La randonnée, nous l’avons presque tous déjà pratiquée ! En 2016, c’était 16 millions d’adeptes en France 1. Lors d’une balade en famille ou pendant des vacances à la montagne, cette marche à pied de loisir se pratique partout et en toutes saisons. Pourtant, nombreux sont ceux à ne pas bien s’y préparer ou à prendre des risques en la pratiquant. Pour éviter cela, nous vous proposons un guide pour découvrir correctement la randonnée, ou même pour vous perfectionner si vous êtes un aficionado de la pratique !
Comprendre ce qu’est la randonnée
La randonnée se distingue de la marche pour plusieurs raisons. Tout d’abord, il s’agit d’une activité sportive et ludique, contrairement à la marche qui est plus souvent utilitaire. Mais surtout, la randonnée se pratique en pleine nature, et non dans un espace citadin, sur des terrains principalement non bitumés (sentiers de terre, chemins rocailleux…).
Si sa durée est très variable, la randonnée pédestre peut durer plusieurs heures. Quand elle est de très longue durée (plusieurs jours ou plus) et que les conditions sont plus extrêmes, on parle alors de trek (ou trekking).
Les bienfaits de la randonnée sur la santé
Voici un aperçu de quelques-uns des nombreux bienfaits de la randonnée pédestre sur la santé :
- Renforcement musculaire du bas du corps.
- Amélioration de la solidité des os et diminution du risque d’ostéoporose.
- Baisse de la pression artérielle et amélioration de la santé cardiovasculaire.
- Amélioration de la circulation sanguine et du retour veineux.
- Réduction du risque de maladie et renforcement du système immunitaire.
- Développement de l’équilibre.
- Augmentation du bien-être mental lié à la pratique d’une activité physique et de pleine nature.
Ainsi, la discipline est aussi bénéfique pour améliorer la condition physique globale, que pour le moral.
Quels muscles travaillent pendant une randonnée pédestre ?
Les muscles qui travaillent le plus pendant la randonnée sont ceux du bas du corps : quadriceps, fessiers (petit, moyen et grand), ischios jambiers, triceps sural (gastrocnémien, soléaire), adducteurs…
Au second plan sont sollicités les muscles des hanches (ilio psoas, muscles glutéaux).
Bien sûr, selon la nature du terrain et l’importance du dénivelé, le travail de certains muscles sera majoré par rapport à d’autres.
L’équipement utilisé pour la randonnée pédestre
Pour une randonnée réussie, il est important d’avoir un bon équipement adapté. Parmi le matériel essentiel, il y a les vêtements de sport et les chaussures de randonnée. Vous pouvez également opter pour l’utilisation d’un ou deux bâtons (rigides ou compacts). Enfin, pour transporter vos affaires personnelles, votre gourde, votre trousse de secours ou encore de quoi manger, un sac de randonnée peut être très ergonomique.
Comment bien choisir ses chaussures de randonnée ?
Compte tenu des sentiers naturels sur lesquels vous allez marcher, il est important que votre pied soit correctement protégé. De bonnes chaussures de randonnée doivent être à tige moyenne et rigides, afin de maintenir votre cheville. Pour la montagne et les zones très accidentés, optez pour des tiges hautes.
En général à crampons larges, les modèles varient néanmoins selon la nature du terrain.
Que le modèle soit imperméable ou non, vous pourrez imperméabiliser votre chaussure grâce à des produits adaptés !
Quels vêtements choisir pour aller marcher ?
Comme pour n’importe quel sport outdoor, vos vêtements doivent être adaptés aux températures et à la météo.
Pensez à avoir toujours sur vous une tenue imperméable : veste de pluie et si possible pantalon. Celui-ci vous évitera de finir votre randonnée avec le bas du corps trempé si vous vous laissez surprendre par une averse imprévue. Il existe également des protections imperméabilisées pour sac à dos, ce qui peut vous éviter des déconvenues !
Pour la randonnée en hiver, ne négligez pas bonnet, gants, tour de cou et chaussettes épaisses. Vous pouvez aussi porter une veste polaire en plus de votre manteau ou parka.
En été et par temps chaud, privilégiez les tissus techniques et évitez la laine qui retient la sueur.
Dans tous les cas, il est important que vous soyez à l’aise dans vos mouvements. Cela vaut pour le balancement des bras, comme pour les jambes. Votre tenue doit donc être confortable et bien ajustée à votre taille !
Se préparer correctement : conseils de coach
Avoir de l’équipement de qualité est très important. Néanmoins, cela ne fait pas tout ! Comme pour n’importe quelle activité physique, et même si la randonnée reste très accessible, il est important d’avoir une bonne préparation sur le plan physique.
Tout d’abord, il faut vous assurer que votre santé vous permet de pratiquer. Quelques tests physiques de base avec un coach sportif pourront lui permettre de repérer vos éventuelles difficultés avant que vous ne vous lanciez dans une marche exigeante de plusieurs heures. Un peu de renforcement musculaire et de travail cardio, en amont ou en parallèle de votre pratique, vous aideront également à randonner de façon plus sécuritaire et agréable.
Ensuite, il est important d’anticipier les conditions météorologiques, ainsi que la nature du terrain et sa topographie. Ainsi, vous ne vous laisserez pas surprendre en cas de conditions défavorables, et vous évitez une sortie potentiellement dangereuse.
⚠️ Enfin, en particulier si vous randonnez seul(e), faites toujours savoir à l’un ou plusieurs de vos proches où vous vous rendez. L’idéal est de communiquer le tracé exact de votre randonnée, et sa durée approximative. Cette précaution toute simple, en cas d’accident, pourrait vous être salutaire. Gardez à l’esprit que de nombreuses zones sauvages ne sont pas couvertes par les réseaux mobiles, et qu’un téléphone peut de toute façon très bien tomber en panne.
Top des spots de randonnée
Parmi les meilleures itinéraires de randonnées se trouvent les sentiers GR (Grandes Randonnées). Si parcourir l’entièreté de ces sentiers de randonnée relève du trek, vous pourrez en faire simplement une portion lors de vos randos. Des sentiers balisés de GR se trouvent dans toute la France et même dans les territoires d’outremer !
Voici 5 des plus beaux et plus emblématiques chemins de GR :
- Le GR 3 suivant le fleuve de la Loire,
- Le GR 20 passant à travers les montagnes Corses,
- Le GR 22 vers le Mont-Saint-Michel,
- Le mythique GR 65 sur le chemin de Saint-Jacques-de-Compostelle,
- Le TMB (Tour du Mont-Blanc).
Vous retrouverez également des parcours par secteur géographiques sur le site de la Fédération Française de Randonnée (ffrandonnee.fr).
Bien sûr, il existe de nombreux endroits superbes pour pratiquer cette activité tout autour du globe !
Profitez de l’expertise d’un entraineur aguerri pour pratiquer la randonnée en toute sécurité !
Références
- Routier, G., Lefèvre B., Michot T., Aubel O., La randonnée pédestre, 2019. Disponible sur hal.science.
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