Le renforcement musculaire expliqué par un préparateur physique

Le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire regroupe toutes les activités permettant d’améliorer les qualités physiques du corps et d’obtenir une harmonie entre les différents muscles.
Le coach de renforcement musculaire peut ainsi guider la personne dans le travail d’un seul ou de plusieurs muscles dans divers exercices. Les muscles alors fortifiés vous permettront d’effectuer plus aisément les tâches physiques du quotidien et/ou améliorer vos performances sportives.
Que vous soyez un athlète ou non, cette méthode permet la prévention des blessures, d’atténuer certaines douleurs dues à un déséquilibre musculaire, ou encore d’optimiser votre récupération à la suite d’une blessure.

Quelques précisions anatomiques

Les muscles soutiennent notre squelette et permettent la réalisation des mouvements du corps. L’organisme contient environ 600 muscles, dont les plus connus sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les dorsaux, les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes et les trapèzes. Ces derniers se trouvent dans les jambes, les fesses, le dos, l’abdomen, la poitrine et les épaules. Ces 600 muscles fournissent à notre corps la force de se tenir droit tout en maintenant une bonne posture.

Le corps a la capacité de s’adapter à un environnement et de permettre une réduction des contraintes de ce dernier. Par exemple, lors de la pratique du ski, certains groupes musculaires tels que les jambes vont se développer.

Lorsque les muscles sont « forts », les tendons associés qui attachent les muscles à l’os et les ligaments, eux aussi, sont forts. Les exercices qui renforcent les muscles sont associés au renforcement des os. Le renforcement musculaire amène ainsi une diminution des risques de blessures. En effet, le corps est plus en mesure de répondre aux contraintes qu’il subit.

Le mal de dos, par exemple, peut être évité ou réduit en renforçant les muscles du dos et de la ceinture abdominale. L’arthrite, elle, peut être soulagée en renforçant les muscles autour des articulations touchées. Ainsi, l’entraînement en force peut être thérapeutique pour les personnes souffrant de douleurs chroniques.

Une bonne force musculaire peut également augmenter la capacité de travail. De cette façon, un individu ne se fatigue pas facilement et peut améliorer sa performance athlétique. En cas d’urgence, des muscles développés permettent à un individu de travailler au-delà de sa capacité normale.

Intérêts et objectifs du renforcement musculaire

• Développer les différentes modalités de la force musculaire : avoir une meilleure force-maximale, force-vitesse ou force-résistance.
• Optimiser l’hypertrophie musculaire afin d’augmenter la masse maigre de votre corps.
• Diminuer la masse grasse en augmentant les dépenses énergétiques.
• Accroître son cardio grâce à une meilleure utilisation musculaire des substrats énergétiques (oxygène, glucides, lipides).
• Améliorer la nervosité des muscles en optimisant la synchronisation des unités motrices, la coordination intra/intermusculaire par exemple.
• Renforcer les articulations et les tendons. Grâce à une progression naturelle dans les charges, ils vont se solidifier et vous permettront d’éviter les blessures courantes comme les tendinites.
• Améliorer la résistance des os. Par le biais de charges progressives, la musculation permet aussi de lutter contre la perte de densité osseuse (comme l’ostéoporose). Elle vous permettra en effet de rendre vos os plus résistants.

Si vous renforcez consciencieusement vos muscles, vous parviendrez à ces deux derniers objectifs plus généraux :

• Un amélioration de l’hygiène de vie par une pratique régulière de votre activité physique. Cela modifiera également sainement votre rythme alimentaire.
• Au final, vous verrez une amélioration de votre confiance en vous.

Vous pouvez consulter ici tous les bienfaits du renforcement musculaire !

Exercice pour renforcer vos muscles

Que vous souhaitiez gagner en masse musculaire, en force ou pour d’autres raisons citées précédemment, des exercices sont faits pour vous. 
Quand on ne voue pas un culte à l’entrainement physique et qu’on manque de temps, un programme de renforcement de courte durée peut s’avérer très efficace. Cependant, la planification et la programmation des exercices ne doit pas être effectuée n’importe comment.
C’est pour cela qu’Ownsport vous propose des coachs spécialistes du renforcement musculaire, afin de répondre au mieux à vos attentes.

2 exercices célèbres de renforcement musculaire

La chaise

La chaise est un excellent exercice pour solliciter le groupe musculaire des jambes notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Les pompes

Un exercice que tout le monde connait, mais très utile pour muscler le haut du corps. Plus précisément, il développe le grand pectoral, le deltoïde antérieur et les triceps, ainsi que d’autres muscles qui participent au maintien de l’équilibre comme les abdominaux.

Retrouvez de nombreux autres exercices de renforcement musculaire dans notre article dédié.

Quelques séances de renforcement musculaire sympas

Muscler ses fesses avec un coach sportif

Avoir des fesses fermes et rebondies est un objectif physique pour beaucoup de personnes. Outre la motivation, il faut faire beaucoup d’efforts pour muscler ses fessiers. Il existe des exercices spécifiques qui vous permettront de tonifier cette partie du corps. Comme le ventre et les jambes, les fesses font partie des zones à problèmes du corps féminin.

Avoir un ventre plat grâce à un renforcement musculaire ciblé

Avoir un ventre plat, musclé et dessiné, est un des graals de la remise en forme. Nombreux sont ceux qui s’entraînent dans ce seul but. Malheureusement, obtenir un ventre plat en faisant de la musculation à la maison n’est pas aisé.
Vous allez apprendre à optimiser vos efforts sportifs pour perdre du ventre et obtenir un ventre plat. Le gainage, par exemple, est une des meilleures méthodes pour muscler votre ceinture abdominale et la rendre tonique. Il renforcera vos muscles profonds et contribuera à vous faire retrouver un ventre plat avec de l’entrainement.

Programme de renforcement musculaire haut du corps

Nous vous proposons ici un programme complet réalisable n’importe où avec un minimum de matériel de Fitness. Vous renforcerez tout le haut du corps (Deltoïde, Pectoraux, Dorsaux, Biceps et Triceps et ceinture abdominale).

Programme de renforcement musculaire jambes

Notre programme de renforcement musculaire pour les jambes vous permettra d’affiner vos cuisses et de les tonifier. De nombreux exercices sont réalisables au poids de corps. Pour des séances courtes et intenses, nous vous proposons aussi la méthode du bi-set.

Accédez au détail de nos séances de renforcement musculaire.

Du matériel de renforcement musculaire pour des séances efficaces

Même s’il reste possible de s’entraîner sans matériel, certains petits « outils » peuvent se rendre bien utiles… En particulier lorsqu’il s’agit de personnaliser un programme sportif ! C’est le cas des bandes élastiques par exemple.
Ownsport vous présente du matériel de renforcement musculaire que vous pourrez entreposer chez vous facilement.
Si vous souhaitez acheter en ligne du matériel pour vous entrainer, vous pouvez consulter le site Home Fit training spécialisé dans la musculation à la maison. Ils proposent une sélection très complète et multi-marques !

Les conseils d’Ownsport pour le renforcement musculaire !

Vous les attendiez n’est-ce pas ? Nos conseils pour le renforcement musculaire abordent différents aspects autour de cette pratique sportive. De la nutrition à l’évitement des blessures en passant par l’amélioration du mouvement… Vous trouverez des réponses à vos questions. Si vous en avez d’autres, n’hésitez pas à les mettre en commentaire !