Utiliser des sangles de tirage : guide du coach sportif

Pour ou contre la sangle de tirage en musculation ?

En réalité, la question devrait être : « Dans quelles situations faut-il utiliser des sangles de tirage en musculation ?« . Car son utilité dépend de vos objectifs, aussi bien à chaque séance, qu’à long terme !

Objectif 1 : gain de force généralisé

Si votre objectif est un gain de force global, aussi bien pour vos muscles « visibles » que pour votre poigne, il est préférable de n’utiliser les sangles que lors de rares occasions.

La force est une adaptation nerveuse à un mouvement précis. Lorsque vous travailler votre force de poigne sur un plan vertical (tenir un objet à bout de bras), vous activez les muscles des avants bras, ainsi que les muscles de doigts.
Les fléchisseurs et extenseurs du poignet, ainsi que ceux des doigts, seront bien moins stimulés si vous utilisez des straps.

Une seule configuration peut valider l’usage de sangles dans le cadre d’une prise de force globale. Il s’agira alors de tenir à bout de bras des charges bien plus lourdes qu’à l’habitude. On parle de 120 à 130% de votre charge maximale. Et ce le plus longtemps possible. Autrement dit, il s’agit d’une contraction isométrique. Et cela n’est réalisable qu’en utilisant des straps pour renforcer fictivement votre poigne.
Le temps sous tension avec de lourdes charges active le processus de potentiation. Ce terme réfère à toute les méthodes de stimulation nerveuse utilisant un effort supra maximal. Le système nerveux est stimulé par cette charge lourde. Ainsi, on améliore la connexion nerveuse. Et donc, la force naturelle, sur des charges à hauteur de 80 à 100% de vos capacités.

Objectif 2 : hypertrophie musculaire globale

Cependant, si votre objectif n’est que de vous muscler, sans forcément optimiser votre force, les sangles vous permettront de générer un volume d’entrainement important.

L’hypertrophie musculaire est une conséquence du volume d’entrainement, ou tonnage. On parle alors de surcharge progressive pour désigner un tonnage qui augmente au cours du temps. Cette adaptation à la hausse permet d’hypertrophier les muscles, de manière visible.
Le volume d’entrainement peut être modifié par différentes variables comme la charge, le temps sous tension mécanique, ou l’entrainement métabolique.

En utilisant des sangles de tirage, vous pourrez soulever des charges plus lourdes, faire plus de répétitions, et gagner quelques secondes de temps sous tension. Autrement dit, elles favorisent une augmentation du volume d’entrainement.

La seule problématique est que l’usage de straps peut altérer le mouvement, sous le coup de la fatigue. Dans ce cadre-ci, il faut faire particulièrement attention à ne pas réaliser de geste brusque. Sur un exercice de tirage réalisé avec sangle, le coude et l’épaule peuvent subir des chocs si le mouvement n’est pas contrôlé.
Notamment, la phase la plus dangereuse est la descente, ou phase excentrique. Ralentissez la autant que possible !

Objectif 3 : développement musculaire ciblé

L’usage des sangles permet aussi d’activer plus fortement le dos sur les exercices de tirage. Il s’agit donc d’un bon moyen pour cibler leur renforcement. Notamment, de limiter l’usage des épaules (le deltoïde avant) en cas de fatigue musculaire.
Autrement, les sangles de tirage vous permettront d’appliquer les avantages mentionnés plus tôt, pour rattraper un point faible musculaire au dos.

Objectif 4 : performance au soulevé de terre

Enfin, certains sports comme la force athlétique ne permettent pas d’utiliser les sangles de tirage lors de l’exercice du soulevé de terre. Si votre souhait est de performer officiellement dans cette discipline, vous devrez apprendre à tirer la barre sans les straps.
Les sangles peuvent être utilisées sous forme de potentiation de votre poigne, ou pour travailler le volume d’entrainement.

Les différents types de sangles de tirage

Sangle en tissu natté

La sangle de tirage en tissu natté est le modèle que l’on retrouve le plus souvent dans les mains des passionnés de musculation. Il s’agit de la même matière (si on peut dire) que les ceintures de judo.
Il suffit de passer l’extrémité de la sangle dans la boucle prévue à cet effet. Ensuite, passez la main dans la sangle, et enroulez le restant de sangle autour de la barre.
Ce modèle améliore la prise en main nettement. Toutefois, il n’est pas très résistant. On le réservera à des exercices où les poignets restent dans l’alignement des bras. Autrement, la sangle commencera à se fendre à la jonction avec le poignet, en raison de la tension exercée dessus.

Sangles de tirage d’haltérophilie

Les sangles utilisées en haltérophilie se présentent sous la forme d’une boucle simple dans laquelle on passe la main. Le reste de sangle est enroulé autour de la barre. Ces straps permettent de relâcher rapidement la barre en cas de problème.
Effectivement, les mouvements explosifs de l’haltérophilie peuvent être dangereux si vous ne pouvez vous défaire de la barre en position overhead.
On utilise ces boucles simples pour réaliser des tirages d’haltérophilie en séries de 2 ou 3 répétitions.

Sangles de powerlifting avec grip

Les sangles utilisées en force athlétique (ou powerlifting) peuvent prendre la forme de straps classiques. Mais avec des charges très lourdes, elles ne résisteront pas. Par conséquent, les pratiquants de force athlétique utilisent des sangles plus épaisses (en cuir par exemple), ou en tissu renforcé par des fibres de silicone. Ces dernières assurent aussi une meilleure prise sur la barre grâce à la partie siliconée.
Leur avantage peut devenir un inconvénient si vous avez de petites mains. Leur épaisseur peut vous empêcher de placer correctement la paume de main autour de la barre.

Sangle de tirage en 8

Les sangles de tirage en 8 ne s’enroulent pas autour de la barre, mais autour du poignet. La sangle ronde est vrillée de sorte à former un 8. Pour les utiliser, passez la main dans une des boucles. Déplacez l’autre boucle sous la barre et passez la main dans cette seconde boucle.
La barre est donc plaquée contre la main. Toutefois, cette dernière doit fournir un effort pour tenir la barre en place. Il s’agit donc d’une bonne alternative pour ne pas trop se reposer sur les sangles dans le cadre d’une prise de force globale.