Prendre du poids, ça peut être capital pour se sentir mieux dans son corps ! Vous vous sentez maigre et souhaitez gagner du muscle ? Vous avez un sous-poids nuisible à votre santé mais difficile à dépasser ? Chacun peut avoir ses raisons d’entamer une prise de poids.
Votre coach sportif Ownsport vous accompagne afin de créer votre programme sportif dans les meilleures conditions.
Prendre du poids sainement sans malbouffe, c’est possible ?
On a parfois tendance à croire que prendre du poids serait plus facile grâce à la malbouffe. C’est faux !
Les aliments industriels ainsi que transformés, outre le fait d’être néfastes pour votre santé, ne vous apporteront pas satisfaction. Ils risquent de causer une prise de gras et une silhouette ne correspondant pas à votre attente.
Ce, sans compter sur les barrières mentales présentes chez certaines personnes souffrants de troubles du comportement alimentaire (TCA). Ces dernières peuvent rejeter un bon nombre d’aliments associés au mal-manger. Se tourner vers des alternatives faites maisons et équilibrées, même si elles sont hypercaloriques, peut alors faciliter la prise de poids.
D’ailleurs, prendre du poids de manière saine, uniforme et esthétique est tout à fait possible. Pour cela, il convient de suivre les conseils de votre coach sportif. Ce changement passera par différentes phases :
– Une alimentation plus riche en calories (régime hypercalorique).
– L’ajout de protéines et de glucides de qualité à chaque repas.
– La prise de collations, deux fois par jour.
– Une activité physique, 3 fois par semaine.
Changez vos habitudes alimentaires
Les personnes de type ectomorphes ont de grandes difficultés à grossir. Il s’agit de silhouettes plutôt longilignes, fines, avec une faible masse musculaire. Son pourcentage de masse grasse est également inférieur à la moyenne, à l’image des marathoniens.
Néanmoins ce morphotype n’est pas gravé dans le marbre. Grâce à un changement progressif de vos habitudes alimentaires, vous verrez l’aiguille augmenter semaine après semaine.
Les calories
Pour prendre du poids, vous allez ainsi devoir modifier vos habitudes alimentaires. Dans un premier temps, concentrez-vous sur les calories. Lors des repas, n’hésitez pas à vous servir de bonnes assiettes, tout en ajoutant progressivement plus de glucides.
Par exemple, à midi, vous mangez 100g de poulet avec 60g de pâtes. Rajoutez une entrée et un dessert durant une semaine. Ensuite, vous ajouterez 20g de pâtes dans votre assiette, puis 20g la semaine d’après, afin d’arriver à des repas consistants. Ces changements doivent être progressifs et durables dans le temps.
| Avant | Après | |
| Entrée | Salade d’avocat | |
| Plat | 100g poulet – 60g de pâtes – 1cs d’huile d’olive | 100g poulet – 100g pâtes – 1cs d’huile d’olive |
| Dessert | 2 fruits | |
| Totaux | 446 kcal | 872 kcal |
Les glucides
Ce sont eux qui servent d’ajustement calorique. Autrement dit, si vous voulez prendre du poids, mangez plus de glucides. Si vous voulez perdre du poids, baissez-les.
Les aliments riches en glucides sont : les pâtes, le riz, les pommes de terre, la patate douce, les flocons d’avoine, les fruits, les légumes et les légumineuses. Vous devez donc consommer ces aliments à chaque repas pour réussir votre prise de poids.
Les protéines
Les aliments riches en protéines à la construction musculaire. Alors, pour grossir tout en arborant un physique athlétique, mangez des protéines. On les retrouve dans les œufs, la viande, le poisson, les crustacés, les produits laitiers, les céréales et les oléagineux. On peut aussi les retrouver dans certains compléments alimentaires, comme la poudre de whey par exemple.
Essayez d’en consommer entre 1,2g et 1,5g par kilo de poids de corps. Ainsi, si vous pesez 60kg actuellement, vous avez besoin de 72g à 90g de protéines par jour.
Les collations : le secret d’une prise de poids réussie
En tant que coach sportif, on entend souvent dire, « je mange beaucoup mais je ne grossis pas » ou encore « je mange tout le temps au fast-food sans prendre de poids ». Néanmoins, sachez qu’outre des problèmes de santé, cette allégation est erronée. Si vous mangez beaucoup et intelligemment, vous prendrez du poids, c’est indéniable. Or, selon votre morphologie, vos 3 repas quotidiens, aussi consistants soient-ils, ne suffiront pas.
Pour prendre du poids il faut, de fait, ajouter des collations. Idéalement, une le matin ainsi qu’une l’après-midi. Ces collations composées de glucides (fruits), de lipides (noix de cajou) et de protéines (blanc de dinde) constitueront un véritable coup de pouce pour passer un cap.
2 tranches de blanc de dinde, 1 banane et 25g de noix de cajou constituent un surplus de 280kcal. À l’échelle d’une journée, ceci représente 560kcal et plus de 16 800kcal à la fin du mois. Si à ceci se rajoute une augmentation progressive de vos assiettes le midi et le soir, c’est la réussite assurée.
Par conséquent, ayez toujours à portée de main de quoi grignoter sainement. Les fruits et les oléagineux constituent des aliments de choix puisque facilement transportables et consommés en quelques minutes.
Faites du sport régulièrement
L’exercice physique permet d’arborer une silhouette athlétique, de développer son endurance ou encore sa souplesse. Tout ceci, sans évoquer les bienfaits sur le moral grâce à la libération d’endorphines.
Bref, le sport est indispensable, quel que soit votre âge, votre vécu sportif, votre planning et votre objectif. Avec un coach sportif à domicile disponibles 7j/7 de 8h à 22h, finies les excuses. Outre la séance en elle-même, nos personal trainers vous aideront par le biais de conseils diététiques ciblés.
Côté sport, l’idéal est d’opter pour une prise de masse musculaire. Les séances de type fitness, musculation ou cross-training sont particulièrement adaptés pour prendre du poids et se dessiner.
Si vous avez du mal à grossir, veillez à lever le pied côté cardio. Toutes les activités physiques à haute dépense calorique comme la course à pied, la natation ou le squash sont possibles. Cependant, mieux vaut les limiter à une séance par semaine.
Avec l’expérience, vous pourrez par contre recommencer ces sports en veillant à augmenter en conséquence l’apport calorique.
Conclusion
En résumé, votre corps fonctionne comme une balance. Si vous consommez plus de calories que ce que vous en dépensez, vous prendrez du poids. À l’inverse, vous stagnerez ou vous maigrirez.
Ne cédez pas à la fatalité et ne rejetez pas la faute sur la génétique. Votre indice de masse corporelle va évoluer au fur et à mesure de vos efforts et du surplus calorique. Faire du sport, manger plus de glucides et intégrer des collations vous permettront en somme d’atteindre votre objectif !
Si vous avez besoin de conseils sportifs et/ou diététiques, rapprochez-vous de votre coach sportif. Expert de la remise en forme, il est diplômé et compétent pour répondre à toutes vos questions sur le sujet. Si malgré nos conseils vous n’arrivez pas à prendre du poids, il vous aidera à dépasser ces difficultés.
N’hésitez pas non plus, en particulier si vous faites face à une perte de poids inexpliquée, à questionner votre médecin !
Références :
- F. Oroles. (2014). Research regarding the efficiency of the body strength development procedures on the ectomorph subjects. Marathon Volume 1 pp 66 -71. Consulté sur marathon.ase.ro
- I. Marangoz & SM. Var. (2018). The Comparison of Somatotype Structures in Students Studying at Different Departments of Physical Education. Journal of Education and Training Studies Volume 6 Issue 9 pp 108-112. Consulté sur eric.ed.gov
Autres entrainements et programmes sportifs :
- Perte de poids efficace avec un coach sportif
- Un renforcement musculaire avec un préparateur physique
- Se muscler grâce à des guides anatomiques précis
- Préparation physique
- Sport à la maison
- Une remise en forme avec un coach à domicile
- Avec un coach en nutrition, apprenez à mieux manger !
- Gardez la motivation de faire du sport avec les conseils de votre personal trainer
- Faire du sport pour préserver sa santé
Bonjour je m’appelle Ella, j’ai été très touchée par les commentaires.
Pour ma part je mesure 1,64 pour 42 kg et je le vis vraiment très mal. Je n’ose pas me regarder dans la glace je le trouve laide et comme beaucoup je ne parviens pas à trouver quelqu’un qui pourrais m’aider à prendre du poids. Je souhaiterai prendre 15kg mais j’ai l’impression que je n’y arriverai jamais
Bonjour Ella !
Merci d’avoir pris le temps de partager votre expérience compliquée avec nous. La prise de poids n’est pas un parcours évident, et rester seule face à cette démarche n’est clairement pas la meilleure solution. On est vite découragé(e) lorsque les résultats ne sont pas là, et même si on a la volonté, les démarches que l’on peut entreprendre ne sont pas toujours les mieux adaptées pour progresser. Je vous conseille vivement de vous faire accompagner, par un médecin, ainsi que par un diététicien / nutritionniste et/ou par un coach sportif spécialisé en nutrition. Il peut y avoir de nombreuses raisons pour lesquelles vous n’arrivez pas à prendre de poids. Cela ne veut pas dire que c’est une fatalité. Le parcours prendra du temps, mais avec les bonnes clés on peut ouvrir toutes les portes ! 🙂 Penchez-vous sur votre alimentation et votre hygiène de vie globale. Avez-vous les bons apports nutritionnels (je ne parle pas uniquement en termes de calories, mais aussi de nutriments) ? Faites-vous de l’activité physique et à quel rythme ? Avez-vous éventuellement d’autres problèmes de santé sous-jacents ? Faites part des réponses aux professionnels qui vous accompagnent et informez-vous bien sur ces sujets !
Pour ce qui est du mal-être que cette situation vous génère, je vous conseille également de consulter un professionnel. L’important reste votre santé (physique comme mentale) !
J’espère que vous parviendrez rapidement à avancer ! Si vous souhaitez être accompagnée par un coach sportif spécialisé en nutrition, n’hésitez pas à nous joindre au 01.42.05.06.10, nous serons là pour en discuter avec vous et vous trouver un professionnel aguerri !
Bonjour je me bat chaque jours contte moi même pour prendre du poids actuellement je suis considéré comme anorexique.
je mesure 1m67 pour 45.7 kg.
Je suis suivie pour une diététicienne mon objectif serais que j’arrive à 55 kg voir 57 kg.
Aucune applications son gratuite pour aidé les personnes à prendre du poids je trouve sa bien dommage que nous avons aucune aides.
Il est vrai que l’accompagnement vers la perte de poids est davantage documentée que celle vers la prise de poids, pourtant très importante pour la santé de nombreuses personnes. Nous espérons que notre article aura été utile dans votre progression vers votre objectif ! Ne lâchez rien, et surtout faites vous bien accompagner dans ce processus par tous les professionnels qualifiés. Sachez qu’en cas de besoin, vous pouvez faire appel à une prise en charge ambulatoire, n’hésitez pas à vous renseigner auprès de votre médecin traitant pour la question des remboursements de soins !
Bien que ça ne soit pas un service gratuit, nous pouvons de notre côté vous orienter vers un coach sportif spécialisé, si vous le pouvez et le souhaitez. Dans tous les cas, nous vous soutenons à 100% dans votre combat contre l’anorexie, et vous souhaitons les meilleurs progrès !
Bonjour je me présente je m’appelle Stana je mesure 1m67 pour 50kg j’aimerais prendre quelques kilo pour me sentir mieux au quotidien.
Merci d’avance pour vos conseils
Bonjour Stana !
Pour une prise de poids, un rééquilibrage alimentaire accompagné de sport est la meilleure solution, comme nous le mettons en avant dans l’article. Mais chaque profil est différent, et nécessite donc une approche personnalisée afin d’être pris en charge en toute sécurité. Consulter un professionnel est indispensable pour répondre correctement à vos attentes et s’assurer que vous soyez (et restiez) en bonne santé.
Nous pouvons vous orienter vers un coach formé en ce sens. Notre équipe vous contacte par mail au cas où vous souhaiteriez sauter le pas ! 🙂