Les prébiotiques, de la rubrique Rôle de l’intestin, sont des polymères de glucides que l’on retrouve quotidiennement sur notre table à l’image des bananes, tomates, endives ou autres céréales complètes. Ils fonctionnent en association avec les probiotiques pour maintenir notre flore intestinale en bonne santé et ainsi nous éviter des désagréments digestifs lors de notre pratique sportive. Votre coach sportif vous dit tout !
Prébiotiques ou Probiotiques ?
Il est important de distinguer ces deux termes. Les probiotiques et prébiotiques ont le même but mais un rôle différent.
Les prébiotiques nourrissent les bactéries déjà présentes ou les probiotiques ingérés, ces bonnes bactéries qui doivent coloniser l’intestin. Les prébiotiques sont des sucres comme la cellulose, le lactose, des galacto-oligosaccharides et l’inuline 1. On peut donc schématiser en énonçant que les prébiotiques ont un rôle nourrissant pour les probiotiques qui protègent et nettoient l’intestin. Pour des informations plus détaillées, n’hésitez pas à consulter notre article sur les probiotiques (consultable en bas de page).
Les prébiotiques peuvent se définir comme des polymères de glucides que l’organisme va assimiler, utile au développement des bactéries intestinales. Ils vont servir de nourriture à la flore bactérienne. Les prébiotiques sont des fibres végétales. Ce sont des sucres complexes naturels, donc bien différents des sucres simples ou raffinés, peu recommandable pour la santé. Ces glucides complexes ne sont pas digérés par le tube digestif mais par le gros intestin. Ils ne sont donc pas assimilés par l’Homme et ne sont pas source d’énergie pour nos cellules, mais plutôt pour les bactéries de notre flore intestinale.
Où les trouve-t-on ? Pour quels bienfaits ?
Les prébiotiques sont présents dans les bananes, les tomates, les oignons, l’ail, l’orge, l’avoine, la racine de chicorée, le topinambour et le blé. On en trouve dans les endives et les artichauts ainsi que dans les légumes secs et les céréales complètes.
Côté santé, on pourrait évoquer plusieurs bienfaits des prébiotiques :
- Une meilleure absorption des aliments et des minéraux, en particulier le calcium et le magnésium.
- Une diminution des pertes en calcium qui pourrait être nuisible pour le tissu osseux en provoquant l’ostéoporose.
- Une diminution des taux de lipides sanguins (triglycérides).
- Une stimulation de l’immunité en renforçant la flore intestinale
- Un effet protecteur du cancer du côlon par la formation d’acides gras à chaines courtes.
- Une réduction de la constipation grâce à l’action des fibres.
L’action des prébiotiques se situent donc autour de l’amélioration des habitudes intestinales et ses conséquences directes ou indirectes.
À ces effets pourrait se rajouter ceux des probiotiques puisque les prébiotiques et probiotiques fonctionnent conjointement.
Les prébiotiques sont-ils utiles au sportif ?
Oui, certainement ! Quel que soit le sport pratiqué, plus votre niveau de pratique augmente, plus vos désagréments risquent de l’être aussi.
Dans le cadre par exemple de la musculation, les pratiquants ont besoin d’un grand nombre d’apports en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments). Ces prises de repas, toutes les 3 heures peuvent fragiliser le confort intestinal (ballonnements, reflux, diarrhées ou constipations). À ceci se rajoute l’absorption des nutriments qui peuvent être détériorés. Un complément en prébiotiques (et probiotiques) va permettre d’améliorer cette assimilation grâce à une flore bactérienne optimale.
Ensuite, le sport induit forcément une fatigue, puisqu’il requiert une certaine dose d’énergie et de concentration. Après un entraînement intense, le système immunitaire peut être mis à mal. Les pré et probiotiques, en le renforçant, contribueront indirectement à une amélioration de la performance via une meilleure récupération.
Enfin, lors d’une pratique de forte intensité, et qui plus est, quand il est pratiqué de façon occasionnelle, on observe une augmentation importante des radicaux libres qui entraîne des dommages structurels au niveau des cellules musculaires. Les conséquences directes sont une force musculaire diminuée et une apparition de la fatigue plus précoce (associée ou non à troubles digestifs) à l’origine de contre-performances délétères pour le sportif.
Une bonne flore intestinale semble pouvoir produire une certaine dose d’antioxydants, utiles pour augmenter les capacités de défense de notre organismes et de nos muscles, qu’on soit amateur ou professionnel.
En conclusion, les prébiotiques, tout comme les probiotiques, sont utiles à notre santé en tant que sportif occasionnel ou plus confirmé. La base d’une bonne santé et d’une bonne flore intestinale passe par une alimentation saine et équilibré. Néanmoins, si vous avez des troubles digestifs persistants, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou un coach nutritionnel pour identifier si un apport en prébiotique et probiotique peut vous soulager. La pratique régulière d’un sport permettra également de rétablir une digestion optimale !
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Références :
- Deluzarche, C., « Inuline : qu’est-ce que c’est ? », Futura Santé, disponible sur futura-sciences.fr.
Autre sujet sur le rôle de l’intestin :
- Les probiotiques : un atout santé