Programme renforcement musculaire jambes à domicile

Programme renforcement musculaire jambes

Pourquoi ces programmes d’entrainement ?

Muscler les jambes est important pour éviter les déséquilibres musculaires. Que ce soit pour votre santé, vos performances sportives ou votre silhouette, renforcer ses membres inférieurs est primordial. Tandis que les femmes font souvent l’impasse sur le haut du corps, les hommes semblent terrifiés à l’idée de devoir travailler les jambes.  

Messieurs, n’ayez pas peur. Prenez exemple sur Mesdames. Aujourd’hui, nous vous avons concocté deux programmes de musculation.

2 programmes complémentaires

Le premier se réalise sans matériel. Basé sur des exercices de renforcement et de pliométrie, il est utile pour gagner en tonicité ainsi qu’en explosivité. Ce programme dynamique peut également vous aider dans le cadre d’une perte de poids. 

Le second programme d’entraînement à domicile se réalise avec une paire d’haltères. Avec de l’assiduité, vous pourrez viser une prise de masse musculaire ou de volume musculaire. Les exercices de musculation proposés permettront de gagner en force ainsi qu’en résistance. 

Ces deux entraînements sont donc complémentaires si vous souhaitez acquérir plus de force, augmenter vos performances sportives ou vous renforcer pour éviter la blessure. Pour un programme de musculation sur-mesure, rapprochez-vous de votre coach sportif Ownsport. Expert de la remise en forme de surcroît, il veillera à la bonne exécution des mouvements tout au long de la séance. 

Séance 1 – Muscler ses jambes sans matériel

Ce programme est utile pour gagner en puissance ainsi qu’en explosivité. D’ailleurs, les préparateurs physiques utilisent largement les exercices de pliométrie pour renforcer leurs athlètes. Ces exercices vous permettront d’améliorer vos performances sportives, vous tonifier et ainsi éviter la blessure. Un exemple en vidéo.

Séance 1 – En détails

#1 Le Squat en position de sumo, avec ou sans charge

Assurément, vous connaissez le squat. De fait, cassons la routine avec l’exercice du squat en position Sumo.

Il permet de renforcer les quadriceps ainsi que les adducteurs. L’idée est de réaliser un squat mais en ayant un écartement largeur supérieur aux épaules, pointes de pieds orientées vers l’extérieur. Cette position, digne d’un sumo, vous permettra par conséquent de bien ressentir les muscles adducteurs de la hanche. 

#2 Le Squat sauté : un exercice de pliométrie intéressant

Plus difficile qu’il n’y paraît, les squat version sauté développeront vos muscles ainsi que votre cardio. Squattez puis sautez haut en veillant à bien vous réceptionner sur la pointe des pieds pour amortir la chute. Notre conseil est de descendre doucement, puis de réaliser un saut vertical explosif. 

#3 les Fentes sautées pour travailler l’explosivité

Le principe est le même que le squat sauté, à la différence que la fente sautée ou jumping lunges cible davantage votre chaîne musculaire postérieure. À chaque saut, changez de jambe pour vous retrouver en fente. 

#4 Hip Thrust pour développer les muscles fessiers

L’exercice du Hip Thrust est sans doute le meilleur pour muscler ses fessiers. Il a également prouvé son efficacité pour améliorer ses performances en course à pied grâce à une meilleure mobilisation du bassin.

Si vous êtes débutants, la position de départ est allongé sur le dos, au sol, pieds à plat. L’exercice consiste à soulever ses hanches du sol en maintenant la position 1 seconde en haut du mouvement. Quant aux experts, réalisez le hip thrust à une jambe pour augmenter la difficulté. 

#5 La Montée sur banc pour renforcer les quadriceps

Un exercice simple mais efficace. Pour cela, vous aurez simplement besoin d’une chaise ou d’un support haut. Le principe de la montée sur banc consiste à monter une jambe après l’autre, pour descendre dans le même sens. Pour plus de dynamisme, vous pouvez également réaliser des sauts pieds joints. 

#6 Un exercice isométrique intéressant : La Chaise

Il s’agit d’un grand classique pour vous remémorer vos cours de gym à l’école. Contre un mur, en position assise, les cuisses parallèles au sol, vous devez tenir la position de la chaise contre un mur, durant le temps imparti. Brûlures garanties. 
Pour les plus aguerris, cet exercice peut être transformé en exercice pliométrique. Pour cela, enchaînez immédiatement avec 5 sauts pieds joints vers l’avant pour gagner en explosivité. 

#7 Mollets

Les mollets peuvent être travaillés debout sans matériel. Pour cela, montez et descendez sur la pointe des pieds pour les solliciter convenablement. Une marche d’escalier sera un plus pour augmenter l’amplitude du mouvement. 

Séance 2  – Muscler ses jambes avec une paire d’haltères

Il existe 1001 possibilités pour muscler ses jambes avec une paire d’haltères. Réalisé une à deux fois par semaine, vous pourrez viser une prise de masse musculaire. De surcroît, ces exercices permettront de gagner en force et en résistance. 

Séance 2 – En détails

#1 Le Squat et ses dérivés

Le squat et ses dérivés au poids de corps, à la barre ou avec haltère est un excellent exercice poly-articulaire. En un seul mouvement, vous musclez vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers ainsi que votre sangle abdominale. Il est donc intéressant de l’intégrer à votre programme de renforcement musculaire jambes.

#2 Le Squat bulgare, avec ou sans haltères

Plus méconnu mais tout aussi efficace, l’exercice du squat bulgare met l’accent sur votre chaîne musculaire postérieure. Placez votre jambe droite sur un banc tandis que l’autre jambe reste bien stable au sol. Ayez un écartement suffisamment grand puis descendez au mieux de vos possibilités. Enfin, forcez sur votre jambe avant pour remonter.

Outre le fait de renforcer vos cuisses, le squat bulgare permet d’améliorer d’autre part son équilibre. 

#3 Fentes marchées : un exercice polyarticulaire !

Les Walking Lunges ou fentes marchées avec haltères sollicitent vos muscles ainsi que votre endurance. Réalisez une fente, relevez-vous en gardant le dos plat puis avancez d’un pas. Cet enchaînement se réalise durant une dizaine de répétitions. 

#4 Soulevé de terre jambes tendues pour se renforcer et lutter contre le mal de dos

Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices pour renforcer ses cuisses et ses fessiers en un seul mouvement. Néanmoins, il n’est que trop rarement pratiqué en salle de musculation par peur de se blesser. À domicile, vous avez l’avantage d’être suivi par un coach sportif corrigeant votre posture en temps réel. 
Ici, nous avons opté pour le deadlift jambes tendues qui mettra l’accent sur vos ischio-jambiers et vos lombaires. 

#5 consolidez vos muscles stabilisateurs avec La marche du fermier

La marche du fermier consiste à réaliser une certaine distance en marchant avec une paire d’haltères. La charge importante déplacée permettra de renforcer vos cuisses mais également le haut du corps (trapèze, dorsaux, épaules, abdominaux). Aucun groupe musculaire n’est négligé. 

#6 Mollets

Travailler ses mollets avec une charge lourde est intéressant pour tenter de les développer efficacement. En effet, tout au long de la journée, par le biais de la marche, les muscles gastrocnémiens ont l’habitude de travailler en série longue. Une charge lourde en série courte (6 à 12 répétitions) permet donc de casser la routine en sollicitant différentes fibres musculaires. 

Enfin, si vous souhaitez mettre l’accent sur les quadriceps, vous pourrez inclure d’autres exercices. En salle de sport, votre programme de renforcement musculaire jambes sera complété par de la presse à cuisse avec ou sans machine, ou encore du leg extension ainsi que du leg curl.

Les techniques d’intensification

Lors d’un programme de renforcement musculaire jambes à la maison, utilisez les techniques d’intensification. En effet, en réalisant sans cesse le même programme d’entraînement, avec la même charge et le même nombre de répétitions, les résultats ne seront pas au rendez-vous. Le progrès est ainsi l’une des clés de votre réussite. 

Le rest pause

Cette technique consiste à réaliser votre série habituelle quasiment jusqu’à l’échec (10 répétitions au squat sauté par exemple), marquer une pause de 30sec puis repartir pour de nouvelles répétitions jusqu’à l’échec complet. Le fait d’opter pour une récupération partielle permettra d’aller plus loin dans l’effort physique. 
Ensuite, reposez-vous 1min30 à 2min avant d’attaquer votre prochaine série. 

Les séries dégressives

Cette technique s’adresse davantage aux entraînements avec haltères. Faites votre série de squat avec une paire d’haltères de 20kg. Arrivé à l’échec, baissez la charge de 20% à 30% puis repartez pour de nouvelles répétitions. Ainsi, vous pousserez vos muscles dans leur dernier retranchement.

Le bi-set

Dans le cadre d’un programme de renforcement musculaire jambes, on a l’habitude de réaliser les exercices les uns après les autres. Le bi-set, au contraire, consiste à enchaîner deux exercices sans temps de repos. Par exemple, l’exercice Montée de banc sera immédiatement suivi de la Chaise. De fait, il s’agit d’une excellente technique pour gagner facilement en intensité.