Le renforcement musculaire en course à pied est souvent délaissé chez les athlètes, préférant s’entraîner davantage sur l’endurance et la technique. Cependant, ces deux dernières capacités physiques sont aussi dépendantes de la tonicité de vos muscles. Pour optimiser vos performances, nous vous proposons une séance d’entraînement au running dédiée au renforcement musculaire !
Séance de renforcement musculaire en course à pied
- Durée du programme : 5 semaines
- Récurrence de la séance : 2 fois par semaine
- Consignes de sécurité : Pensez à bien gainer les abdominaux et gardez le dos droit à chaque exercice. De plus, la nuque suit toujours l’alignement avec le dos. En ce qui concerne la respiration, expirez lors des extensions et inspirez lors des flexions (pour les mouvements isométriques, prenez une respiration régulière).
- Échauffement : Cardiovasculaire et articulaire pendant 10 minutes
Exercice n°1 : la chaise en BI-SET avec la fente arrière
Le BI-SET consiste à enchaîner deux exercices ciblant les mêmes chaînes musculaires. Ainsi, pour commencer, réaliser l’exercice de la chaise. Pour cela, dos contre un mur, fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenez cette position en contraction isométrique.
Exercice complet : la chaise
Temps de maintien : 30 secondes
Enchaînez immédiatement avec la fente arrière.
Exercice n°2 : la fente arrière en BI-SET avec la chaise
Debout, avec les pieds à largeur des hanches, reculez un pied en arrière. Il n’y a que la pointe de pied qui touche le sol. En ce qui concerne le pied avant, vous devez prendre appui sur votre talon.
Fléchissez alors le genou avant jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Réalisez le mouvement inverse puis alternez avec l’autre jambe.
Exercice complet de la fente arrière
Nombre de répétitions : 10 par jambe
Nombre de séries : 3
Repos entre chaque série : 1’15
Repos prochain exercice : 2 minutes
Exercice n°3 : le Step up
Pied à plat sur un support élevé (banc, chaise, marche) et l’autre pied au sol, réalisez une extension de la jambe surélevée. Ce, afin de vous retrouver debout sur le support. Faites ainsi l’ensemble des répétitions sur la même jambe puis de même pour l’autre jambe.
Exercice complet : le step up
Nombre de séries : 3 x 10 (par jambe)
Repos entre chaque série : 1’15
Repos prochain exercice : 2 minutes
Exercice n°4 : la planche en BI-SET avec le gainage latéral
Allongez-vous sur le ventre puis placez-vous en appui sur vos coudes et sur vos pointes de pieds. Ainsi, votre corps est aligné de la tête aux pieds.
Exercice complet de la planche
Temps de maintien : 30 secondes
Enchaînez immédiatement avec le gainage latéral.
Exercice n°5 : le gainage latéral en BI-SET avec le gainage ventral
Sans reposer votre bassin, pivotez sur le côté afin d’être en appui sur seulement un coude. Votre corps reste aligné. Ensuite, réalisez la même chose en pivotant sur l’autre côté.
Exercice complet du gainage latéral
Temps de maintien : 30 secondes par côté.
Nombre de séries : 3
Repos entre chaque série : 1’15
Repos prochain exercice : 2 minutes
Exercice n°6 : la corde à sauter pour se renforcer
La corde à sauter est un bon exercice de renforcement musculaire en course à pied. Debout avec les pieds largeur de hanches, réalisez un cercle avec la corde à sauter autour de vous. Ainsi, elle doit passer en dessous de vos pieds et vous obligent à faire de légers bonds sur les pointes de pied.
Fiche complète sur la corde à sauter
Nombre de séries : 4 x 1 minute
Repos entre chaque série : 1 minute
Les bienfaits du renforcement musculaire pour le running
Comme pour toutes activités, le travail de renforcement musculaire en course à pied permet de diminuer le risque de blessure pour différentes raisons. Cela est dû notamment à une amélioration de l’équilibre musculaire agoniste-antagoniste (en savoir plus). Mais c’est également lié à une diminution des contraintes sur les articulations et les tendons.
De plus, les exercices de renforcement musculaire induisent de meilleurs appuis en les rendant plus forts, plus solides et plus résistants ! Ainsi, vous améliorez vos performances grâce à une technique de course plus dynamique. Vous augmentez également votre puissance de course, perfectionnant ainsi chacune de vos foulées.
Plus généralement, le renforcement musculaire sert à développer l’ensemble des chaînes musculaires pour améliorer la synergie entre elles et obtenir une meilleure posture. Cela a pour effet d’améliorer la stabilité du buste, qui joue également un rôle dans l’efficacité de votre course.
Renforcer régulièrement ses muscles améliore aussi leur endurance, ce qui peut vous servir sur les sorties et épreuves longues.
Afin de réaliser différents types de séances pour progresser en course à pied, Ownsport vous propose des coachs sportifs diplômés d’état.
Références :
- C. Delecluse. (1997). Influence of strength training on sprint running performance, Sports medicine Volume 24 Issue 3 pp 147-156, Springer. Consulté sur springer.com
- L. Paavolainen, K. Hakkinen, I. Hamalainen, A. Nummela & H. Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power, Journal of applied physiology Volume 86 Issue 5 pp 1527-1533. Consulté sur physiology.org
