Bien préparer les 10 km de Paris : les conseils d’un coach

Focus sur les 10 km de Paris

L’appellation « 10 kilomètres de Paris » est donnée à une course de fond se déroulant au cœur de la capitale française chaque automne. La première édition s’est déroulée en 2010.
Le terme course de fond est attribué à toute épreuve d’athlétisme dépassant les 5 000 mètres de distance. Au-delà de 42 km (marathon), on désigne ces courses comme « ultrafond ».

Il s’agit d’un effort purement aérobique, autrement dit d’endurance. La course à pied en format long améliore donc l’endurance cardiaque et musculaire. Pendant l’effort, votre corps cherche à optimiser sa capacité à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie.

Si ce sport vous intéresse, les 10 km de Paris sont un excellent point de départ. Parcourir cette distance reste faisable en moins de deux heures, même lorsque l’on est débutant. Bien sûr, les records mondiaux pour cette distance sont compris entre 26 et 30 minutes. Mais, même si vous devez marcher sur certains tronçons du parcours, vous devriez arriver à terminer la course.

Ensuite, libre à vous de continuer à pratiquer la course à pied ! Participer à une compétition est un bel objectif, marquant qui plus est. Il vous motivera tout au long de votre préparation physique, pendant la course, et longtemps après !

Quelle préparation pour les 10 km de Paris ?

Les 10 kilomètres de Paris vous permettront de réfléchir à l’organisation de votre pratique sportive à compter de maintenant. Selon le nombre d’entrainements hebdomadaires auxquels vous participerez, vos objectifs et plannings changeront.

Vous trouverez certainement de nombreux plans d’entrainement en ligne, mais ils ne s’adapteront jamais parfaitement à votre mode de vie. En revanche, un personal trainer vous proposera un programme sportif personnalisé, adapté à votre objectif de course et à vos disponibilités.
Vous trouverez ci-dessous les conseils de notre expert en running !

Concevoir son plan d’entraînement

En premier, il vous faudra déterminer votre objectif. En outre, en combien de temps souhaiteriez-vous terminer la course ? Par exemple, vous pensez que 45 minutes seraient un objectif raisonnable.

Ensuite, combien de séances pouvez-vous organiser dans une semaine ? Plus spécifiquement, il faudra que vous déterminiez le nombre de créneaux de 1 à 2 heures que vous pouvez libérer de manière hebdomadaire. Sachez que deux séances par semaine sont toutefois un minimum pour créer un élan d’adaptation.

Pour finir, votre coach sportif établira un rétroplanning d’entrainement sportif. Pour ce faire, il vous fera passer un premier test pour qualifier votre condition physique. Notamment, il estimera votre vitesse de course maximale, ainsi que la distance maximale parcourue. Le professionnel pourra alors préparer un plan d’entrainements adapté, cochant toutes les spécificités de votre profil.

Pratiquer du renforcement musculaire pour le running

En dehors de l’entrainement running, nous vous conseillons de pratiquer le renforcement musculaire. Ce dernier contribuera à améliorer vos performances en course à pied et à réduire le risque de blessures. Il s’agira donc de renforcer les muscles de vos jambes, de travailler votre agilité, et d’améliorer votre équilibre. Il vous sera possible de pratiquer le renforcement musculaire en dehors de vos séances de running, ou avant une séance.

Pour la musculation de vos jambes, nos entraîneurs d’athlétisme recommandent des exercices de musculation spécifiques. Pour cibler les quadriceps, vous réaliserez des exercices comme le Step up, la chaise, ou encore les fentes. Ces dernières renforcent également les fessiers, principaux muscles actifs pendant un sprint. Pour améliorer votre puissance de course, il ne faut pas les négliger.

L’agilité, autrement dit la technique de course, se travaille à l’aide d’exercices ciblant les chevilles et les genoux. Il vous faudra apprendre à dérouler la cheville et à monter les genoux de manière optimale, pour de pas ralentir votre foulée.

Enfin, l’usage de matériel comme le Swiss Ball ou le Balance board (en savoir plus) vous permettra de travailler votre équilibre. Vous renforcerez ainsi les muscles stabilisateurs.
La pratique sportive n’est pas le seul axe d’amélioration pour performer en course à pied. La nutrition pour la course à pied joue également un rôle important.

Penser à adapter son alimentation

La filière énergétique aérobie consomme des acides gras de manière préférentielle. Ces derniers sont alors utilisés avec l’oxygène pour compléter le cycle de Krebs. On parle alors de Bêta Oxydation.
Les lipides seront donc une source d’énergie à prioriser. Les en-cas comme les amandes, noisettes, noix de cajou sont des sources de lipides de qualité.
Autrement dit, nul besoin de manger des glucides en grosse quantité durant votre préparation aux 10 km de Paris. Ces derniers pourront vous apporter de l’énergie, mais seront consommés très rapidement pendant la course.

Toutefois, après votre sorties running, il peut être intéressant de prendre une collation sous forme de glucides rapides, comme des fruits.
En effet, les formats de course longs et endurants créent une demande importante en hormones thyroïdiennes. Ceci est ressenti comme un « stress » par la glande. Apporter du sucre rapide permet de contrebalancer ce stress et de réguler l’état de la thyroïde.