La récupération en course à pied est un point important à prendre en compte afin d’obtenir les bénéfices de vos séances d’entrainement running . D’ailleurs, elle fait partie intégrante de votre programme d’entrainement pour développer vos performances. Les indispensables d’une bonne récupération vous sont ici expliqués par un coach sportif.
Le but de la récupération en course à pied
Pour comprendre le principe, il faut tout d’abord se pencher sur le fonctionnement d’une séance de sport. En effet, l’effort induit une fatigue plus ou moins importante, en fonction de l’intensité et du volume de votre session running. C’est-à-dire qu’à la fin de votre séance, vos performances ont diminué ! Cela peut paraître paradoxal car nous courons normalement pour progresser.
C’est à ce moment que la récupération intervient. Elle permet de revenir à ses performances de départ, voire même de s’améliorer. On appelle alors ce phénomène la surcompensation. Ainsi, si vous ne récupérez pas suffisamment, les performances attendues à la suite de vos séances ne seront pas au rendez-vous.
Des conséquences plus ou moins graves peuvent résulter d’un manque de récupération. Par exemple, si votre organisme n’élimine pas rapidement les déchets produits (acide lactique) lors de l’effort, cela aura alors des effets négatifs sur votre niveau musculaire. Puis, une accumulation de fatigue peut provoquer des blessures, comme un déchirement musculaire.
Les points suivants sont donc à votre disposition pour tirer le meilleur de vos séances et progresser afin d’atteindre vos objectifs !
Différents points pour optimiser votre récupération en course à pied
Dans cette partie, nous vous proposons des articles annexes afin d’apprendre comment récupérer rapidement et efficacement. Bien entendu, un coach personnel pourra vous orienter sur un programme plus spécifique, selon le type de course que vous pratiquez : endurance, semi marathon, marathon , etc.
Mais en attendant, voici des bases qui pourront vous être utiles !
La récupération active
La récupération active en course à pied permet d’augmenter la circulation sanguine, ce qui amène de nombreux bénéfices comme un meilleur apport de nutriments aux muscles ou l’élimination plus rapides des toxines du corps.
Pour cela, vous pouvez courir à 50% de votre VMA lors des minutes qui suivent votre séance de sport, ou bien encore pendant un jour de repos (exemple 30 minutes).
Le massage running, un bienfait pour vos muscles
Les massages permettent de détendre les muscles, d’optimiser la circulation sanguine ou encore de diminuer le stress. Ils vous permettront ainsi de mieux récupérer.
Cependant, il n’est pas facile de les pratiquer lorsqu’on est seul. Une solution s’offre à vous et nous vous la présentons dans l’article sur le massage running.
La récupération nutritionnelle
L’un des points les plus importants lorsque l’on parle de ce sujet est la récupération nutritionnelle en course à pied ! C’est elle qui va vous fournir les nutriments nécessaires pour reconstruire vos muscles, apporter de l’énergie, dans un but de performances et de santé.
L’article reprend donc tout ce qu’il faut savoir en termes d’alimentation après vos séances de running !
L’alternance d’eau chaude et froide : le bain écossais pour favoriser la récupération en course à pied
L’immersion dans l’eau a de nombreuses vertus, comme la natation qui est une activité sportive permettant de réduire certaines douleurs. Bien moins connu, nous allons parler dans cet article des bienfaits du bain écossais après la course à pied. On l’appelle aussi la « douche écossaise ». Cette technique alterne entre les bienfaits de l’eau chaude mais aussi de l’eau froide !
Références :
- A. Luszczynska, M. Mazurkiewicz, JP. Ziegelmann & R. Schwarzer. (2007). Recovery self-efficacy and intention as predictors of running or jogging behavior: A cross-lagged panel analysis over a two-year period, Psychology of Sport and Exercise Volume 8 Issue 2 pp 247-260, Elsevier. Consulté sur sciencedirect.com
- CW. Nicholas, PA. Green, RD. Hawkins & C. Williams. (1997). Carbohydrate intake and recovery of intermittent running capacity, International Journal of Sport Nutrition Volume 7 Issue 4 pp 251-260. Consulté sur europepmc.org
