Tous les sportifs de haut niveau ont recours à une préparation physique générale, dite PPG, en parallèle de leur saison sportive. Elle s’effectue avec un préparateur physique. L’objectif est clair : développer ses aptitudes physiques et ainsi améliorer ses performances sportives.
Il peut ainsi s’agir de renforcer ses muscles et/ou son cardio. Ce, afin d’améliorer son endurance, sa vitesse, sa puissance, son explosivité…
Cette préparation physique peut être étalée sur l’année ou regroupée sur quelques semaines. On vous explique son fonctionnement !
La préparation physique générale en quelques mots
La préparation physique générale (PPG) est un passage obligé. Les exercices réalisés auront deux effets. D’une part, de se renforcer musculairement pour éviter la blessure. D’autre part, de développer son endurance fondamentale.
Ces deux aspects participent directement à un gain d’efficience ainsi qu’une amélioration de ses performances sportives.
Par exemple, Kevin MAYER, recordman du monde du décathlon, partage régulièrement sa PPG sur ses réseaux sociaux.
La PPG est à différencier de la préparation physique spécifique (PPS). Lors d’une PPS, l’athlète va plutôt se concentrer sur des aspects précis, comme le griffé au sol. Ceci va lui permettre d’être plus dynamique dans sa foulée, ce qui est utile en course de haies par exemple.
À contrario, la préparation physique générale comprend des exercices réutilisables partout, à l’instar du gainage et de l’équilibre.
Mise en place d’une PPG
Vous l’aurez compris, la PPG va vous permettre de devenir meilleur dans différents domaines. Que vous pratiquiez la course à pied, le squash ou le tennis, vous tirerez forcément profit d’exercices de renforcement musculaire. Cependant, la PPG n’a pas pour ambition de viser une hypertrophie maximale.
Vous devez construire du « muscle utile », afin d’améliorer vos qualités physiques. C’est à ce moment là que le coach sportif ou préparateur physique intervient ! Le but : ne pas aller contre l’effet recherché.
Par exemple, une prise de muscle de 5kg représente un excédent de poids pour l’athlète d’endurance. Il conviendra donc de l’orienter vers un cycle de force ou un travail en excentrique.
Les questions à se poser avant sa préparation physique générale
Planifier une préparation physique efficace ne s’improvise pas. Vous devez répondre à ces questions :
– Quels sont mes points faibles ? Mes points forts ?
– Combien de séances hebdomadaires puis-je allouer à ma préparation ?
– Quelles qualités permettront d’améliorer mes performances ?
– Quelle type de travail dois-je privilégier ?
– Quelles sont les exercices associés ?
Prenons l’exemple d’un coureur pratiquant le trail. Les contraintes sont nombreuses sur les muscles, les tendons et les articulations. Il décide de réaliser une préparation physique générale sur l’année. Son objectif est de réduire la fréquence des blessures lors de la saison, tout en améliorant ses performances en descente.
| Points faibles / Points forts | Descente + Ischio-jambiers / Endurance |
| Nombre de séances / semaine | 2 pour la PPG / 2 pour le trail |
| Les qualités à développer | Force, Gainage, Équilibre, Souplesse |
| Le type de travail à privilégier | 5×5, Excentrique, Isométrie, Pliométrie |
| Les exercices à réaliser | Squat, Hip Thrust, Planche, Chaise, Foulées Bondissantes |
Analyse de la performance
À la suite de son analyse, le coureur de trail est prêt à attaquer sa PPG. Il note d’ailleurs qu’il a un déficit sur les ischio-jambiers ainsi que sur ses performances en descente. L’endurance étant son point fort, nous ne lui proposons pas de footing classique de type 45min à intensité modérée.
Par ailleurs, sa préparation physique s’étale sur année. Il souhaite consacrer 2 séances hebdomadaire à cette préparation. Ce, tout en continuant à s’entraîner en endurance seul avec 2 séances de trail. Nous ciblons notre travail sur un renforcement des membres inférieurs. Néanmoins, rappelons que le haut du corps n’est pas à négliger pour les coureurs !
Résumons : il faut renforcer ses muscles tout en évitant une prise de poids néfaste aux performances. Le travail de force, l’isométrie ou la pliométrie sont donc particulièrement adaptés. D’ailleurs, le magazine Sport & Vie a dédié un dossier aux bénéfices de la musculation dans les sports d’endurance. 1
À l’inverse, un travail d’hypertrophie musculaire associé à une alimentation hypercalorique permettant une prise de masse est à éviter.
À présent, découvrons les meilleurs exercices pour cette préparation physique générale.
Quelques-uns des meilleurs exercices de Préparation Physique Générale
En partant des besoins de notre coureur imaginaire, nous allons vous présenter quelques exercices régulièrement utilisés en PPG. Bien sûr, il en existe beaucoup d’autres. Cependant, cet aperçu vous permettra de vous faire une idée de ce qui vous attend en préparation physique générale.
Pour booster votre condition physique, que vous programmiez une préparation au non, ces différents exercices vous seront utiles.
Le squat : un exercice polyarticulaire intéressant
Il s’agit d’un exercice phare en PPG, puisqu’il sollicite de nombreux muscles en un seul mouvement. C’est d’ailleurs tout l’intérêt d’une préparation physique générale. Les exercices poly-articulaires comme le squat seront sur le devant de la scène par rapport aux exercices d’isolation.
Pour le trail, on privilégiera un travail de force en 5×5 (5 séries de 5 répétitions lourdes) ainsi qu’un travail excentrique. Cette approche aura la particularité de développer la force et la résistance des muscles.
Vous descendez la barre sur un tempo lent (environ 4 secondes), puis un partenaire vous aidera à la remonter.
Attention néanmoins si vous avez des fémurs longs. Vous risquez de vous pencher davantage en avant lors d’un squat avec barre sur les épaules. Un préparateur physique pourra vous orienter vers un exercice plus approprié.
Le relevé de bassin
Une étude datant de 2017 2 a démontré que « le relevé de bassin était l’exercice le plus adapté aux coureurs ». Cet exercice ciblant les ischio-jambiers, le biceps fémoral ainsi que le muscle fessier, est à intégrer à votre préparation.
La planche, en isométrie ou en pliométrie selon les variantes !
Outre le fait de renforcer vos abdominaux, le gainage optimise le transfert de force entre le haut et le bas du corps. Qu’il soit statique ou dynamique, le gainage est un excellent exercice de PPG.
Dans le livre « Posture et Gainage : Santé et performances », l’auteur indique que le gainage agit aussi bien sur sa santé que ses performances sportives. Ceci se vérifie sur un large panel de sportifs, amateurs comme professionnels : natation, rugby, tennis, football, etc.
Notre coach sportif vous invite à découvrir techniques et variantes de cet exercice de musculation au poids de corps. Vous les retrouverez dans l’article dédié à la Planche.
La chaise : maintenez la phase concentrique !
Isométrique par référence, l’exercice de la chaise peut être réalisé partout avec une efficacité redoutable. Avec l’expérience, n’hésitez pas à rajouter du poids ou à vous positionner sur une jambe pour augmenter la difficulté !
Les foulées bondissantes
Les foulées bondissantes permettent d’associer souplesse et puissance. Cet exercice de pliométrie trouvera facilement sa place dans votre préparation.
En résumé, la préparation physique générale est un passage obligé pour améliorer ses performances et se renforcer musculairement. La PPG peut être complétée par des entraînements cardio de type footing. Elle est utile à tous les sportifs, quel que soit leur niveau initial !
Il existe 1001 façons de s’entraîner et 1001 exercices. De fait, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un coach sportif pour mettre en place des séances 100% personnalisées.
Références :
- Sanchez Anthony MJ, Candau Robin, « La musculation des sports d’endurance », Sport & vie, n°141, novembre/décembre 2013.
- B. Contreras, AD. Vigotsky, et al. (2017). Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial, Journal of strength and conditioning research Volume 31 Issue 4 pp 999-1008. Consulté sur ingentaconnect.com
- CF. Santos. (2018). Entrainement, préparation physique et physiologique cardio-respiratoire appliquée au rugby à XV, Doctoral dissertation, Université d’Avignon; Université de Lausanne. Consulté sur archives-ouvertes.fr
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