Pour poursuivre cette routine étirement au bureau, nous vous proposons de réaliser l’exercice suivant. La rotation de la cheville est un excellent moyen de faire travailler l’articulation qui vous sert à marcher ! Il n’est donc pas négligeable de la réanimer de temps à autres, après être resté assis.
La marche bipède est le mouvement caractéristique de l’espèce humaine. Tous les groupes musculaires sont mobilisés pour obtenir la démarche la plus fonctionnelle possible. Cependant tout mouvement part des pieds et de l’articulation qui les lie au reste du corps, la cheville.
Muscles sollicités lors d’une rotation de la cheville
On parle de rotation de la cheville lorsque l’on fait basculer le pied vers l’intérieur ou vers l’extérieur (avec pour point de référence l’entrejambe), en effectuant un quart de tour d’amplitude au maximum. En position neutre, selon l’insertion de votre fémur dans la hanche qui se répercute sur la jambe et le pied, ce dernier sera déjà en position plus ou moins interne ou externe.
On ne fait donc pas référence ici à la flexion plantaire, ou aux mouvements de flexion extension qui mobiliseraient les muscles soléaire et gastrocnémien du mollet. Ici, vous cherchez plutôt à utiliser les articulations et à améliorer leur mobilité.
Toute rotation de la cheville est rendue possible grâce aux ligaments fibulaires, à savoir les ligaments talo-fibulaires, antérieur et postérieur, et le ligament fibulo-calcanéen (en savoir plus). Vous allez donc étirer ces derniers en priorité. Les muscles de la jambe, comme les quadriceps et les mollets, assisteront le mouvement uniquement.
Technique pour la rotation de la cheville
La technique de la rotation de la cheville tient en deux mots : abduction et adduction. Le premier terme se réfère à la rotation externe, tandis que le second identifie la rotation interne.
L’exercice de stretching que vous allez réaliser requiert de l’équilibre. Si vous en sentez la nécessité, tenez-vous ou appuyez-vous contre une surface stable. Un mur ou un meuble fixé conviendront.
Position de départ
Mettez-vous en position debout. Deux possibilités s’offrent à vous : soit vous tentez de gérer l’instabilité, soit vous vous tenez à un mur. Réalisez une légère dorsiflexion (ou flexion dorsale) pour relever le pied. Cela signifie que vous devez étendre le dessous du pied. Vous devriez légèrement avoir les orteils en extension.
Rotation de la cheville – étape 1
Pied relevé, tournez-le une dizaine de fois vers l’intérieur. Tentez de tourner votre pied au maximum durant les rotations internes de la cheville.
Rotation de la cheville – étape 2
Ceci étant fait, réalisez dix autres rotations, en rotation externe cette fois-ci
Retour en position de départ
Répétez ce mouvement avec le second pied avant de revenir en position initiale.
Consignes de sécurité : Si vous vous êtes déjà fait des entorses de cheville , vous ne pourrez certainement pas réaliser une rotation complète. En reproduisant cet étirement fréquemment, vous devriez améliorer, non seulement la stabilité de l’articulation, mais aussi votre amplitude de rotation.
Au final, la façon dont vous marchez devrait devenir plus « aimable » envers votre dos, puisque vous aurez une meilleure posture !
Focus sur les chevilles
ÉQUILIBRE et cheville
Le terme de cheville identifie l’articulation située entre le tibia, la fibula (connue sous le nom de « péroné » jusqu’en 1998) et le talus. Elle sert d’une part à faire bouger le pied dans différentes directions, ce qui est sa fonction première, mais aussi à renvoyer au système nerveux des signaux de proprioception.
Cette fonction contribue notamment à renforcer l’équilibre. En effet, de nombreuses études montrent que la cause du déséquilibre chez les personnes âgées provient essentiellement d’un déficit sensitif plantaire.
Entorses et mobilité
Il est bon de renforcer la mobilité de la cheville avec des exercices de stretching spécifiques afin d’éviter les blessures comme les entorses. Ces dernières sont des pathologies ligamentaires (un étirement fort ou une rupture complète) dont la gravité dépend souvent du nombre de ligaments atteints et du nombre de faisceaux endommagés.
Les entorses les plus courantes atteignent la zone latérale externe et ne concernent qu’un seul faisceau des ligaments latéraux. Elles sont alors dites « bénignes ». La zone latérale interne est rarement atteinte, étant donné que l’accident le plus fréquent est un brusque basculement du pied en dedans.
Marche et anatomie
Il ne faut pas confondre les ligaments de la cheville avec le tendon d’Achille, sujet à blessures lui-aussi. Aussi appelé tendon calcanéen, il se situe à l’arrière du mollet. Il relie donc le triceps sural (formé de tous les muscles du mollet) à la plante des pieds. Au cours de la marche, il stocke l’énergie et la redistribue. Un mécanisme d’économie d’énergie qui permet de marcher longtemps sans se fatiguer.
La démarche dépend d’une part de la mobilité articulaire mais aussi de l’anatomie du pied. Un pied creux symbolisé par une voûte plantaire marquée permettra de répartir de manière plus équilibrée le poids du corps. L’inverse, à savoir le pied plat, est souvent synonyme de posture « en avant ».
Il est possible de corriger cette posture avec des exercices de renforcement musculaire et un programme de stretching spécifique. N’hésitez donc pas à contacter un de nos coachs sportifs, expert en mobilité, pour obtenir une démarche plus assurée.
Références :
- P. Sheth, B. Yu, ER. Laskowski & KN. An. (1997). Ankle disk training influences reaction times of selected muscles in a simulated ankle sprain. The american journal of sports medicine Volume 25 Issue 4 pp 538-543. Consulté sur sagepub.com
