Programme pour les fessiers détaillé par un personal trainer

Notre programme pour les fessiers en détails

Le fessier est un muscle très puissant. Il est impliqué dans de nombreux gestes sportifs. On pense à la marche, à la course et au saut. Obtenir des fessiers toniques et savoir les utiliser représentent un atout de taille.

Par le biais d’un travail régulier avec votre coach sportif, vous aurez la possibilité de renforcer vos fessiers. En partie via des exercices d’isolation, mais surtout avec des mouvements polyarticulaires fonctionnels. Si tel est votre objectif, un programme fessiers complet doit donc avoir une utilité bien plus large que le simple aspect esthétique.

Si vous pratiquez la course à pied, la natation, le football ou encore la danse, votre coach à domicile vous préparera un programme fessiers sur-mesure. Celui-ci sera pensé pour booster vos performances et réduire le risque de blessures.

Ici, nous vous proposons un programme dédié aux fessiers composé de 2 séances à réaliser chaque semaine, afin d’obtenir des résultats !

Séance 1 du programme fessiers à domicile par votre coach sportif

Pour débuter, votre programme fessiers se fera au poids de corps. Sans matériel ou avec un simple élastique, il existe 1001 manières d’activer ses fessiers et de vous en sortir avec de belles courbatures.

Squat Sumo

Le squat sumo participe à solliciter vos fessiers ainsi que vos quadriceps et ischio-jambiers. Le passage du bassin entre les fémurs rendrait le squat sumo moins traumatisant pour le dos.

Tenez-vous debout et écartez vos pieds d’une largeur largement supérieure aux épaules. Orientez vos pointes de pied ainsi que vos genoux vers l’extérieur. Réalisez une flexion de hanche à l’image d’un squat traditionnel.

Cette position, pieds et genoux ouverts, participe à casser la routine et ainsi découvrir des variantes de squat intéressantes. Avec l’expérience, vous pourrez réaliser le squat sumo avec une barre de musculation, des haltères ou un kettlebell. D’où l’intérêt de réaliser votre programme fessiers sur la durée. Bien entendu, il convient, en amont, de maîtriser la technique d’exécution au poids du corps.

Extension de hanche jambes tendues

L’extension de hanche est un mouvement reconnu lorsque l’on souhaite obtenir un fessier ferme à domicile. Avec un lest de cheville ou une bande élastique, vous aurez la possibilité de rendre cet exercice plus intense.

À partir d’une position en quadrupédie, tendez une jambe en arrière tout en contractant vos muscles glutéaux. Ensuite, réalisez des extensions de hanche de haut en bas afin de solliciter cette zone musculation. Revenez à la position de départ puis recommencez.

Fire Hydrant

Les abductions de hanche viendront compléter le mouvement précédent. Ici, il s’agit de fléchir sa jambe à 90° afin de réaliser une ouverture de hanche. Afin d’augmenter la difficulté du mouvement, vous avez la possibilité d’ajouter une charge au niveau de la cheville ou d’intégrer une contraction isométrique de quelques secondes.

Lors du fire hydrant, veillez à garder le dos plat, les abdominaux contractés et les coudes verrouillés. Votre coach privé sera vigilant à votre placement de la première à la dernière répétition.

La Chaise

On ne présente plus l’exercice de la chaise qui est un mouvement très familier mais ô combien efficace. L’effort statique permet de tonifier vos muscles, travailler votre mental tout en réduisant considérablement le risque de blessure.

Pour cet exercice de musculation, veillez à avoir le dos droit et plaqué au mur. Les fessiers ainsi que les abdominaux seront contractés durant le temps d’effort. Outre un allongement ou un raccourcissement du temps, votre coach sportif pourra vous proposer des astuces selon votre niveau. En effet, à titre d’exemple, la chaise peut être réalisée avec un gilet lesté ou sur une seule jambe.

Séance 2 du programme fessiers, avec barre et haltères

Travailler ses fessiers avec barre et haltères va vous permettre de franchir un cap dans votre progression. Grâce à une recherche de performance au fil des séances, vous atteindrez votre objectif plus rapidement.

Squat Bulgare

Les fentes bulgares vont permettre de travailler vos fessiers ainsi que votre équilibre. Pour cela, vous aurez besoin d’un support haut ainsi que d’une paire d’haltères. Placez votre jambe arrière sur ce support (chaise ou banc) et votre jambe avant à plat, bien stable au sol. Réalisez une flexion de la jambe au sol tout en maintenant votre dos droit.

Dans un premier temps, il est possible de s’entraîner au poids du corps afin de se familiariser avec la perte d’équilibre. Avec l’expérience, vous pourrez utiliser des charges de plus en plus importantes pour développer votre masse musculaire, votre force ou votre explosivité.

Soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est reconnu pour solliciter l’ensemble de la chaîne musculaire postérieure et prendre du muscle. Inutile de mettre lourd, sans maîtriser préalablement les subtilités de cet exercice. Votre coach sportif est d’ailleurs à vos côtés tout au long de la séance pour corriger votre posture en temps réel.

Debout, écartez vos pieds d’une largeur d’épaules puis fléchissez votre buste vers l’avant. Si besoin, placez une calle de 2 à 3 cm sous la pointe des pieds puis saisissez la barre. Maintenez une légère flexion des genoux puis remontez la barre en veillant à la maintenir près du corps. Côté sécurité, il est important de maintenir une cambrure naturelle au niveau des lombaires.

Fentes marchées

La fente marchée est un mouvement très intéressant pour vos fessiers et votre cardio. À première vue, il s’agit seulement de réaliser une fente avant, de se redresser puis de changer de jambe pour une nouvelle fente vers l’avant. Or, avec le poids des haltères et la perte d’équilibre, il faudra redoubler de concentration.

Tout au long de l’exercice, veillez à maintenir votre dos droit tout en réalisant un mouvement de grande amplitude. Dans l’idéal, votre genou doit frôler le sol à chaque pas.

Hip Thrust

Le hip thrust est un mouvement quasi incontournable pour travailler ses fessiers. Tout naturellement, il trouvera sa place dans votre programme de musculation, que ce soit à domicile ou en salle de sport.

Placez vos épaules sur un banc et vos pieds à plat au sol. Positionnez une barre au niveau des hanches, en veillant à l’entourer d’une serviette ou d’un manchon en mousse pour plus de confort. Dans cette position, le hip thrust consiste à réaliser des flexions – extensions de hanche pour activer fortement vos fessiers.

Dans l’idéal, veillez à maintenir une contraction isométrique 1 à 2 secondes en haut du mouvement. Vos sensations en seront décuplées.

Un programme fessiers pour un corps en bonne santé

Notre mode de vie plutôt sédentaire est néfaste pour nos fessiers. À force d’être assis derrière son bureau ou dans sa voiture, la transmission neuronale est de moindre qualité. À terme, il se crée des compensations au niveau des ischio, psoas ou des lombaires, pouvant occasionner des douleurs.

Outre un objectif de renforcement musculaire, un programme fessiers participe à réactiver cette zone musculaire afin de lui redonner tout son potentiel. Un fessier musclé permet, entre autre, de tenir debout, courir, sauter ainsi que protéger ses hanches contre les dommages. À ce titre, certaines études scientifiques ont démontré que « les muscles glutéaux de certains patients souffrant aux hanches étaient déficients » ¹.

Prendre soin de sa santé, de son autonomie et de sa mobilité passe nécessairement par un travail régulier des muscles fessiers.

Conclusion sur le programme spécial fessiers

En résumé, un programme fessiers participe à transformer sa silhouette, améliorer son bien-être ainsi que ses performances sportives. Muscle central du corps humain, les fessiers ont un rôle à jouer dans la prévention des blessures. Leur renforcement est donc indispensable pour votre état de santé au quotidien.

Pour qu’il soit efficace, un programme doit être composé de séances complémentaires, et se réaliser sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois !