Rattraper un point faible en musculation : le guide ultime

Qu’est-ce qu’un point faible en musculation ?

Le terme de point faible en musculation désigne les muscles qui ont plus de mal à gagner en volume. En clair, c’est lorsqu’une zone précise de votre corps ne prend pas en masse aussi facilement que les autres, malgré votre entrainement. Cela peut être causé par plusieurs facteurs, allant du mauvais programme aux prédispositions génétiques.

Vrai point faible VS faux point faible

Avant toute chose, vous devez déterminer si vous êtes impacté par un vrai ou un faux point faible. Mais qu’est-ce qui les différencie ?

Le faux point faible

Un faux point faible, c’est lorsqu’un muscle n’est effectivement pas aussi développé que d’autres, mais pas pour de « bonnes » raisons. Cela peut être le cas si vous ne le travaillez pas correctement, ou pas suffisamment. En cause, un programme d’entrainement et/ou des charges et volumes inadaptés.

Il arrive également que l’on développe un point faible musculaire à cause de la « cannibalisation » par un point fort. Certains exercices polyarticulaires recruteront prioritairement les muscles forts, au détriment des faibles. Et plus votre système nerveux s’habituera à solliciter certains muscles, plus il sera difficile de l’éviter !
Pour cette raison, il est important de remettre en question les exercices que vous effectuez. Ce n’est pas parce qu’un d’eux est réputé recruter en priorité un certain groupe musculaire que votre corps le priorisera forcément.

Le vrai point faible

Un vrai point faible, c’est lorsque malgré un entrainement adapté, vous ne gagnez pas correctement du muscle. Et alors, c’est généralement la génétique qui est en cause ! Dans ces cas précis, il peut s’agir :

• De muscles longs. Si vous avez de longs quadriceps, il vous sera plus difficile de prendre en masse musculaire. Au contraire, cela sera plus simple si vous avez les jambes courtes.
• De problèmes d’asymétrie. Personne n’est parfaitement symétrique. Vous pouvez avoir un biceps droit légèrement plus court que le biceps gauche. En conséquence, un muscle plus développé du côté court.
• De manque de densité des fibres ou d’une mauvaise congestion du muscle.

D’autres causes peuvent être à l’origine d’un vrai point faible, comme vos antécédents. Le corps est une machine d’habitudes. Comme on l’a dit plus haut, si vous avez par le passé recruté en priorité certains muscles au détriment d’autres, ces muscles seront plus enclins à être priorisés. Et cela vaut pour des pratiques de longues dates !

Pourquoi faut-il corriger son point faible ?

En vérité, la question n’est pas pourquoi, mais plutôt : « est-il nécessaire de corriger son point faible ? ». Et bien si vous êtes adepte de bodybuilding ou que vous visez un objectif esthétique, cela peut être incontournable.

En prise de masse, corriger son point faible permet un développement musculaire plus harmonieux. Si une asymétrie légère peut être imperceptible, quand la différence est visible, cela peut être plus gênant. De la même façon, par préférence, vous pouvez vouloir développer autant le haut que le bas du corps. Mais pour des raisons qui vous échappent, vos jambes ne prennent pas aussi facilement en volume que votre torse et vos bras.

Dans ces cas là, un travail de votre / vos point(s) faible(s) s’impose.

Comment rattraper son point faible en musculation

Pour rattraper son point faible, la plupart du temps, cela reposera sur des techniques d’intensification. Ces méthodes ont fait l’objet d’un article dédié (disponible à la fin de celui-ci). On y voit en particulier la pré-fatigue, le temps sous tension, le blood flow restriction, le drop set, la potentiation ou encore le rest pause.

2 techniques d’intensification : pré fatigue & drop set

Si votre point faible repose sur un mauvais recrutement musculaire lors de certains exercices polyarticulaires, vous pourrez essayer la pré-fatigue. Cette méthode consiste à faire un exercice en isolation avant le polyarticulaire. Cela a pour effet un meilleur recrutement musculaire dans ce second temps.
Prenons un exemple : Vous activez plus facilement vos fessiers que vos quadriceps au squat ? Vous pourrez faire des extensions de jambes pour activer vos quadriceps, avant de passer au squat !

Vous stagnez en prise de masse parce que vous peinez à mobiliser toutes vos fibres musculaires ? Testez le drop set ! Celui-ci consiste à baisser progressivement la charge pour pouvoir tenir vos exercices plus longtemps. Ainsi, en début de série, vous sollicitez des fibres rapides, et en fin de série, des fibres lentes.
Prenons un exemple : Au développé couché, vous commencez à 65% de votre 1RM pour viser 12-15 répétitions. Puis, vous déchargez progressivement jusqu’à l’échec musculaire ! Il s’agit du moment où vous ne pouvez plus faire l’exercice en phase concentrique. Ainsi, au lieu de stagner à 12-15 reps, vous pourrez ainsi aller jusqu’à 25-30 reps.

La méthode donnant-donnant

La méthode du donnant-donnant est proposé par la méthode Delavier vol.3. Celle-ci consiste à mettre d’abord l’accent sur les points forts, pour ensuite redistribuer la masse musculaire nouvellement acquise aux points faibles. Mais comment ça marche ?

Admettons que vous ayez 40 kilos de muscles. Vous allez travailler vos points forts jusqu’à atteindre 41 kg. Une fois cette masse supplémentaire acquise, vous allez stopper ou freiner fortement le travail des points forts. Ainsi, vous vous focaliserez à nouveau sur vos points faibles.
De cette façon, le corps redistribuera la masse, et rattraper vos points faibles sera plus facile.

Bien entendu, il ne s’agit pas pour le corps de déplacer des cellules musculaires. Mais en ayant acquis plus facilement 1kg de muscle supplémentaire, vous aurez poussé celui-ci à répartir les apports selon ce nouveau poids de muscle. En clair, il va pouvoir mieux transporter les nutriments aux muscles, pour répondre aux besoins de 41kg plutôt que 40. Cette adaptation rendra le report du gain sur le point faible bien plus facile, car vous ne partirez pas de zéro.