Une presse à cuisses dans votre séance de musculation !

Pourquoi utiliser une presse à cuisses en musculation ?

La presse à cuisse, aussi dite leg press, est une machine de musculation qui a été inventée pour se substituer à l’exercice du squat. Elle permet donc de renforcer les muscles des jambes et les fessiers. Toutefois, elle ne permettra pas de muscler le dos et la sangle abdominale comme le ferait un squat classique.
En outre, vous devez repousser une plateforme lestée au moyen de plaques de fontes. Le buste est plaqué contre un dossier. Vous vous maintiendrez en place à l’aide de poignées situées de part et d’autre du siège.
Voyons de plus près la mécanique de la presse à cuisses

Les muscles travaillés par la presse à cuisses et fonctionnement

La presse à cuisses est un appareil de musculation qui renforce les groupes musculaires du bas du corps. On parle donc ici des muscles fessiers, des ischio jambiers, des quadriceps et des mollets (triceps sural) !
Les coachs sportifs la recommandent pour remplacer les différents types de squat.
Lors du mouvement, vous réalisez une flexion de genou, puis une légère extension de hanche.
Notez le terme « léger » car en effet, l’extension est limitée pour votre position assise sur la presse. Certaines presses à cuisse dites « hack squat » permettent de reproduire à l’identique le mouvement de squat.

Lors de la flexion de jambes, vous contractez les ischio jambiers. Et pendant l’extension de jambe (phase inverse), vous contractez les quadriceps.
Cela signifie que cette machine privilégie le travail des quadriceps au travail de la chaîne postérieure. En effet, il est plus évidemment simple de subir le poids des plaques pour fléchir les jambes, que de repousser la plateforme avec vos pieds.

Les avantages des presses à cuisses

Ces machines de musculation permettent de réaliser la flexion de genou avec un exercice moins risqué que le squat. Selon votre exécution du mouvement, vous pouvez reproduire différentes modalités de l’exercice traditionnel.
Par exemple, ajouter du temps sous tension (TST), réaliser un « canon-ball squat » ou un squat pieds serrés.

Quoi qu’il en soit, vous sentirez une tension constante dans vos muscles avec une presse à cuisses. Avec un squat, vous perdriez la tension en haut du mouvement.
L’avantage de la machine est aussi de rendre accessible un volume d’entrainement conséquent, sans impacter le système nerveux. Autrement dit, le potentiel d’hypertrophie avec une presse à cuisse est supérieur à celui du squat.
Le système nerveux est moins stimulé car la tension mécanique du mouvement ne passe pas par la colonne vertébrale. À la différence du squat ou du soulevé de terre. Cette machine devient également plus accessible aux personnes moins « fortes » (nerveusement parlant), et donc aux femmes. Elle contribue à une nette amélioration des gains de masse musculaire.

Les limites de la machine

Toutefois, il est nécessaire de prendre certaines précautions lorsque l’on utilise une presse à cuisse. Notamment, il est déconseillé de tendre les jambes complètement lorsque vous déplacez une charge lourde, compte-tenu de vos capacités physiques. Typiquement, au delà de 80% de votre charge maximale.
Tendre les jambes pourrait abîmer vos tendons à l’arrière du genou, par exemple les tendons de la patte d’oie.
Cela peut aussi négativement impacter vos quadriceps (contractures, tendinites).

Ensuite, la position assise peut poser problème lors de la phase excentrique (phase descendante). En outre, vous effectuez une flexion de jambes en ramenant les genoux vers la poitrine. Cette phase entraine une compression de la zone lombaire-psoas iliaque. Si vous êtes musclé dans le bas du dos, aucun souci avec ce détail. Vos muscles protègeront les vertèbres et les nerfs.
Si ce n’est pas votre cas, ou que vous avez déjà souffert d’un lumbago, faites très attention à la phase excentrique. Ralentissez au maximum la descente et veillez à ne pas charger trop lourd.

Les différents types de presses à cuisses

Globalement, on peut répartir les presses à cuisses en deux modèles distincts :
-la presse à cuisses inclinée
-la presse à cuisse horizontale

La presse à cuisses inclinée permet d’avoir une véritable tension continue dans les jambes, avec une intensité similaire tout au long du mouvement. La machine est chargée de part et d’autres avec des disques olympiques. Il est possible de monter jusqu’à 400 kg avec certains modèles (4 disques de 25kg, sur 4 emplacements).

La presse à cuisses horizontale présente une tension d’intensité variable lors du mouvement. En outre, le démarrage de la phase excentrique est le moment le plus difficile. Après, la tension diminue jusqu’à atteindre une très faible contrainte lorsque les jambes sont presque tendues. Il est possible de solutionner ce problème en ajoutant des bandes élastiques de part et d’autres de la machine. Ainsi, lorsque vous repoussez la plateforme, la tension des bandes élastiques augmente. En position de départ, l’ajout d’élastique ne modifie pas la courbe de force.
Les presses horizontales peuvent contenir un plateau mobile, ou un un siège mobile.

Comment utiliser la presse à cuisses

Quel que soit le type de presse utilisé, vous pouvez varier le placement des pieds. Et ainsi, cibler les muscles différemment.
La position classique consiste à placer vos pieds écartés à la largeur du bassin. Cette position renforce de manière égale les muscles.
En revanche, en déplaçant vos pieds vers le haut de la plateforme, vous ciblerez un peu plus la chaîne postérieure. Également, en repoussant la plaque avec vos talons.
A contrario, pousser la plateforme avec les pointes de pieds activera plus fortement les quadriceps.
Enfin, en écartant vos pieds d’1,5 fois votre largeur d’épaule, vous réaliserez une abduction de hanche. De ce fait, vous ciblerez plus efficacement le vaste externe des quadriceps, ainsi que les muscles abducteurs.

Quel poids utiliser à la presse à cuisse ?

Selon les presses à cuisses, vous pouvez utiliser des poids très différents, car toutes ne gèrent pas les charges de la même manière. Cela peut aller de 20-30kg à plus de 200kg selon les machines et votre niveau. Si vous débutez, commencez avec de petites charges et augmentez-les progressivement. Dans tous les cas, faites attention à respecter vos capacités physiques et votre ressenti afin d’éviter les blessures.
N’hésitez pas à demander conseil à votre entraineur !

Des exercices pour remplacer une presse à cuisse ?

Sur notre site, vous pourrez retrouver un programme complet pensé pour muscler vos jambes à la maison.

Le squat et toutes ses variantes telles que le goblet squat et le squat sumo sont des alternatives simples pour remplacer une presse à cuisse. Toutefois leur apprentissage peut être plus difficile. Et leur exécution plus périlleuse que l’utilisation de la machine.

Le mouvement de la presse à cuisse peut être reproduit avec une bande élastique de résistance variable mais de longueur assez courte. On parlera alors de Leg Press avec Élastique.
Pour la réaliser, passez la bande élastique dans le creux de la voûte plantaire. Allongez vous sur le sol. Fléchissez lentement la jambe et dépliez-la en veillant à garder une tension continue.

Enfin, vous pourrez remplacer la presse à cuisses avec des exercices renforçant aussi les jambes, tels que les fentes avant ou arrières. L’essentiel sera d’adapter l’intensité de la séance en augmentant le nombre de répétitions.