Le Russian Twist a longtemps été l’exercice N°1 pour travailler les obliques. Ce mouvement de rotation travaille vos abdominaux obliques et tout le tronc pour vous donner une base solide, requise dans tous les sports.
Il fait partie d’un ensemble d’exercices de gainage oblique qui font travailler le corps dans des plans différents et fortifient des muscles souvent délaissés par le traditionnel crunch.
Avertissement avant de pratiquer le russian twist
Ces dernières années, certaines voix parmi les professionnels du sport s’élèvent pour soulever des risques potentiels liés à l’exécution du russian twist. Un article de Les Mills paru en octobre 2020 met ainsi en garde ses lecteurs en leur déconseillant l’exercice. En effet, d’après le physiothérapeute à la tête de la section de recherche pour la société de fitness, le russian twist serait trop impactant pour la colonne vertébrale. Et plus particulièrement, sur les disques intervertébraux sur lesquels il exercerait une pression excessive.
Néanmoins, il n’y aurait pas vraiment de recherches scientifiques indépendantes se penchant précisément sur ce mouvement. Il n’y a donc pas la possibilité de prendre beaucoup de recul sur les conclusions de cet article.
Par ailleurs, d’autres organismes sportifs mettent plutôt l’accent sur les risques liés à une inadéquation entre le niveau sportif et l’exigence du russian twist. Ainsi, les débutants et les publics présentant des fragilités seraient plus sensibles aux possibles douleurs et blessures.
En conséquence et pour votre santé, nous déconseillons le russian twist à toutes les personnes souffrant de problèmes ou de mal de dos. Même si vous ne souffrez d’aucune pathologie, nous vous invitons à vous tourner vers votre personal trainer avant de tester l’exercice !
Position de départ
Positionnez-vous assis sur les fesses, avec les genoux pliés devant vous. Vous pouvez soit poser vos talons au sol, soit surélever les pieds pour plus de difficulté. Comme sur l’image ci-dessus, penchez votre buste légèrement vers l’arrière pour maintenir l’équilibre. Gardez le dos droit et les abdominaux en tension.
Pour les plus téméraires d’entre vous, ajoutez plus de résistance en prenant une kettlebell ou tout autre charge entre vos mains.
Rotation droite-gauche
Tournez le buste d’un coté puis de l’autre, sans que les jambes ne bougent trop. L’important est de contrôler son exécution et non d’aller vite. La tête et le cou sont en position neutre et ne font que suivre le mouvement du torse.
Si vous avez une charge dans les mains, l’objectif est qu’elle touche le sol de chaque coté sans jamais que vous relâchiez la tension au niveau des obliques.
Muscles sollicités
Le Russian Twist fait principalement intervenir les abdominaux, avec notamment un important travail des obliques de l’abdomen. Il met également en action les muscles fléchisseur des hanches comme les psoas-iliaque et le droit fémoral du quadriceps.
Pour s’assurer de prendre une bonne position ou tout simplement pour adapter cet exercice à vos besoins sportifs, n’hésitez pas à faire appel à un coach personnel ! 😉
Références
- C. M. Norris. « Abdominal muscle training in sport ». A consulter sur : bjsm.bmj.com
- Eva A. Andersson, Johnny Nilsson, Zhijia Ma & Alf Thorstensson. « Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises », European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. A consulter sur : link.springer.com
Pour plus d’exercices de gainage des obliques :
- Oblique crunch, pour avoir des abdos en feu.
- Le gainage latéral, pour une meilleure posture !
- Plank toe tap, pour travailler ses abdos et son cardio.
- Luttez contre les poignées d’amour avec la side to side plank !
