté opposé de la jambe avant, en particulier le quadriceps et la fesse.
Cet exercice peut atténuer les douleurs lombaires. En effet, il s’agit d’un étirement profond et transversal, qui permet de débloquer la zone lombaire. Il est important de le réaliser lentement en cas de douleurs sous-jacentes.
Technique de la posture du pigeon
Dans un premier temps, vous réaliserez un étirement du psoas. Cette étape vous permettra d’entrer plus facilement dans cette posture.
Par ailleurs, si vous n’arrivez pas encore à vous pencher au-dessus de votre jambe avant, aucun souci ! Pour vous aider, utilisez une sangle ou une bande élastique. Cela vous permettra de vous rapprocher plus près du sol.
Position de départ
Nous commençons cet exercice de yoga sur le sol.
Inspirez le nombril pour contracter vos abdominaux.
Position intermédiaire
Réalisez un étirement du psoas en relevant une jambe vers la poitrine. Rentrez le ventre pour plaquer le dos contre le sol.
Posture du pigeon n°1
Sur le sol, mettez-vous en position de fente. Repliez la jambe gauche devant vous. Amenez la hanche gauche vers le sol. Placez vos mains devant vous en guise de soutien. Le dos est droit et le regard se porte en face de vous.
Posture du pigeon n°2
Repliez les bras de sorte à pencher le buste en avant, sur votre genou gauche. Gardez le pied arrière contre le sol. Le pied gauche est tourné vers l’extérieur.
Retour en position de départ
Revenez dans la position initiale après avoir maintenu la pose pendant 20 secondes sur chaque étape. Changez à présent de jambe.
Consignes de sécurité : Veillez à garder la nuque dans l’alignement de la colonne vertébrale afin de ne pas tirer sur les cervicales.
Focus sur la posture du pigeon en yoga
La pratique du yoga permet de travailler l’équilibre du corps. C’est la raison pour laquelle les exercices font partie de routines, aussi appelées « flow ».
Ainsi, Kapotasana est souvent associée à la posture du chat ou à la posture du chien tête en bas. Une telle routine permet d’étirer le corps dans sa globalité.
Il existe plusieurs variantes du mouvement que nous venons de détailler, pouvant faire l’objet d’un flow spécifique. La posture du pigeon royal, appelée Eka Pada Rajakapotasana (en savoir plus), permet d’étirer plus en profondeur la chaîne postérieure. Les mains, étirant la jambe arrière, mettent aussi en tension l’avant du buste, en particulier les muscles de la cage thoracique.
Pour approfondir vos connaissances en yoga n’hésitez pas à prendre contact avec un de nos professeurs de yoga certifiés. Et pour un programme de stretching, faites appel à un coach sportif !
Références :
- E. De Michelis. (1995). Some comments on the contemporary practice of yoga in the UK, with particular reference to British Hatha Yoga schools. Journal of Contemporary Religion Volume 10 Issue 3 pp 243-255. Consulté sur tandfonline.com.
