L’équilibre acido-basique ! Késako ? Cette notion ne vous dit peut être rien, et pourtant, elle a une importance capitale sur votre santé. L’équilibre acido-basique correspond à la régulation du pH sanguin. En bref, la nutrition que vous adoptez, votre activité physique ou encore votre stress influe sur celle-ci. Et par extension, sur votre santé.
Un mauvais équilibre induit un organisme acide. Ceci provoquera des tendinites à répétition, une grande fatigue, de l’ostéoporose ou plus généralement un affaiblissement de votre système immunitaire. Par conséquent, suivez les conseils santé Ownsport. Nous vous aiguillerons vers un mode de vie plus sain permettant un bon équilibre acido-basique.
Équilibre acido-basique en quelques mots
L’équilibre acido-basique met en jeu l’homéostasie de votre pH. Au sein de votre organisme, le pH du sang peut fluctuer entre 7,38 et 7,42. De fait, le sang est légèrement basique (ou alcalin) et votre corps se retrouve dans les meilleures conditions pour être en bonne santé. Si votre pH est en deçà de 7, on parle d’organisme acide. Ceci est à éviter. En effet, l’accumulation d’acides au sein de l’organisme a des conséquences néfastes plus ou moins graves sur votre santé.
Pour éviter une acidose et ainsi rétablir un équilibre acido-basique correct, il est nécessaire d’avoir une activité physique suffisante et de valoriser des aliments basifiants. Comme nous le verrons dans le tableau ci-dessous, il est important de réduire l’apport de protéines animales, d’alcool, de sucres, de céréales raffinées, de sel ou encore de produits laitiers. De fait, augmentez vos rations de fruits, de légumes, d’eau, d’épices et fines herbes ou encore de noix et graines.
Conséquence d’un organisme acide
Si votre alimentation est déséquilibrée, votre organisme risque de devenir acide. Cette acidose, si elle perdure dans le temps peut mettre votre santé en jeu. Un mauvais équilibre acido-basique a donc de nombreuses conséquences.
Voici les 10 effets néfastes les plus importants :
1/ Augmentation du risque de tendinites en raison d’un organisme sujet aux inflammation.
2/ Risque d’ostéoporose en raison d’une déminéralisation des os.
3/ Diminution de la masse musculaire.
4/ Risque de calcul rénal.
5/ Augmentation de la tension artérielle.
6/ Augmentation de la sensibilité à la douleur.
7/ Accélération du processus de vieillissement.
8/ Fatigue chronique.
9/ Perte de sensibilité à l’insuline.
10/ Affaiblissement du système immunitaire et nerveux.
Bien entendu, plus votre organisme devient acide, plus les conséquences sur votre santé seront importantes. Pour déterminer votre équilibre acido-basique, il est possible d’acheter en pharmacie des bandelettes pH. Grâce à vos urines, elles permettent de connaître quasi instantanément son pH sanguin. Avec un code couleur, vous pourrez savoir si votre organisme est davantage basique ou acide. Ce test sera a réalisé, idéalement, le matin au réveil, le midi et le soir avant les repas afin d’obtenir une moyenne révélatrice, au plus proche de la réalité.
Comment corriger votre équilibre acido-basique ?
Le corps humain est une formidable machine qui s’auto-régule. Pour rétablir un bon équilibre acido-basique et ainsi obtenir un pH plasmatique entre 7,38 et 7,42, l’organisme est doté d’un système de tampons. Pour réduire l’acidose à court terme, les systèmes tampons agissent à l’intérieur des cellules du sang et de l’os. À plus long terme, les poumons ainsi que les reins jouent ce rôle de régulateur. Néanmoins, ces derniers sont vite débordés, puisque la capacité d’élimination de l’acidité n’est pas illimitée.
De fait, il est nécessaire de prendre votre santé en main, en agissant sur différents facteurs. L’alimentation, la récupération ainsi que votre niveau d’activité physique et sportive sont ainsi à surveiller de près !
Alimentation :
Il n’est pas nécessaire de supprimer les aliments acidifiants mais plutôt de réduire sa consommation et/ou d’augmenter les aliments alcalinisants (ou basifiants). Pour faire simple, contrôlez votre apport de protéines animales. En tant que sportif, 1,5g de protéines par kilo de poids de corps est suffisant. De fait, si vous pesez 60kg, veillez à consommer 90g de protéines quotidiennement. Ensuite, adoptez une alimentation saine et variée.
Récupération :
Elle s’opère durant votre sommeil mais également entre deux séances de sport. Veillez à dormir entre 7h et 8h chaque nuit pour un sommeil réellement réparateur. C’est durant la nuit que les systèmes tampons fonctionnent à plein régime pour réduire l’acidité et réparer les fibres musculaires. Ensuite, votre coach sportif à domicile vous laissera généralement 48h entre deux entraînement, pour une récupération musculaire optimale et éviter le surentraînement.
Sport :
il est important de pratiquer régulièrement un sport. 2 à 3 séances de coaching par semaine permettent de rester actif, de contrôler son poids et de mieux gérer son stress. Une diminution du stress participe directement à un meilleur fonctionnement de votre organisme, induisant un bon état de santé général.
Tableau des aliments
Aliments basifiants à privilégier | |
| Fruits | Melon, Fraise, Framboise, Figue, Cassis, Abricot, Banane, Raisin, Citron |
| Légumes | Asperge, Haricot vert, Patate douce, Céleri, Fenouil, Epinard, Brocoli, Tomate |
| Huiles | Huile d’olive, de noix de coco, de tournesol |
| Oléagineux | Noisette, Amande, Fruits secs |
| Épices & Graines | Ail, Poivre noir, Cannelle, Graine de lin, Graine de citrouille |
| Boissons | Eau minérale, Thé, jus de pomme, de tomate, de carotte, de citron. |
Aliments acidifiants à éviter | |
| Viandes | Bacon, Porc, Jambon fumé, Dinde, Poulet, Salami, Canard, Saucisse |
| Poissons | Crevette, Moule, Sardine, Thon, Saumon, Sole, Cabillaud |
| Produits laitiers | Lait, Fromage Blanc, Fromage, Crème fraiche, Beurre, Yaourt |
| Céréales | Blé, Seigle, Maïs, Avoine, Pain, Pâtes, Riz |
| Boissons | Bière, Soda |
| Autres | Œufs, Chocolat, Sucre, Sel, Viennoiserie, Fast-Food, Plats industriels |
En résumé, si votre organisme est trop acide en raison d’une consommation excessive de :
– Viandes / Poissons / Fruits de mer,
– Produits laitiers,
– Pain blanc, Pâtes, Riz, Flocon d’avoine,
– Alcool, Sucrerie, Sel et Aliments transformés…
Veillez à rétablir un bon équilibre en intégrant des aliments basifiants à travers les :
– Fruits et Légumes,
– Épices, Fines herbes, Graines,
– Eau minérale.
Indice PRAL
Si vous souhaitez connaitre le pouvoir acidifiant ou alcalinisant d’un aliment, référez-vous à l’indice PRAL.
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) permet de déterminer la charge acide rénale d’un aliment. Un aliment ayant un coefficient positif est acidifiant. À l’inverse, plus l’aliment a un coefficient négatif, plus il permettra de basifier votre organisme. De fait, on retrouve le Bacon qu’il convient de modérer avec un indice de 25. Par contre, n’hésitez pas à doubler vos rations de carottes puisqu’elles ont un indice de -4,9.
Cependant, cet indice a des limites. Il ne prend pas en compte la teneur en bicarbonates et citrates. De plus, nous n’avons pas tous la même capacité de digestion et d’absorption des aliments. Enfin, l’indice est donné pour 100g. Or, si vous saupoudrez quelques grammes de gruyère sur votre plat, ceci n’aura pas de conséquence désastreuse, même si le gruyère à un indice de 19,2 et est donc fortement acidifiant. L’objectif est simplement de vous donner une idée en cas de doute sur un aliment pour votre équilibre acido-basique !
Conclusion
Rappelez-vous vos cours de biologie au lycée, un pH entre 0 et 7 est acide, égal à 7 le pH est neutre, entre 7 et 14, le pH est alcalin ou basique. Pour un fonctionnement optimal, il est nécessaire que notre pH sanguin se situe entre 7,38 et 7,42, c’est ce qu’on appelle l’équilibre acido-basique. En dessous, nous sommes en acidose. Ceci est à éviter pour être en bonne santé.
Or, notre société moderne a tendance à augmenter l’acidité de notre organisme. Les plats industriels, la qualité des sols, la qualité des céréales, l’ajout d’additifs comme le sel, la sédentarité, les repas pris sur le pouce ou le stress au travail sont autant de critères qui mettent notre santé en jeu. En cas de problèmes de santé récurrents, comme c’est le cas par exemple des tendinopathies pour les sportifs, il est intéressant de revoir son mode de vie, et notamment son alimentation. L’ajout de fruits et légumes et une consommation raisonnée de protéines animales permet de réduire l’acidité de l’organisme. Ainsi l’équilibre acido-basique s’en trouve amélioré pour un meilleur bien-être. À plus long terme, vous limiterez les problèmes d’ostéoporose ou de calculs rénaux.
Pour votre santé, veillez à adopter une alimentation équilibrée et à pratiquer une activité sportive régulière. En améliorant le transport de l’oxygène vers les muscles et les organes, le sport permet de diminuer le stress et de multiplier les canaux sanguins ainsi que les mitochondries, profitables à votre équilibre acido-basique. Si vous hésitez encore à vous lancer, prenez contact avec Ownsport pour une séance découverte !
Références :
- DM. Minich & JS. Bland. (2007). Acid-alkaline balance: role in chronic disease and detoxification. Alternative therapies in health and medicine Volume 13 Issue 4 p 62. Consulté sur cyber-nook.com
- C. Vasey. (2006). The Acid-alkaline Diet for Optimum Health: Restore Your Health by Creating PH Balance in Your Diet. Inner Traditions/Bear & Co. Consulté sur books.google.com
Découvrez nos autres sujets santé :
- L’alimentation du sportif : les essentiels pour performer et être en bonne santé
- L’IMC est-il un bon indicateur du poids idéal ?
- Micronutriments et macronutriments : les indispensables
- Comprendre comment fonctionnent les calories
- Le rôle de l’intestin : plus important qu’on ne le croit !
- Détoxication, ou l’aide à la purification
- Charge glycémique, indice glycémique : on vous dit tout !
- Recettes et conseils pour un petit déjeuner sain
Bonjour. Je n’y comprends plus rien. Ma micro-ciné et d’autres sites disent que la tomate est acidifiante. A la limite, il faut la peler. et ajouter du sucre. Vous, vous écrivez qu’elle est alcalinisante !?
Idem pour le thé.
Je ne sais plus qui croire.
Cordialement,
Sébastien
Bonjour Sébastien ! Eh oui, difficile de s’y retrouver avec autant d’informations contradictoires !
Antoine Berthou, nutritionniste spécialisé en micronutrition répond dans les commentaires de son article «Quels sont les rôles de l’équilibre acido basique sur la santé ?» que la tomate est bien alcalinisante d’après l’indice PRAL qui départage aliments basifiants et acidifiants (https://www.sante-et-nutrition.com/equilibre-acido-basique-sante/ : vous pouvez retrouver sa réponse en bas de page). En effet, si on se base sur l’indice PRAL, la tomate se situerait entre -3 et -5, ce qui en fait un aliment alcalinisant.
Si l’indice PRAL ne fait pas consensus (parfois réévalué par certains professionnels dans le milieu de la nutrition), il pose des bases très intéressantes pour un meilleur équilibre acido-basique !
Article bien construit et tres utile.
Merci beaucoup ! 🙂