Comment choisir entre la modalité Scaled et RX ?

Qu’appelle-t-on Scaled ou RX ?

Le terme RX signifie « as prescribed ». Autrement dit, il s’agit du niveau de difficulté standardisé pour tous les WODs portant un même nom.
En compétition, le niveau RX permet de départager les sportifs amateurs, du haut niveau et des professionnels.
Son opposé est dit « Scaled », pour « mis à l’échelle ». Il permet d’adapter les séances d’entrainement à tous les profils sportifs. De ce fait, chacun peut réaliser le WOD et récolter les bénéfices prévus lors de sa programmation.

Lorsque vous abordez une séance de cross training, il vous faut donc décider quelle modalité vous allez choisir. Notre coach sportif vous explique ici les procédés de chacune. Enfin, il illustrera son exposé par un graphique récapitulatif et un exemple de niveau scaled.

Le niveau RX, le standard de difficulté d’un WOD

Les WODs en RX sont basés sur un niveau de pratique intermédiaire. À titre d’exemple, ce sont :
– 8 tractions (pulls up)
– 55/35 kg en arraché
– 10 toes to bar…
Il est donc nécessaire d’avoir acquis les bases des mouvements, ainsi que la technique d’exécution des exercices.
En tant que débutant en cross training, il est probable que vous ne validiez pas ces conditions.
De ce fait, vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés en choisissant RX, vous pourriez même vous blesser.

Un personal trainer avisé vous proposera d’adapter le WOD selon les objectifs que vous souhaitez atteindre. Vous réaliserez donc une séance en Scaled.

Le niveau Scaled, la modalité d’entrainement pour tous

Vous l’aurez compris, si vous n’êtes pas en catégorie RX, vous êtes nécessairement en Scaled. Par ailleurs, opter pour cette modalité n’est pas un signe de faiblesse. On peut ainsi « Scaled Up », ou relever le niveau, lorsque le WOD nous parait trop simple. La mise à niveau dépend essentiellement des objectifs de la séance.

De ce fait, la modalité scaled s’applique à plusieurs variables.
Ce sont surtout :
– les répétitions,
– l’amplitude de mouvement,
– la durée,
– la charge.

Ces variables influencent la finalité de l’entrainement.
En outre, pour adapter un WOD en gardant l’objectif « endurance », on modifiera l’amplitude et la charge. Les constantes seront le nombre de répétitions ainsi que la durée de l’entrainement.
À contrario, une séance accentuant la technique privilégiera l’amplitude au détriment des répétitions.
Enfin, un WOD misant sur la production de force devra durer plus longtemps et impliquer moins de répétitions.

De ce fait, les coachs sportif gardent constantes les variables permettant de d’atteindre l’objectif désiré. Les altérations des autres paramètres permettent de réduire ou d’augmenter l’intensité du WOD, ce de manière exogène.
Vous trouverez ci-dessous une infographie vous permettant de déterminer quelle modalité choisir selon vos objectifs et votre niveau.

Graphique récapitulatif

Adapter une séance de cross training : version Scaled

Choisir un WOD en RX

Prenons 3 exercices : les tractions, le front squat et les pompes.
Le WOD en RX se présente donc comme suit :
-8 tractions,
-8 front squats 60/45 kg,
-8 pompes.
10 tours, For time (le plus vite possible)

Les caractéristiques des exercices en RX :
– tractions en « chest to bar » : barre au niveau des pectoraux
– front squat parallèle (creux des hanches en dessous de la ligne des genoux)
– pompes en amplitude complète

L’objectif du WOD sera donc : technique d’exécution et rapidité (explosivité, cardio).

Avec ces paramètres, comment pouvons-nous transformer cette séance RX en séance Scaled ?

Déterminer les variables à changer

Scaled Down

Si le WOD vous parait trop difficile, vous pouvez alors le mettre à niveau en :
– diminuant les charges,
– réduisant le nombre de tours,
– changeant d’exercices.

Ceci vous permettra de conserver une technique d’exécution propre avec un nombre de répétition suffisant pour travailler votre cardio. La performance (la durée) permettra d’estimer votre vitesse de progression, et ainsi que savoir quand vous pourrez réaliser le WOD en RX.
Il est également possible de changer d’exercices dans le cadre d’une séance de cross training.
On recommande alors d’opter pour des tractions avec élastiques, du goblet squat ainsi que pour des pompes inclinées.

Scaled Up

En revanche, si le WOD vous parait trop aisé, vous pouvez :
-élever les charges
-accroitre le nombre de répétitions
-augmenter le nombre de tours
-opter pour des exercices plus difficiles

En termes d’augmentation des charges, choisissez une augmentation de 10% maximum. Pour les tractions, comptez donc + 10 kilos. Et pour le front squat, entre 4 et 6 kilos.
Toutefois, si votre technique d’exécution se dégrade à chaque tour, il vous faudra réduire la charge en cours de séance.
Vous pouvez aussi choisir de réaliser des pompes claquées, ou encore des muscle ups en remplacement des exercices RX.
Enfin, si vous décidez de travailler votre explosivité, augmentez le nombre de circuits, sans pour autant viser une durée plus longue.
L’objectif sera de réduire la durée de chacun de vos circuits.