Description effets bénéfiques de Kumbhakasana-dandasana
Kumbhakasana-dandasana est un excellent exercice de yoga pour débutant. Notamment si votre objectif est d’avoir un ventre plat.
Cette posture a pour vertus d’allonger, d’assouplir et d’étirer intensément le dos, tout en renforçant les muscles des épaules, les muscles abdominaux ou ceux des bras.
En plus de développer votre force et votre endurance, cet āsana vous aide à développer votre concentration et vous procure de l’énergie. Connue dans le Yoga traditionnel comme position de mise en train d’un célèbre enchaînement appelé “Le guetteur”, Kumbhakāsana-dandāsana est aussi utilisé en tant que posture de transition lors de la salutation au soleil.
Cet exercice pratiqué en équilibre requiert malgré tout de l’entraînement et de l’expérience. Enfin, l’appellation en sanskrit signifie “couper le souffle”, car il y a un moment avant la montée durant lequel vous devez retenir votre respiration.
Illustration en vidéo de la posture de la planche en yoga
Kumbhakasana-dandasana – Étape 1
Description du mouvement de Kumbhakāsana-dandāsana
Commencez par vous positionner à genoux sur votre tapis de Yoga, dans la posture du chat. Les quatre membres sont alors fléchis, les articulations détendues et la colonne vertébrale légèrement cambrée.
Vous allez à présent écarter vos pieds selon le même écart que vos hanches, tandis que vos bras sont tendus, alignés à l’axe de vos épaules.
Enfin, il ne faudra pas que le dessus des orteils soient à plat sur le sol, vous devez plutôt plier les orteils, plante du pied contre le sol.
Précautions à prendre lors de d’étape 1
- Les personnes ayant des douleurs chroniques ou récentes ne doivent pas pratiquer cette posture.
- Les épaules, mains et coudes se situent dans le même axe, tandis que les doigts sont écartés et ancrés au sol.
Kumbhakāsana-dandāsana – Étape 2
Description du mouvement de Kumbhakasana-dandasana
Dans cette seconde étape, vous allez commencer par allonger une jambe vers l’arrière, puis l’autre jambe, en expirant.
Toujours en vous appuyant sur les orteils, vous allez ensuite pousser les talons en arrière pour répartir le poids du corps.
Veillez à ce que votre bassin soit en rétroversion pour protéger votre dos. Finalement, inspirez et inspirez en maintenant les abdominaux et les fesses contractés, ainsi que le périnée.
Précautions à prendre lors de l’étape 2
- En cas d’inflation aux articulations d’une zone telle que les coudes, les poignets ou les épaules, nous vous déconseillons de pratiquer l’āsana. Si vous êtes concerné par ces problèmes, il existe de nombreuses variantes plus adaptées !
- Évitez de remonter les fesses, essayez de maintenir le corps dans le même axe en vous aidant de votre bassin.
Références :
- L. Fishman, E. Saltonstall & S. Genis. (2009). Understanding and preventing yoga injuries. International Journal of Yoga Therapy Volume 19 Issue 1 pp 47-53. Consulté sur allenpress.com
